Estos son los grupos musculares que debes entrenar al mismo tiempo para ganar músculo

Cuando acometemos el ejercicio de fortalecimiento muscular, es muy común seleccionar un músculo concreto o una zona del cuerpo y centrarnos casi exclusivamente en ella. Sin embargo, este enfoque puede derivar en problemas, ya que los músculos humanos no funcionan de manera aislada (siempre en tándem con otros) y podemos llegar a un punto en el que existan desequilibrios funcionales entre todos los implicados en determinados movimientos.

De hecho, al centrarnos en un músculo estamos trabajando también otros aunque sea sin darnos cuenta por esta misma razón. A pesar de ello, puede ser buena idea seleccionar varios grupos y alternar el ejercicio entre ellos, de forma que permitamos a cada uno descansar el tiempo debido, como recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA).

¿Cuáles son los grandes grupos musculares?

El cuerpo humano posee más de 600 músculos; pero, a la hora de elaborar un plan de ejercicios, debemos agruparlos en una serie de combinaciones. Como señalábamos, es conveniente tratar de ejercitar de manera pareja unos cuantos de ellos para evitar desequilibrios y para permitir que descanses,

En los ejercicios de fortalecimiento, normalmente se trabajan seis grandes grupos, según recoge el Centro de Control y Prevención de Enfermedades estadounidense.

Así, estos grupos son el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, los abdominales y las piernas. El entrenamiento de fortalecimiento de las caderas, aunque es posible y beneficioso, es menos frecuente.

Dentro de ellos, hay agrupaciones más pequeñas que también pueden ser el objetivo de entrenamiento más específico, como son los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los bíceps, los tríceps, los deltoides, los lumbares y los trapecios.

Algunas combinaciones posibles

Estos grupos pueden combinarse de maneras diferentes a la hora de acometer ejercicios de fortalecimiento. En varios de los casos, existen determinados ejercicios que permiten ejercitar simultáneamente cada una de estas combinaciones.

Una típica, por ejemplo, es la que une los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Estos se conocen como 'push muscles' en inglés, algo así como músculos de empuje, porque son los responsables del movimiento que realizamos al empujar una resistencia alejándola del cuerpo.

Teniendo en cuenta esto, es fácil imaginar que efectivamente ejercitamos esta combinación al realizar ejercicios basados en este movimiento, como las flexiones de brazo o el levantamiento de pesas en banco.

En sentido contrario, los ejercicios que implican 'tirar' de una resistencia hacia el propio cuerpo ejercitan otra combinación de grupos musculares, en este caso los de la espalda y los bíceps.

Por otra parte, el grupo de las piernas requiere varios ejercicios diferentes para fortalecer sus distintas partes, ya que normalmente un único ejercicio se centra sólo en una sección de la extremidad.

Los abdominales son también un grupo que podemos combinar de manera sencilla con otros, ya que muchos de los ejercicios dedicados principalmente a otras áreas del cuerpo también fortalecen los abdominales. Si a ello le añadimos ejercicios específicos, mejoraremos la efectividad de nuestra rutina.

Algunos ejemplos de cómo entrenar varios grupos

Algunos estudios han encontrado que las personas que entrenan grupos muy concretos exclusivamente y de manera semanal obtienen una diferencia modesta en masa muscular, como señala un meta-análisis publicado en el medio especializado Journal of Sports Sciences. 

Para evitar este desenlace, lo mejor es comenzar seleccionando un par de grupos musculares cada día, y enfocarse en unos pocos ejercicios simples, realizados con calma, que fortalezcan estos grupos. El plan, no obstante, puede variar en función de cuántos días a la semana pensemos entrenar.

Por ejemplo, si nuestro plan es de dos días, es una buena idea dedicar uno de ellos a piernas, espalda y abdomen y el otro al pecho, los hombros y los brazos.

En cambio, si la rutina es de tres días, puede incluir piernas y abdomen en uno de ellos, pecho y hombros en el segundo y espalda y brazos en el tercero.

A medida que nuestro nivel físico mejora y ganamos comodidad en el entrenamiento, podemos beneficiarnos de una estrategia más selectiva. En este caso, en una rutina de tres días, podríamos enfocarnos en el pecho, los tríceps, los hombros y los antebrazos en el primer día; las piernas (separando glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) y los abdominales en el segundo; y la espalda, los bíceps, los trapecios y los lumbares en el tercero.