El truco para reducir el colesterol, según los expertos de la Universidad de Harvard

Los niveles elevados de colesterol son un problema cada vez más frecuente (se estima que en España afecta a más de la mitad de la población adulta) y muy preocupante, ya que pueden conllevar importantes complicaciones cardiovasculares.

Afortunadamente, los niveles excesivos de colesterol son a menudo relativamente fáciles de corregir, especialmente realizando algunos ajustes en la dieta pero también mejorando la calidad de nuestro sueño y haciendo deporte regularmente. En este sentido, un artículo publicado por la Universidad de Harvard nos da algunas pistas sobre como lograr una reducción en este aspecto.

Las legumbres, una posible clave

Una gran manera de reducir nuestros niveles de colesterol, dicen los autores, sería incrementar la presencia de las legumbres en nuestra alimentación habitual. 

Y es que, como señalan, las legumbres contienen grandes cantidades de proteínas y fibra y son bajas en grasa y glúcidos, lo que las convierte en un alimento muy nutritivo y saludable.

Esta composición explica por qué numerosos estudios científicos, como citan los investigadores, han relacionado las dietas altas en legumbres con un riesgo reducido de padecer numerosas patologías como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, accidentes cardiovasculares y, por supuesto, niveles excesivos de colesterol. Incluso, explican, se ha observado que el consumo frecuente de legumbres podría lograr mejorías en pacientes que ya padecen estos problemas.

Por ejemplo, los autores del trabajo referencian un estudio que concluyó que tomar una taza de legumbres diaria durante tres meses logra pérdidas importantes de masa corporal, descenso de la circunferencia de la cintura, bajadas significativas de los niveles de glucosa en sangre, un descenso de hasta ocho puntos en el nivel de colesterol en sangre y una reducción importante de la tensión sanguínea.

¿A qué se deben estas propiedades?

La clave de todos estos beneficios que parecen compartir las distintas legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes...) está en su alta proporción de fibra, y más específicamente de fibra soluble viscosa. Este nutriente tiene la particularidad de ralentizar la absorción en el intestino delgado y de unirse a determinadas moléculas necesarias para la formación posterior del colesterol.

A ello hay que sumar que el índice glucémico de las legumbres es muy bajo, con lo que reducen los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, la producción de insulina (que se ha correlacionado con niveles excesivos de colesterol en sangre).

Todas estas propiedades, no obstante, no serían igualmente aprovechables si no fuera por el alto contenido en proteínas de las legumbres, lo que las convierte en una fuente de energía efectiva para sustituir parcialmente otros muchos alimentos con un contenido mayor de colesterol.

Adicionalmente, se trata de un alimento muy saciante, por lo que las personas que consumen grandes cantidades de legumbres tienden a comer menos de otros alimentos no tan beneficiosos, lo que tiene un efecto positivo sobre el riesgo de padecer obesidad y diabetes de tipo 2.

Por último, las legumbres son también una buena fuente de ciertos minerales como potasio, magnesio o folato (una forma de vitamina B) que también tienen repercusiones muy positivas sobre toda una variedad de parámetros relacionados con la salud cardiovascular.

Por todas estas razones, todas las personas que marquen periódicamente en los análisis niveles excesivos de colesterol u otros valores indicadores de una mala salud cardiovascular podrían beneficiarse mucho de realizar unos sencillos cambios en su alimentación destinados a incrementar la proporción de legumbres que configuran su dieta habitual.