Este es método 3x10x3 para conseguir unos brazos fuertes y evitar las alas de murciélago

Si hiciéramos una encuesta a un grupo de mujeres en una sala cualquiera de musculatura, sería muy probable que a la pregunta, ¿qué zona del cuerpo más te cuesta tonificar?, dijera la superior. El motivo, según varios expertos, es que el público femenino en España tiende a someterse a menos peso, ya que tiene la idea preconcebida de que a cuanto más kilos levante, más músculo coge y no es lo que la mayoría desea. 

Una idea que es contraria a la realidad, puesto que la mujer genera dieciséis veces menos testosterona que los hombres y esta es una hormona clave para el crecimiento de la masa muscular.

Este es el ejercicio perfecto para mujeres mayores de 50, según la Universidad de Harvard, y no es el que esperas

Y es que, los brazos es una de las zonas de nuestro cuerpo que antes acusan el paso del tiempo, tienden a descolgarse, sobre todo por la zona del tríceps, apareciendo así las temidas alas de murciélago. Para evitarlo, debes trabajar esa musculatura con ejercicios que fortalezcan esa zona, tal y como explica Sara Álvarez, creadora de la metodología Reto 48.

La experta ha creado el método 3x10x3, con el que indica cuánto tiempo tienes que trabajar esta musculatura a través de cinco ejercicios.

¿Cómo elegir el peso de las mancuernas? Sara Álvarez asegura que no hay que obsesionarse con el número de kilos: "La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo".

¿En qué consiste el método 3x10x3?

Pexels.

Su nombre responde a una regla mnemotécnica para ayudarte a recordar las particularidades del entrenamiento: el tres indica el número de veces que se realiza cada semana; el diez, son las repeticiones indicadas de cada ejercicio; y el otro tres, son las series recomendadas que hay que completar de cada uno de los movimientos.

Se trata de una rutina de ejercicios con la que irás, poco a poco, notando los resultados. Entre serie y serie, la experta recomienda 30 segundos de descanso hasta completar las tres. 

1. Ejercicio de tríceps

Cómo se hace: colócate de pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, flexiona los codos para llevar los brazos hacia abajo, hasta que rocen la espalda, antes de regresar a la posición inicial. Asegúrate de que no mueves el resto del cuerpo.

Consejo de experto: "Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegado que se pueda a las orejas", explica Sara Álvarez. 

2. Elevaciones laterales

Cómo se hace: sitúate de pie, aunque esta vez con los brazos hacia abajo, ligeramente flexionados y con una mancuerna en cada mano. Levántalos hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. La experta explica que sería suficiente con formar un ángulo de 90 grados durante la subida.

3. Flexiones

Cómo se hace: túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados, manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. 

Este ejercicio es idóneo para tonificar los tríceps, si pegas los codos al cuerpo, evitando que se vayan hacia el exterior. De este modo, además de evitar las alas de murciélago, trabajarás el pecho. En este caso, debido a la intensidad, el tiempo de descanso entre series será de un minuto.

4. Press de hombros

Cómo se hace: túmbate boca arriba con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coge dos mancuernas con cada mano y estira los brazos hacia arriba, a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45 grados. En este caso el descanso entre series será de 30 segundos.

5. Curl de bíceps

Cómo se hace: colócate de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. A continuación, flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a bajar los brazos controlando el movimiento, sin dejarlos caer. Entre serie y serie, en este caso, se descansarán 30 segundos.

¿Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas en cada trimestre?

¿Quieres recibir gratis todos los jueves en tu correo los mejores contenidos de belleza, moda y estilo de vida? Apúntate a nuestra Newsletter.