Practicar una actividad física de forma regular es fundamental para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades no transmisibles como la hipertensión, la diabetes o la obesidad, así como para fortalecer la salud cardiovascular, ósea y muscular.
Sin embargo, a veces no es posible disponer del tiempo suficiente para hacer deporte cada día. En estos casos, uno de los métodos de entrenamiento más recomendados por los expertos es el tabata. Se trata de un tipo de ejercicio que combina intervalos de alta intensidad en casi todos los músculos en apenas unos minutos. Está indicado para todas aquellas personas que busquen quemar grasa corporal en poco tiempo y mejorar su resistencia.
¿Cuáles son sus beneficios?
Lo más importante de método es el esfuerzo. Así, se somete al cuerpo a su máxima intesidad en un intervalo de 20 segundos en el que se realizan sentadillas, flexiones, saltos e incluso sprints. Después, el cuerpo se mantiene en pausa durante 10 segundos y se vuelve a repetir el ciclo. Esta rutina de entrenamiento podría estar formada por ocho o 10 intervalos, por lo que podría realizarse en apenas cinco minutos.
"Cuatro minutos de plan de entrenamiento Tabata de alta intensidad son tan eficaces como 60 minutos de entrenamiento de resistencia en la bicicleta elíptica", destacan desde FoodSpring. De hecho, al hacer en tan pocos segundos todos los ejercicios que sean posibles, se logra alcanzar una rápida fatiga muscular que contribuye al su fortalecimiento. Entre sus beneficios destacan los siguientes:
- Ayuda a perder peso.
- Se realiza en un corto periodo de tiempo.
- Maximiza la quema de grasa corporal.
- Estimula el metabolismo.
- Contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza del cuerpo.
¿Cómo podría ser una sesión de Tábata?
Este entrenamiento es idóneo para incluirlo en un plan de ejercicios y desde FoodSpring recomiendan practicarlo tres o cuatro veces por semana para aumentar "los efectos positivos de un plan para adelgazar".
Una sesión de entrenamiento debería incluir las siguientes fases:
- Fase de calentamiento de cinco a 10 minutos.
- Fase de esfuerzo: 20 segundos de alta intensidad.
- Fase de descanso: 10 segundos de recuperación.
- Repetir ocho veces. El tiempo total del entrenamiento es de aproximadamente 15 minutos.
Así, en FoodSpring comparten el siguiente ejemplo de un plan de tabata con peso corporal:
- 20 segundos de squats.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de flexiones.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de mountain climbers.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de squats.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de flexiones.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de burpees.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de squats.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos de flexiones.
- 10 segundos de pausa.
¿Qué otros entrenamientos se pueden hacer en casa en poco tiempo?
Desde Runtastic ofrecen el siguiente ejemplo para una sesión de Tabata:
- 20 segundos del ejercicio 1.
- 10 segundos de pausa.
- 20 segundos del ejercicio 2.
- 10 segundos de pausa.
- Repite la secuencia 4 veces.
Ejercicio Nº1
Ejercicio Nº2
Una sesión tabata en 20 minutos
Y si prefieres una rutina tabata de cardio, la entrenadora personal Patry Jordan ofrece el siguiente entrenamiento tabata de 20 minutos para adelgazar y tonificar músculos:
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