El ejercicio físico moderado está recomendado durante el embarazo y goza de evidencia científica, tal y como afirma la Sociedad Española de Ginecología y Obstreticia (SEGO). Sin embargo, ¿existe alguna práctica de gimnasia fácil para embarazadas que se pueda hacer en casa? La verdad es que sí. Todas las propuestas son de bajo impacto y seguras para las mujeres gestantes.
1. Trabajo de espalda y lumbares con fitball
La gimnasia fácil para embarazadas debe centrarse en el trabajo de espalda y lumbares, ya que en un estado avanzado de gestación es normal sentir dolor e incomodidad en esta zona. Con una pelota grande o fitball se pueden realizar las siguientes propuestas de actividades:
- Sentada sobre la pelota se llevarán las caderas a un lado y al otro.
- Posteriormente, se harán círculos durante unos minutos.
- La espalda puede apoyarse en el fitball para moverse ligeramente.
2. Fortalecer el tren inferior con la postura de la diosa
Con la postura de la diosa se fortalece el tren inferior. Para hacerla hay que separar las piernas, girar los pies hacia fuera y flexionar las rodillas. Es interesante que las piernas logren formar un ángulo de 90 grados. Con esta gimnasia fácil para embarazadas se pueden elevar los brazos y girar hacia la derecha y después a la izquierda para ganar flexibilidad.
3. Descanso de las lumbares con el ejercicio gato-vaca
Otra actividad que se hace en yoga es la postura gato-vaca. Gracias a ella se vuelve a insistir en las lumbares, aunque también ayuda a corregir malas posturas y funciona como calentamiento para la espalda. Para hacerla es interesante seguir las siguientes indicaciones sin prisas:
- Primero hay que ponerse en cuatro apoyos, con la mirada al frente.
- La espalda se curvará hacia arriba, mientras se aprietan los glúteos para ayudar a la pelvis a que la columna forme una semicircunferencia.
- Como la cabeza estará también metida entre los brazos, ahora se elevará, junto con la pelvis y la columna volverá a su posición normal.
- La cabeza deberá llevarse hacia atrás mirando hacia arriba.
4. Mancuernas y trabajo del tren superior
Es interesante introducir ejercicios para que en la gimnasia fácil para embarazadas se trabaje el tren superior. Para ello, conviene contar con unas botellas llenas de arena, agua o mancuernas. Algunos ejercicios que se pueden hacer son elevaciones laterales de los brazos, press sentada en el fitball, curl bíceps o patada de tríceps. Esto ayudará a tonificar los brazos y hombros.
5. Los ejercicios Kegel no pueden faltar
Los ejercicios Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico, algo importante tanto antes como después del parto. Sobre la pelota o mientras se hace cualquier otra postura se pueden contraer los músculos pélvicos para después relajarlos. Esto debe hacerse durante 1 o 2 minutos, unas 3 veces al día. Es fundamental la constancia para que los resultados se puedan notar.
La gimnasia fácil para embarazadas también puede comprender otros ejercicios como caminar cada día, hacer la postura del bebé o practicar otras actividades de yoga y pilates. Hacer esto mejorará el bienestar, preparará el cuerpo para el parto y evitará el aumento de peso que puede ser peligroso para el bebé y la madre si aparece la hipertensión o la diabetes gestacional.
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