Dieta y fibromialgia: así debe ser la alimentación para ayudar a combatir los síntomas

La fibromialgia es una enfermedad reumática y crónica que afecta especialmente a mujeres de mediana edad y que se caracteriza por el dolor generalizado, especialmente en el aparato locomotor y en determinadas zonas del cuerpo, como rodillas, caderas o la espalda sin que haya aparentemente una causa orgánica que lo explique.

Aunque todavía queda mucho por investigar sobre ella y su origen, cada vez se conoce más sobre la enfermedad y la forma de abordarla, y si hay una cosa clara es que este abordaje debe ser multidisciplinar. El tratamiento farmacológico con analgésicos y antidepresivos en algunos casos tiene que ir acompañado de psicoterapia, ejercicio físico moderado, manejo del estrés, fisioterapia… y, sobre todo, un estilo de vida saludable que ayude a combatir los síntomas y factores de riesgo asociados. Y es que la fibromialgia a menudo va a acompañada de sobrepeso y obesidad, trastornos gastrointestinales y alteraciones del sueño.

Cómo debe ser la alimentación de una persona con fibromialgia

La alimentación de una persona con fibromialgia debe ser, como la de cualquier persona, sana y equilibrada, pero en su caso todavía es más importante, pues llevar una adecuada contribuye a reducir algunos de los factores de riesgo asociados a la enfermedad, como la obesidad. En primer lugar, deberán reducir -evitar siempre que sea posible- alimentos y sustancias perjudiciales, como ultraprocesados, embutidos, azúcares e hidratos de carbono refinados, alcohol, sal o grasas saturadas. 

Evitar el estrés, practicar deportes que favorezcan el sistema cardiovascular y otras formas de prevenir la fibromialgia

Estos alimentos son todavía más perjudiciales porque la fibromialgia y el dolor que esta provoca se ha asociado a una hipermeabilidad del intestino, es decir, con un intestino que deja pasa más sustancias que pueden ser perjudiciales y que provocan inflamación, dolor y fatiga, síntomas característicos de la enfermedad.

Desde la clínica de nutrición Alimmenta recomiendan, a grandes rasgos, que la alimentación de las personas con fibromialgia sea:

•Rica en fruta y verduras, por su alto contenido en fibra, antioxidantes y vitaminas, que ayudan, por ejemplo, a combatir el estreñimiento y a controlar el peso.

•Proteínas mayoritariamente de origen vegetal, como legumbres, frutos secos… Las de origen animal (40% o menos) que procedan del pescado, los huevos o las carnes blanca en lugar de las rojas. Todas las proteínas en conjunto no deberán representar más del 15% de las calorías totales.

•Hidratos de carbono complejos, sin refinar o poco refinados y procesados, como los cereales -sin azúcar-, el pan, el arroz y la pasta integrales, las legumbres, los tubérculos (patatas, boniatos)… Junto con las frutas y las verduras deben representar alrededor de la mitad de las calorías diarias.

•Grasas. Mayoritariamente de origen vegetal o del pescado azul, pues la dieta debe ser rica en omega-3, que encontramos, además de en pescados grasos, en las semillas y algunos frutos secos. Deben representar el 30-35 % de las necesidades calóricas y ser sobre todo rica monoinsaturados y pobre en ácidos grasos saturados. El colesterol y las grasas trans es mejor evitarlas. Las grasas a elegir serán, por tanto, las procedentes del aceite de oliva, el pescado, los frutos secos, las semillas, el aguacate, etc.

Las comidas, mejor repartirlas en varias comidas, cuatro o cinco.

Qué es la fibromialgia: síntomas, causas y tratamiento

Nutrientes que hay que potenciar en personas con fibromialgia

Hay nutrientes o sustancias, especialmente micronutrientes, que las personas con fibromialgia necesitan en mayor cantidad.

•Calcio. Deben ingerir un mínimo de 1.500 mg al día, pues las personas con fibromialgia tienden a perderlo con más facilidad. Es común en ellas tener intolerancia a la lactosa, pero pueden obtener el calcio que necesitan de las semillas, los frutos secos, el pescado azul, el tofu o las legumbres.

•Magnesio. La ingesta mínima de este oligoelemento debe estar entre 400 – 1.000 mg/día en las personas con fibromialgia. Lo encontramos en los berros, el aguacate, el pan integral, las pipas de calabaza o las almendras. El magnesio contribuye además a reducir la fatiga y espasmos musculares que se presenta en personas con fibromialgia.

•Vitaminas A, E, C y D. Es importante que las personas con fibromialgia no presenten déficits de estas vitaminas, que aportan vitalidad, ayudan a cuidar las mucosas -como las del intestino-, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune y reducen la inflamación. La A la encontramos en grandes cantidades en vegetales anaranjados, la C en los cítricos y las verduras crudas, la E en frutos secos y aceites vegetales y la D en pescados.

Qué es el triptófano y qué alimentos son ricos en este aminoácido

•Selenio y Zinc, que ayudan a las defensas y son potentes antioxidantes. Los encontramos en pescados, cereales integrales y frutos secos.

•Triptófano, precursor de la serotonina y ha demostrado reducir muchos síntomas como la depresión, la ansiedad, el insomnio y el dolor. Se encuentra en cereales, legumbres o huevos, pero también puede ser ´útil toma un suplemento.

•Alimentos fermentados, probióticos, son especialmente importantes en personas con fibromialgia porque mantienen sana la microbiota intestinal, indispensable para que el sistema inmune funcione correctamente, para una correcta salud digestiva y prevenir problemas relacionados con la fibromialgia, como la hiperpermeabilidad, la diarrea, el estreñimiento, la acidez, los gases, etc.

A través de la web Dolor.com, destinada a mejorar la calidad de vida de las personas con dolor, recomiendan una dieta pobre en alimentos de origen animal y muy rica en vegetales, -concretamente frutas, hortalizas, nueces, semillas, legumbres y cereales- y alimentos fermentados, pues un estudio demostró que era eficaz para reducir el dolor, la rigidez matutina, el uso de analgésicos y la depresión. También ayuda, según otros estudios, los suplementos de S-adenosilmetionina, triptófano y melatonina para reducir otros síntomas como el insomnio y la depresión.

La dieta, en todo caso, deberá ser supervisada por un dietista-nutricionista para adaptarla a las necesidades de cada persona con fibromialgia y sus circunstancias.

Referencias

- McAlindon TE, Jacques P, Zhang Y, et al. Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? Arthritis Rheum. 1996;39(4):648-56.

-8. Kurz B, Jost B, Schünke M. Dietary vitamins and selenium diminish the development of mechanically induced osteoarthritis and increase the expression of antioxidative enzymes in the knee joint of STR/1N mice. Osteoarthritis Cartilage. 2002;10(2):119-26.