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Claves para bajar de peso con pocas restricciones en la dieta

  • Moderar las cantidades, cocinar en casa y dejar los caprichos para las ocasiones especiales en lugar de prohibírtelos son algunas de las cosas que pueden ayudarnos a bajar de peso.  
Una cinta de medir sobre una báscula, en una imagen de archivo.
Una cinta de medir sobre una báscula, en una imagen de archivo.
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Desde 1992, el 6 de mayo se celebra el Día internacional sin dietas, una fecha ideada por la feminista británica Mary Evans Young para ‘luchar’ contra la industria de los productos dietéticos y alertar a la sociedad de los problemas mentales y desórdenes alimenticios que la obsesión por tener un peso ideal puede llegar a causar. No se trata, por tanto, de no poner atención a lo que comemos o no preocuparnos por tener sobrepeso u obesidad, sino de tener una relación más sana con la comida y, sobre todo, huir de dietas milagro. Y es que las dietas muy restrictivas no solo pueden ser peligrosas para la salud, sino que está más que demostrado que, a largo plazo, no sirven para adelgazar, provocan malestar y frustración y en muchos casos pueden ser incluso hacernos engordar más.

Entonces, ¿qué hacemos para perder peso? En primer lugar, tener paciencia, y en segundo, cambiar la palabra ‘restricción’ por moderación, entre otras cosas. En este artículo os daremos algunas claves para perder peso o mantenerse en un peso saludable sin decir ‘no’ a todo lo que te gusta, lo que no significa que sea ‘sin esfuerzo’.

No renuncies -del todo- a lo que más te gusta

No te vamos a engañar, si abusas del chocolate o de las patatas fritas no vas a adelgazar, pero eso no significa que los alimentos que más te gustan tengan que estar completamente prohibidos para poder controlar nuestro peso. Y es que, cuanto más no prohíben algo, ¿verdad que nos apetece todavía más? La clave está, por tanto, que esos productos que tanto nos gustan estén en nuestra dieta, pero de manera ocasional, por ejemplo, si quedamos a comer con amigos, un día a la semana una porción pequeña, etc. Al no renunciar del todo a todo lo que nos gusta nos hará más llevadero el proceso de perder peso y tendremos una mayor adherencia. Y es que, la clave para que un proceso para adelgazar tenga éxito está en no iniciar nada que no vayas a poder mantener en el tiempo, al menos, varios meses.

Come más veces al día

Comer más veces al día, es decir, no estar muchas horas sin comer, hará que lleguemos a las comidas principales con menos hambre y comamos menos. Las comidas menores deben ser ligeras, es decir, fruta, yogur, una tostada, un puñado de frutos secos… y el resto de comidas, moderadas.

Huye de los productos superfluos y ultraprocesados

Esto es indispensable, no solo para adelgazar, sino para cuidar de nuestra salud, pues este tipo de productos suelen ser bastante insanos debido a que suelen contener en exceso azúcares, sal o grasas trans, además de menos nutrientes beneficiosos, como fibra, y una alta densidad calórica, es decir, muchas calorías en porciones pequeñas. Si esos alimentos a los que te cuesta renunciar pertenecen a este grupo, puedes introducirlos de manera ocasional, pero que en ningún caso supongan más de 10% de las calorías que ingieres al día.

Cocina tú, y cuanto más sencillo, mejor

Es cierto que cocinar en casa requiere de esfuerzo y un tiempo que no siempre tenemos, pero es indispensable para saber qué tiene lo que comemos, pues tanto los procesados como la comida elaborada en restaurantes o establecimientos de comida para llevar suelen tener más grasa y ser más calóricas. Si optamos por platos con elaboraciones sencillas o alimentos ya precocidos, ya cortados o más fáciles de cocinar, tendremos mucho ganado: legumbres ya cocidas, verduras ya cortadas o congeladas, huevos, menestras, carne fileteada, latas de pescado al natural…

Modera las cantidades

La clave para no comer de más es moderar las cantidades de lo que comes, sobre todo de determinados nutrientes. Por ejemplo, recudir una cuarta parte del plato afecta muy poco al apetito y mucho al control de peso. Además, debemos intentar que los platos sean equilibrados y que tengan, al menos, la mitad de verdura y/o fruta. La otra mitad estará dividida entre hidratos de carbono -pan, pasta, arroz…- y proteínas saludables -huevos, carnes blancas, pescado, legumbres...- ¿Te quedas con hambre? Repite, pero de la parte de tu plato que menos calorías tenga, del puré de verduras, la ensalada…

Los cereales, siempre integrales

Los cereales tienen que estar presentes en cualquier dieta equilibrada, pero es cierto que, al ser ricos en hidratos de carbono, hay que tomarlos con moderación. Y que sean siempre integrales, pues, además de ser más ricos en ciertos nutrientes, son más saciantes y mucho más recomendables en caso de personas con diabetes.

Sé consciente de lo que comes

Comer con el piloto automático puesto es una de los peores hábitos para adelgazar porque no somos conscientes de lo que comemos. No se trata de contar calorías, sino de saber qué comes y cuánto en cada momento y hacerlo despacio y masticando bien, pues la señal de saciedad tarda entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro. También nos puede ayudar a ser más conscientes de lo que comemos apuntar todo lo que ingerimos, al menos los primeros días.

Controla los condimentos

No es lo mismo aliñar una ensalada o un filete a la plancha con una salsa cesar o mayonesa que con un poco de aceite de oliva y especias. Además, las salsas, sobre todo las que compramos hechas, suelen contener grandes cantidades de sal, azúcar y grasas pocos saludables. Si las sustituimos por vinagretas o aliños base de aceite -con moderación-, especias, frutos secos molidos o limón ahorraremos calorías sin renunciar al sabor.

Alcohol, cuanto menos, mejor

El alcohol aporta una cantidad ingente de calorías vacías, es decir, sin ningún tipo de valor nutricional, así que cuanto menos mejor, tanto si estás intentando controlar tu peso como si no. Si te cuesta renunciar a él, mejor déjalo solo para fines de semana u ocasiones especiales y siempre mejor una cerveza o un vino que bebidas de alta graduación. Y siempre siendo consciente de que, leas lo que leas y oigas lo que oigas ninguna cantidad de alcohol ni de ningún tipo es beneficioso para la salud, sino todo lo contrario.

Haz ejercicio físico

Para perder peso hay que provocar un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos y nos será mucho más fácil si quemamos más calorías además de intentar reducirlas. Para ello, es indispensable llevar una vida activa, con ejercicio aeróbico al menos tres días a la semana y un par de días ejercicios de fuerza que nos ayuden a fortalecer la musculatura, algo que, a su vez, nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo.

Lo que no quieras comer, no te lo compres

Una cosa es darse caprichos de vez en cuando para que el proceso sea llevadero y otra llenar el carro de alimentos que no debes comer o cuyo consumo has decidido que sea ocasional. Así, lo mejor para no comer algo que no quieres comer, es no comprarlo. Una buena forma de evitar tentaciones en el super es planificar las comidas con antelación y comprar solo lo que tienes apuntado.

Si sigues es consejos, puede que no llegues a la operación bikini perdiendo de golpe todos los kilos que habías planificado, pero la pérdida de peso será duradera y, sobre todo, llevarás un estilo de vida mucho más saludable. 

Si te es difícil seguir estas recomendaciones, quizás deberías buscar la ayuda de un dietista-nutricionista. 

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