Los antioxidantes son un gran aliado de las arterias frente al acoso del colesterol. Los españoles tienen los mismos niveles de colesterol en sangre que otros ciudadanos europeos o estadounidenses pero nuestro riesgo cardiovascular es mucho menor porque tenemos un gran aliado: el aceite de oliva, una de las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta española.
Según Miguel Ángel Rubio, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, más allá de controlar los niveles de colesterol, que también es necesario, lo importante es el consumo de antioxidantes en la dieta que contrarresten este colesterol en sangre al evitar que se oxide y se deposite en las arterias, con el consiguiente deterioro de la salud cardiovascular.
Cambios en la dieta y la práctica de ejercicio pueden reducir entre un 10% y un 20% de la cantidad de colesterol en el organismo. De ese modo, disminuiría hasta un 20% el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una salud cardiovascular ventajosa se modula a través de hábitos de alimentación saludables y la práctica de actividad física. Además, pasa por sumar fitoesteroles y antioxidantes, y restar grasas saturadas, grasas trans y colesterol dietético.
- El especialista señala que lo primero que hay que hacer si se desean controlar los niveles de colesterol en sangre es realizar un perfil del colesterol completo. Rubio aconseja realizar este examen a partir de los 20 años y con una frecuencia periódica de una vez cada cinco años. A través de un análisis de este tipo se obtienen los datos sobre los niveles de HDL (colesterol bueno), LDL (colesterol malo) y triglicéridos.
- Reducir el consumo de grasas saturadas. Se encuentran en los productos animales y en algunas vegetales (coco, palma, palmiste). La fuente más conocida es la leche y sus derivados como nata, quesos curados o mantequilla. Se deben reducir así los productos lácteos y sustituirlos por sus versiones desnatadas o con menos grasa, así como los derivados de los productos cárnicos como patés, embutidos o tocinos. En cuanto a la carne, hay que dar prioridad a las partes magras de los animales.
- No a las grasas trans añadidas. Se encuentran de forma natural en la carne y la leche pero las perjudiciales son las procedentes de la hidrogenación que convierte los aceites líquidos en sólidos. En este sentido, hay que eliminar de la dieta todos los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. A pesar de que esta hidrogenación se lleva a cabo sobre todo en aceites vegetales, estas grasas son más perjudiciales que las saturadas porque elevan el colesterol malo, aumentan los triglicéridos y disminuyen los niveles de colesterol bueno. Se encuentran en los productos precocinados (patatas fritas, salsas, rellenos y coberturas de cacao y bollería industrial).
- Consumir productos con etiquetado. El uso de los aceites vegetales hidrogenados está muy extendido en la industria de la repostería, es mejor optar por productos envasados cuyo etiquetado advierte de la presencia de estas grasas en su preparación.
- Controlar y conocer el colesterol dietético. El colesterol es clave para el buen funcionamiento del organismo, se encuentra en las membranas de las células y forma parte de hormonas y vitaminas. Dos terceras partes del colesterol en sangre lo fabrica el organismo y el resto procede de la dieta. Además no todo el colesterol de la dieta se absorbe, un 50% pasa a la sangre y el otro 50% se expulsa en las heces. El colesterol dietético tiene su principal origen en todos los productos animales y sólo en algunos vegetales.
- Cuidado con los reclamos 'sin colesterol' y 'con grasas vegetales'. Rubio alerta de algunas prácticas en la industria alimentaria que con el objetivo de aumentar las ventas han puesto llamadas de atención en el envasado que dan lugar a error entre los consumidores. Existen productos en el mercado que por sus características constitutivas no contienen colesterol y otros en los que el uso de grasas vegetales es más dañino que beneficioso.
- Aceites tropicales. El uso de aceites de palma, palmiste o coco se ha extendido sobre todo en la bollería industrial pero sus efectos perjudiciales sobre el colesterol en sangre los han hecho objeto de atención entre las autoridades sanitarias y en la actualidad el etiquetado de los productos indica su presencia. Los helados también están entre los productos de consumo en los que se emplean más estas grasas.
- Lo 'vegetal' no es sinónimo de más saludable. El caso más destacable es el de la mantequilla y las margarinas, las primeras tienen un origen animal y aportan grasas saturadas frente a las segundas que en muchos casos incluyen gran cantidad de grasas trans procedentes de la hidrogenación de aceites vegetales. Si se puede elegir, mejor mantequilla que margarina.
- El poder de los antioxidantes. Muchos de los alimentos que bajan el colesterol son ricos en antioxidantes. Es el caso del aceite de oliva, el de girasol, los frutos secos o el vino. Son alimentos que contrarrestan los posibles efectos de un exceso de colesterol en sangre al evitar que éste se oxide y se 'pegue' a las arterias protegiendo de este modo al organismo. La fibra procedente de los productos integrales, los frutos del bosque, las frutas de color anaranjado o amarillo y algunas verduras de hoja o color verde también son ricas en antioxidantes.
- Los fitoesteroles se denominan también esteroles vegetales y son el colesterol de las plantas que el organismo humano prácticamente no absorbe. Está presente en aceites como el de maíz. Los fitoesteroles evitan que el organismo humano absorba el colesterol animal al extraerlo de los elementos moleculares que lo trasladan por el torrente sanguíneo y hacer que se eliminen por las heces.
- Los genes predisponen. Los niveles de colesterol en el organismo están muy condicionados por la herencia genética y existen unos valores medios propios de cada persona sobre los que hay que actuar. Los niveles de colesterol bueno, el que ayuda a eliminar el malo del organismo, se consideran difíciles de modular. Existen alimentos que sí ayudan a mantener los niveles de este colesterol saludable aunque no los suben. Es el caso de frutos secos como las nueces o aceites como el de oliva. Sí existen factores, sin embargo, que inciden en la existencia de bajos niveles de colesterol bueno como la obesidad, el tabaquismo o la vida sedentaria que pueden ser modificables y que afectan a la salud en general.
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