Los cereales son una fuente proteínica, vitamínica y mineral importante para la salud. Lo son en su versión integral, ya que conservan todos esos nutrientes en contraposición con el cereal refinado, que cuenta con aditivos y azúcares añadidos que consiguen el efecto contrario en nuestro organismo. Aunque la avena ha pasado históricamente más desapercibida que otros alimentos de grano como el trigo, el arroz o el maíz, ahora se valora y consume más por sus múltiples propiedades.
Entre las especies más cultivadas de avena se encuentra la sativa y la byzantina. Según estadísticas de 2020, en España se cultivaron en ese año más de 493.000 toneladas de este cereal, siendo Castilla-La Mancha, Castilla y León y Andalucía, por ese orden, las principales autonomías productoras.
La avena es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal: contiene un 54 por ciento de grasas no saturadas y un 46 por ciento de ácido linoleico, que favorecen la regulación del metabolismo del colesterol. De ahí que este ácido sea habitualmente identificado como un imprescindible en las dietas cardiosaludables.
Estos beneficiosos efectos se pierden cuando la combinamos con azúcares, sodio y otros aditivos, de ahí la importancia de consumirla en su versión integral. Esta decisión entra en juego en el momento de adquirirla: en la tienda podemos encontrar habitualmente avena en salvado, en copos y en láminas. El grano integral es el menos procesado frente a la avena instantánea, si bien la primera tarda más en digerirse. En cualquier caso, la idea es apostar por la versión menos procesada.
El beta-glucano, un gran aliado
La avena es un cereal muy completo a nivel nutricional teniendo en cuenta su diversísima composición: proteínas, fibra, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles (antioxidantes). En cuanto a la fibra, la investigación científica destaca con frecuencia un compuesto específico: el beta-glucano, un polisacárido que estimula el sistema inmunitario e incluso puede ayudar a destruir células cancerosas.
Las características químicas del beta-glucano convierten a la avena en una aliada tanto para combatir el colesterol como para el control de la glucosa y la respuesta insulínica. Diversos estudios apuntan que consumir un mínimo de tres gramos diarios de esta sustancia de forma regular en una dieta baja en grasas saturadas puede ayudar a disminuir el riesgo de patología coronaria.
Beneficios del consumo diario de avena
La diversidad de sus nutrientes, ya comentada, la hacen una buena opción para la primera comida del día. Además, se está considerando recientemente como un cereal adecuado en la dieta celíaca, de ahí que sea una opción ante intolerancias o alergias ante otros cereales de grano. Entre los beneficios que aporta la avena pueden destacarse:
- Aporta energía: su alto contenido lipídico y en ácidos grasos insaturados la convierten en una fuente de energía destacable, además de su composición proteica única con respecto a otros cereales (11-15 por ciento).
- Antiinflamatoria: sus compuestos fenólicos y fitoestrógenos son unos potentes antioxidantes que ayudan a reducir los efectos de la inflamación crónica. Un efecto especialmente interesante en el caso de la patología cardiovascular.
- Controla el colesterol: son notarias sus propiedades hipocolesterolémicas, es decir, inhibe parcialmente la absorción del colesterol gracias a la acción de los beta-glucanos.
- Cuida la salud intestinal: su alto contenido en fibra cuida la función digestiva y, complementado con su acción antiinflamatoria, consigue que reducir síntomas molestos como la inflamación y el dolor abdominal o las flatulencias.
Referencias
National Institutes of Health (s.f.). Beta-glucano. https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/beta-glucano
Harvard School of Public heath. Oats. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
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