Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio según tu edad y qué tipo es el más adecuado

Este 'gadget' es un buen complemento del ejercicio físico.
Hacer ejercicio para fortalecer la musculatura y la salud ósea.
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La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo a nivel mundial en lo que respecta a la mortalidad. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que es la causa principal "de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica".

Por esta razón, la actividad física es una de las medidas más importantes para mantener un estado saludable. De hecho, un nivel adecuado puede reducir el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovaculares o depresión, además de mejorar la salud ósea y contribuir al control del peso.

¿Cuánto tiempo se recomienda en niños y adolescentes?

Sin embargo, aunque es recomendable mantenerse activo de forma frecuente, las necesidades físicas varían dependiendo de la edad. La OMS ha elaborado un documento con las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud por grupos de edad con indicaciones específicas. 

Para jóvenes de 5 a 17 años, la organización aconseja que la actividad física consista en "juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias". 

En este sentido, con el objetivo de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, se aconsejan las siguientes pautas para este grupo de edad:

  • El tiempo estimado debe ser como mínimo 60 minutos diarios de actividad física de intesidad "moderada a vigorosa".
  • Si se dedican más de 60 minutos al día, se reportará un mayor beneficio para la salud.
  • Esta actividad física debería ser, en gran parte, aeróbica. Así, convendría incorporar tres veces por semana actividades vigorosas "que refuercen los músculos y huesos".

Tal y como recoge MedlinePlus, las actividades aérobicas para adolescentes pueden incluir caminar, correr, practicar un deporte como el baloncesto o montar en bicicleta, entre otras. Por otro lado, "las actividades de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar", mientras que aquellas destinadas a fortalecer los huesos podrían incluir deportes como el voleibol. 

¿Qué actividad física se aconseja para adultos?

El segundo grupo de edad definido por la OMS es el de personas adultas de 18 a 64 años. La actividad física recomendada para estas edades consiste en actvididades recreativas, de ocio, desplazamientos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales, juegos o deportes. 

Así, se aconseja que dediquen, al menos, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. Sin embargo, destaca, "con el fin de obtener aún mayores beneficios para la salud" se aconseja que "aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada, o bien hasta 150 minutos de actividad intensa". 

Se entiende por actividad física moderada acciones como caminar, bailar o desplazarse en bicicleta. La natación, los deportes como el fútbol o el baloncesto, el footing o los desplazamientos rápidos en bicicleta son considerados como intensos al requerir más cantidad de esfuerzo.

Además, deberían realizar actividades para fortalecer la musculatura dos o más veces por semana. Estas actividades podrían incluir el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas elásticas, hacer abdominales o flexiones.

¿Y cuáles son las recomendaciones para personas mayores?

En el caso de adultos mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana. O bien, dedicar 75 minutos semanales a hacer alguna actividad física más intensa. Esto contribuirá a mejorar "las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo". 

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