Cuando se unen estos dos conceptos: verano y calor (más aún si vives en un lugar como España, cuyas temperaturas sobrepasan, en algunos puntos, los cuarenta grados), la palabra pereza comienza a rondar por la mente y, aunque la venzas un día, debes ser fuerte y luchar hasta que, realmente, consigas acabar con ella. Porque si no no vas a conseguir levantarte del sofá al que apunta el aire acondicionado.
Si te encuentras en esta situación, una de las claves para no dejar de hacer ejercicio es probar actividades nuevas. Al final, la novedad siempre consigue que vuelvan las ganas. Así que si estás cansado de acudir al box de CrossFit o al gimnasio, te aconsejamos que pruebes un nuevo entreno.
Qué son los ejercicios pliométricos
Sí, hay vida más allá de los clásicos centros de entrenamiento. Os hablamos de los ejercicios pliométricos, aquellos que incluyen movimientos explosivos (jumping jacks) que conseguirán que las pulsaciones te suban a mil por hora. Estamos ante el método por excelencia quema grasas, ya que es más completo que una clase de cardio.
Al contrario que el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) o salir a correr, los ejercicios pliométricos juegan con diferentes velocidades de movimiento, en las que puedes ir de menos a más, situación que cambia al final del ejercicio, puesto que debes ir más rápido que al principio. Por ejemplo, una sentadilla con salto, aunque no te parezca, tiene tres fases: deceleración, estabilización y aceleración. Es decir, doblas las rodillas para prepararte, paras cuando estás abajo y te impulsas con las piernas y los glúteos para saltar hacia arriba. La realidad es que al cambiar la velocidad haces que el cuerpo no deje de evolucionar, de ahí su efectividad. “Cambiar el estímulo constantemente con movimientos que son explosivos y rápidos te pone fuerte a todos los niveles: la fibra muscular, los tendones y los huesos”, explica Lauren Kanski, una de las entrenadoras personales más demandadas, en Nueva York.
Los ejercicios pliométricos dan un respiro al cuerpo si estás acostumbrado a los HIIT, porque no se trata solo de movimientos sin parar, sino que más bien se centran en hacer cada fase del ejercicio de manera correcta, lo que significa que los periodos de descanso son más largos entre los ejercicios. Incluso si los haces sin prisa, los resultados son rápidos.
Según varios estudios realizados por la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los ejercicios pliométricos mejoraron los saltos, el esprint y la fuerza de la musculatura del tren inferior de las personas que entrenaron con este método entre 4 y 12 semanas.
Además, según cuenta Kanski, "ayudan a los músculos a funcionar de manera correcta a la vez que aumenta la rapidez de reacción, lo que se traduce en menos lesiones".
En conclusión: más tono muscular, mejor movilidad y reflejos más rápidos.
La base de los ejercicios pliométricos
- Concéntrate. Fija tu mirada en un punto y no dejes de hacerlo. Puede ser el suelo o la pared, pero es importante para no perder el equilibrio y encontrar tu punto de gravedad. Los ejercicios con el bosu o con un 'balance disc' te ayudarán a practicar.
- Usa la respiración para mantener firme tu abdomen. Para estabilizar la postura, hay que trabajar la parte profunda de los músculos. Para ello, inhala profundo cuando estés bajando en un salto, aguanta el aire cuando estés abajo y exhala de manera controlada mientras vuelves a saltar.
- Tómatelo con calma. La primera vez que hagas el ejercicio, aguanta contando hasta tres en cada parte del movimiento. Una vez lo domines, aumenta la velocidad hasta desacelerar, aguanta un tiempo y acelera en otro intervalo de menor duración.
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