Hasta Mercadona vende este suplemento: es el que más evidencia científica tiene detrás
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La creatina ha aterrizado ya hasta en supermercados, convirtiéndose en un suplemento de consumo masivo.
En los últimos meses, varios supermercados como Mercadona o Lidl han incorporado a sus lineales suplementos de creatina monohidrato, y eso ha despertado un interés bastante notable en gente que jamás se había planteado tomarla. Hasta hace no tanto, la creatina era vista casi en exclusiva como un suplemento para deportistas. Ahora la conversación ha cambiado. Se habla de ella también para personas de todas las condiciones y edades, y el foco está puesto en algo que va más allá del músculo: el cerebro.
No es una moda pasajera. La creatina es, probablemente, el suplemento que más evidencia científica tiene detrás. Se lleva estudiando décadas, con cientos de ensayos clínicos a sus espaldas, y eso es algo que muy pocos productos de herbolario o suplementación deportiva pueden decir.
Además es bastante barata, ya que por menos de 10 euros puedes tener 500g de creatina en polvo que te darán para meses, mientras que en los mencionados supermercados estaría en el entorno de los 20 euros.
Creatina monohidrato en polvo
Este suplemento es de los más completos y útiles que puedas tomar en tu día a día.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es ayudar a regenerar la molécula que las células usan como energía inmediata.
Ahí está la evidencia más sólida y la que menos discusión genera. Un metaanálisis reciente, que agrupó 39 ensayos controlados en hombres jóvenes sanos, encontró que la suplementación con creatina junto con entrenamiento de fuerza produjo ganancias significativas de masa libre de grasa y de masa magra.
Lo curioso es que esas ganancias no se dieron en quienes no entrenaban fuerza, aunque la potencia anaeróbica sí mejoró en ambos contextos. Es decir, la creatina te ayuda a rendir más en esfuerzos explosivos, pero para ganar músculo necesita que la acompañes de entrenamiento de resistencia.
Pero el interés reciente no está ahí. Está en el cerebro. La creatina también se almacena en el cerebro, y el cerebro consume aproximadamente el 20% de la energía del cuerpo en reposo.
Varios mecanismos propuestos explican por qué podría ayudar a la función cognitiva: sirve como tampón energético en momentos de estrés metabólico, tiene propiedades antioxidantes, modula la neuroinflamación y parece favorecer la plasticidad sináptica. En modelos animales y estudios preliminares en humanos se ha visto que la suplementación puede aumentar las reservas de creatina cerebral, medida por espectroscopia de resonancia magnética.
Para alguien que se está planteando comprarla, la creatina sigue siendo una apuesta bastante segura. Es barata, fácil de tomar –3-5 gramos al día, sin necesidad de fase de carga– y bien tolerada en la mayoría de la gente. Los efectos secundarios más comunes son molestias gastrointestinales leves si se toma en dosis altas de golpe, y puede aumentar ligeramente el peso corporal por retención de agua intramuscular, algo que suele desaparecer o estabilizarse.
Si entrenas fuerza o haces deportes de esfuerzo explosivo, porque ahí los beneficios están bien documentados. Y si te interesa el posible efecto cognitivo, tampoco es una locura probarla: el perfil de seguridad es bueno y el coste es bajo.
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