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Esto es lo que tarda la proteína en aumentar los músculos tras entrenar en el gimnasio

Hombre tomando un batido de proteínas.
Hombre tomando un batido de proteínas.
UNSPLASH

Muchas personas que emprenden planes de ejercicio destinados a aumentar su masa muscular optan por complementarlos con suplementos de proteínas, con el fin de lograr resultados más rápidos. Cuando esta es la estrategia, conviene tomar en consideración el tiempo que realmente nos puede ahorrar y su efectividad para saber qué podemos esperar y evitar decepciones.

Ganar músculo lleva tiempo

Lo primero que es importante saber es que, para conseguir aumentar la masa muscular de manera que no comprometa nuestra salud, va a ser necesario tiempo y esfuerzo. Incluso añadiendo más proteínas a nuestra dieta habitual, es necesario practicar ejercicio físico con frecuencia para que nuestro organismo le dé a estas proteínas el uso adecuado (reparar y fortalecer los músculos). Así, los suplementos proteínicos no constituyen una forma de aumentar nuestra masa muscular, en sí mismos, sino más bien una ayuda que puede ayudarnos a optimizar el trabajo que realizamos.

Otra cuestión que es importante tener en mente es que la adición de suplementos proteínicos debe hacerse sobre la base de nuestra dieta habitual: en condiciones normales, las proteínas deben constituir entre un 10 y un 35% de nuestra alimentación habitual (aunque, si hacemos mucho ejercicio, podemos elevar ligeramente esta proporción). Así, si nuestro objetivo es añadir suplementos de proteína para aumentar la masa muscular, esta adición puede hacerse antes y después de los entrenamientos para optimizar al máximo su uso por parte de nuestro organismo.

Cómo optimizar nuestro programa de ejercicio

Tal y como indica un trabajo de meta-análisis publicado por la Universidad de Minnesota, para lograr hipertrofia muscular (aumento en la masa muscular) es necesario practicar ejercicios de fortalecimiento muscular de manera regular durante al menos un periodo de seis a ocho semanas, siempre y cuando las proteínas que se consuman sean menos que las que se ingieren. 

Aún así, hay que tomar esta conclusión con una cierta cautela, ya que los autores del artículo señalan que la mayoría de la investigación disponible al respecto se ha practicado sobre personas jóvenes y sanas; en personas en otras condiciones (como personas mayores, en las que la síntesis de proteínas musculares se ha ido ralentizando con los años) puede que los resultados tarden más tiempo en ser aparentes.

Sea como sea, los investigadores indican también que las ganancias en masa muscular y la pérdida de tejido graso son mayores cuando la suplementación se consume justo antes y después de hacer ejercicio, en comparación con cuando se administra por la mañana y por la tarde independientemente del momento en el que vaya a tener lugar el entrenamiento.

Por otra parte, también recuerdan que los mismos efectos pueden conseguirse sin necesidad de suplementos: muchos alimentos son ricos en proteínas, y si nos tomamos el tiempo de efectuar los cálculos para determinar la cantidad de proteínas que ingerimos realmente y las adecuamos a nuestro programa de ejercicios podemos conseguir también aumentos en la cantidad de masa muscular que aumentamos en el mismo periodo.

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