Cerca del 80% de los españoles no ingiere suficiente magnesio con su dieta, según datos de un estudio de la Fundación Española de Nutrición publicados en Nutrients. Ello a pesar de que el déficit de este mineral puede tener importantes consecuencias para la salud.
Desde la regulación del azúcar en la sangre o la tensión sanguínea al correcto funcionamiento de los músculos o de los nervios, el magnesio cumple con un gran número de funciones en nuestro organismo. Afortunadamente, está presente de manera natural en un gran número de alimentos, por lo que es posible incrementar su presencia en nuestra dieta sin necesidad de recurrir a suplementación adicional.
Cantidades recomendadas
La Universidad de Harvard explica en la web de su escuela de Salud Pública T.H. Chan que la cantidad diaria recomendada de magnesio para los adultos varones es de entre 200 y 240 mg y para las mujeres es de entre 310 y 320mg . Durante el embarazo se deben consumir entre 350 y 360mg y durante la lactancia entre 310 y 320mg.
Por el contrario, se debe evitar el consumo de más de 350mg de magnesio en forma de suplementos, ya que puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas o calambres musculares; superar las cantidades recomendadas en la dieta no es problema, ya que los riñones lo eliminan a través de la orina.
Más de la mitad del magnesio que ingerimos se almacena en nuestros músculos, y el resto se distribuye por diferentes tejidos del cuerpo, donde juega un papel en varias funciones del organismo.
Magnesio en la dieta: alimentos que los contienen
Así, el magnesio es un factor clave para lograr que varias partes del cuerpo funcionen correctamente, como el corazón, los huesos, los músculos o los nervios. Si la ingesta de magnesio no es suficiente, pueden producirse disfunciones en estos órganos.
La investigación al respecto, según Harvard, ha mostrado que las dietas pobres en magnesio pueden conducir a problemas de salud, mientras que las más ricas en el mineral se relacionan con menores tasas de enfermedad. No obstante, la evidencia acerca de la capacidad de la suplementación con magnesio para evitar estas patologías; quizás, en parte, porque los alimentos ricos en magnesio también lo son en otros minerales que no se obtienen cuando la fuente del mineral es la suplementación.
Por ello, y para evitar los riesgos por exceso de magnesio en los suplementos, es mejor optar por fuentes naturales. Algunos alimentos que actúan como tales son las almendras, los cacahuetes, los anacardos, las semillas de calabaza, la mantequilla de cacahuete, las legumbres, las habas de soja, la leche de soja, las espinacas cocinadas, las acelgas, la patata blanca con piel, el arroz integral, la avena, el salmón, el buey, el pollo, los plátanos, las pasas, el chocolate negro (con una concentración de al menos un 70%, la leche y el yogur.
Síntomas de falta de magnesio
Algunas de las posibles causas de la falta de magnesio en la dieta de las personas, según Harvard, podrían ser una menor cantidad de magnesio en los suelos (y por tanto en muchas comidas de origen natural) y el procesamiento de los alimentos, que puede reducir su contenido en este mineral.
Sea como sea, una deficiencia leve normalmente no produce síntomas significativas, y el cuerpo tiende a tratar de elevar los niveles reduciendo la cantidad que excreta mediante la orina. Cuando sí pueden aparecer signos es en casos de deficiencias severas en el largo plazo. Estos incluyen la fatiga, la debilidad, la falta de apetito, las náuseas, los vómitos, el adormecimiento de la piel, los calambres musculares, las convulsiones y la frecuencia cardíaca alterada.
Como ya apuntábamos, y teniendo en cuenta que es posible obtener la cantidad de magnesio suficiente a través de la dieta y que los suplementos entrañan un cierto riesgo de toxicidad, idealmente estos últimos deberían reservarse sólo a casos en los que exista una prescripción médica. Una dieta naturalmente rica en magnesio, además, puede constituir un patrón muy saludable y aportarnos otros nutrientes necesarios. Como tantas veces, pues, lo importante es adoptar una nutrición equilibrada y variada.
Referencias
Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study . Nutrients (2017). DOI: https://doi.org/10.3390/nu9020168
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ el 24 de abril de 2024.
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