Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para ponerte en forma

A diferencia de los atletas de élite, para el resto de personas ponerse en forma no debería implicar un régimen de entrenamiento semanal muy estricto, según señalan expertos en ciencias del deporte. La frecuencia con la que se debe entrenar depende de muchos factores, como los objetivos de entrenamiento, la intensidad del ejercicio o el historial de lesiones que esa persona pueda tener. Asimismo, el tipo de entrenamiento que se realice también puede determinar la frecuencia con la que se necesita hacer ejercicio para mantenerse en forma, apuntan los profesores de la Universidad Teesside (Reino Unido) Matthew Wright y Jonathan Taylor, en un artículo en The Conversation.

Según señalan, las mejoras en la condición física de cada uno "solo ocurren con una combinación de recuperación y repetición. Si no repetimos el estrés del entrenamiento, se perderán las mejoras. También debemos darle a nuestro cuerpo el tiempo suficiente, pero no demasiado, entre las sesiones de entrenamiento para recuperarse y 'adaptarse", aclaran Wright y Taylor.

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Para estos expertos, "la clave para mejorar el estado físico es entrenar de manera constante, lo que significa lograr un equilibrio entre hacer ejercicio y recuperarse lo suficiente".

Además, "dependiendo del tipo de entrenamiento que realices, es posible que necesites hacer más o menos ejercicio del que crees", agregan.

En este punto, los dos expertos dividen los entrenamientos en tres tipos: entrenamiento de resistencia, deportes basados en habilidades, y entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de resistencia

Cuando se entrena la resistencia, apuntan, "es útil realizar entrenamientos regulares de baja intensidad", ya que "ayudan al cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficaz y, con el tiempo, facilita el ejercicio con la misma intensidad".

En este sentido, ponen el ejemplo de los corredores de resistencia, que realizan sus entrenamientos a bajas intensidades, con sesiones de mayor intensidad planificadas de dos a tres veces por semana, con un mínimo de 48 horas entre ellas. "Eso ayuda a los atletas a recuperarse mejor y a evitar lesiones entre sesiones de entrenamiento", indican.

Deportes basados en habilidades

Aquí ponen el ejemplo de deportes como la natación, el tenis o las artes marciales, que "requieren combinaciones de habilidades físicas y técnicas". Para este tipo de deportes, "la práctica constante y decidida mejora el rendimiento".

Sin embargo, recomiendan "variar el estrés del entrenamiento para ayudar al cuerpo a recuperarse", así como buscar un equilibrio entre días intensos con días de entrenamiento más fáciles y días de recuperación.

"En resumen, entrenar 'de manera más inteligente' y no más difícil es clave tanto en los deportes de resistencia como en los deportes basados en habilidades", explican ambos profesores.

Entrenamiento de fuerza

A la hora de desarrollar músculo, Wright y Taylor indican que "hacer más sesiones de entrenamiento a la semana revierte en una mayor ganancia de fuerza muscular", pero "el descanso y la recuperación (incluida una nutrición adecuada) siguen siendo cruciales para ayudar a que los músculos aumenten de tamaño".

En términos generales, indican, lo recomendable es realizar ejercicios de fuerza dos o más días a la semana para mejorar la salud de los músculos y los huesos. Si el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, los expertos aconsejan entonces "trabajar diferentes grupos de músculos en diferentes días", para dar así el tiempo suficiente a recuperarse entre los entrenamientos.

En este sentido, ambos señalan que realizar entrenamientos de fuerza "incluso un solo día a la semana", como sentadillas o zancadas, pueden ser beneficiosos para desarrollar la fuerza si se hacen con la técnica adecuada.

Importa la calidad, no la cantidad

En el caso de una persona promedio que quiere ponerse en forma, lo importante no es la cantidad de ejercicio que realice, sino la calidad de ese entrenamiento, indican los dos expertos.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en realizar ejercicios con el máximo esfuerzo durante un breve período de tiempo, seguido de un período de descanso, unos 30 minutos por semana podrían ser beneficiosos en personas que no hagan ejercicio regularmente.

Según concluyen, "el programa de entrenamiento más eficaz es el que se mantiene de forma constante durante un largo periodo de tiempo".