Los factores que debes considerar al cambiar tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Periodizar los programas de entrenamiento ofrece mejores resultados.
Periodizar los programas de entrenamiento ofrece mejores resultados.
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Todo el que comienza a hacer ejercicio con un objetivo determinado (como perder peso o ganar masa muscular) en mente termina encontrándose con una realidad: una rutina determinada nos proporciona unos beneficios determinados, y una vez que los hemos obtenido pierde su eficacia, con lo que se produce un cierto estancamiento.

La cuestión, como señalan los profesores de la Universidad de Sídney (Australia) Mandy Hagstrom y Mitchell Gibbs en el medio The Conversation, es que no existen estudios científicos capaces de dar una respuesta única a la pregunta de cuándo sucederá esto y, por tanto, con qué frecuencia hay que cambiar la rutina de ejercicios para lograr el objetivo de cada cual.

Sobrecarga progresiva y retornos disminuyentes

En el descenso de eficiencia de un programa determinado, dicen, intervienen dos fenómenos: la sobrecarga progresiva (esto es, una necesidad de estímulos para lograr mejoras continuadas) y el principio de los retornos disminuyentes, por el cual cuanta más experiencia se tiene con una actividad menores son los progresos para un estímulo dado.

Para incorporar estas nociones en los entrenamientos es mediante la periodización: la manipulación periódica de ciertos parámetros del programa de entrenamiento, como el volumen de ejercicio, la intensidad o la frecuencia. Normalmente, los modelos de periodización mantienen una selección constante durante un período designado de tiempo que suele variar entre las 8 y las 12 semanas.

Aunque existen diversas maneras de periodizar un plan de entrenamientos, la evidencia indica que el método da igual; lo que sí está claro es que la periodización ofrece mejores resultados que su ausencia.

Opciones en base a las metas

Sea como sea, un programa de ejercicios debe elaborarse en base a las metas que tengamos. Así, por ejemplo, la investigación hasta el momento ha demostrado que los programas con selecciones variables de ejercicios proporcionan mayores ganancias de fuerza y masa muscular que las selecciones fijas; al mismo tiempo, una rotación excesiva puede tener efectos negativos.

De la misma manera, otros tipos de rutinas, como las de running, ofrecen sus mayores beneficios entre los tres y los seis meses, después de los cuales puede ser conveniente incrementar la exigencia si queremos seguir viendo progresos y no simplemente mantener un estado de forma.

Con todo, explican los autores, incluso estos enfoques maximizadores terminan tocando un techo, más allá del cual es difícil progresar más. Por ello, recomiendan elegir un programa que nos guste, con el cual sea más probable que seamos constantes (un aspecto vital que a menudo es el que menos se cuida) y mantenerlo, con la previsión de quizás sustituirlo cuando ya no nos aporte lo que buscamos.

Referencias

Mandy Hagstrom, Mitchell Gibbs. How often should you change up your exercise routine. The Conversation (2023). Consultado online en https://theconversation.com/how-often-should-you-change-up-your-exercise-routine-194905 el 30/01/2023

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