Para ganar músculo, ¿es más importante la intensidad o la frecuencia del ejercicio?

Mantenerse en buena forma física implica esfuerzo y dedicación, ya que supone realizar ejercicio de manera habitual. Especialmente si tenemos metas concretas, como aumentar el volumen o la fuerza de los músculos, debemos tener en cuenta que será necesario destinar tiempo a entrenar de forma cotidiana.

Con todo, muchas personas no disponen de mucho tiempo libre, así que cabe preguntarse si existen métodos para reducir el tiempo de entrenamiento necesario, por ejemplo aumentando la intensidad de los ejercicios.

Un proceso sostenido en el tiempo

Lo cierto es que hasta hace relativamente poco existía la creencia muy generalizada de que la intensidad del ejercicio constituye el factor crucial en la efectividad del mismo a la hora de ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia más reciente apunta a que, aún siendo importante, el aspecto fundamental es la frecuencia.

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Esto se debe a la misma naturaleza del proceso por el que nuestro cuerpo aumenta su masa muscular. Al entrenar, y especialmente al realizar ejercicios de fuerza, lo que está sucediendo es que estamos provocando lesiones microscópicas en las fibras musculares. El organismo, entonces, pone en marcha mecanismos para reparar estos daños, construyendo nueva fibra muscular a partir de aminoácidos, que no son otra cosa que los componentes de las proteínas (por ello, es también clave cuidar la cantidad y tipos de proteína que consumimos habitualmente para maximizar la eficacia del entrenamiento).

La intensidad de este ejercicio (en el caso de los ejercicios de fuerza, el peso que el músculo desplaza) determina la velocidad a la que se producen estas microfisuras y la gravedad de las mismas. Así, un ejercicio más intenso va a suponer un mayor esfuerzo para el cuerpo a la hora de restaurar los daños causados, y esto naturalmente repercute en una mayor ganancia de masa muscular. Sin embargo, si la frecuencia no es la suficiente, esta diferencia no será significativa.

Cuestión de equilibrio

Así, parece que lo que a lo larga se traduce en ganancias considerables de masa muscular es sostener este proceso de reconstrucción muscular en el tiempo, antes que el ejercicio intenso e intermitente, y proveer al organismo con los materiales necesarios para llevarlo a cabo (proteínas).

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No obstante, sí que es necesario apuntar dos cosas. La primera de ellas es que a medida que un músculo gana fuerza (lo cual, si bien no es lo mismo que la masa muscular, irá sucediendo a medida que entrenemos), sufrirá menos microlesiones ante una misma intensidad del ejercicio, por lo que para sostener el aumento de masa muscular deberemos ir incrementando también la intensidad del ejercicio.

La segunda es que de la misma manera que es importante que el proceso de reconstrucción de fibras musculares se mantenga en el tiempo, también es importante dar al organismo el tiempo necesario para reparar los daños sufridos durante el ejercicio. Por ello, es necesario encontrar un balance entre ejercicio y descanso para evitar sufrir daños importantes.