Dolor abdominal, calambres en las piernas, pinzamiento en los lumbares e incluso náuseas. Probablemente te suene todos y cada uno de los síntomas que la gran mayoría de mujeres sufrimos cada mes a causa de la menstruación y ovulación que, en muchas ocasiones, incluso a veces llega a incapacitarnos ciertas actividades.
En muchas ocasiones, aliviarlos resulta bastante complicado. Muchas mujeres recurrimos a ciertos calmantes o antiinflamatorios; sin embargo, una de las alternativas naturales que puede ayudarnos a reducir ese dolor es el ejercicio leve, y entre ellos el yoga. Dentro de esta disciplina con la que trabajamos cuerpo y mente, existen ciertas posturas idóneas para esos días en los que nuestro cuerpo experimenta tantos cambios.
La practicante y profesora de yoga Paula Rico, asegura que este "las mujeres que padecen síntomas de malestar durante su ciclo menstrual pueden obtener claros beneficios de la práctica del yoga". No obstante, es importante enfatizar en que cada cuerpo es diferente y vive su ciclo de forma distinta y, por ello, nadie mejor que nosotras mismas sabemos qué es lo que nos sienta bien.
Por su parte, Katia Olmo, 'welthy expert' de Royal Hideaway Sancti Petri, aconseja "dedicar unos minutos a realizar algunas posturas de yoga pensadas en aliviar zonas críticas que suelen molestar especialmente en ese periodo". Hablamos con ambas expertas para conocer en detalle esas posturas e incluso poder llevarlas a cabo en casa.
1. 'Balasana' o postura del niño
Es una postura especialmente recomendada para reducir el dolor de espalda baja y la zona lumbar, mientras que se relaja el abdomen. Para realizarla, tal y como nos explica Paula Rico:
- Túmbate de rodillas en el suelo y apoya la frente en el suelo o en un soporte (bloque, bolster, cojín, manta). Si no alcanzas el suelo, hazlo dejando descansar la cabeza y bordea tus piernas con tus brazos, relajando tus hombros.
- Separa las rodillas al ancho de tu esterilla de manera que la zona abdominal se relaje aún más.
2. 'Setu bandha sarvangasana' o postura del puente
Es una de las posturas que recomienda Katia Muñoz Olmo para reducir los dolores típicos de la menstruación y rebajar la tensión en la zona de la pelvis. ¿Cómo llevarla a cabo?
- Túmbate en la esterilla. Dobla ambas rodillas y coloca ambos pies planos en el suelo.
- Agarra los tobillos con las manos o, si resulta lejano, coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
- Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición. Cuanto termines, baja lentamente.
3. 'Upavistha Konasan' (flexión sentada hacia delante en ángulo)
Esta postura reduce el dolor menstrual en general y promueve la relajación corporal. Realizarla es muy sencillo, tal y como explica Paula Rico:
- Siéntate con las piernas estiradas y separadas entre sí a una distancia que sea cómoda para ti, mantén tus pies activos, dirigiendo los dedos hacia arriba. Para ello, la experta recomienda usar una manta debajo de tus nalgas para facilitar la flexión de caderas.
- Lleva tu torso hacia delante, sintiendo como la gravedad te ayuda. Si tu torso no llega por completo al suelo, lleva tus antebrazos o tus palmas de las manos para que te sirvan de apoyo, buscando relajar espalda y cuello. Otra de las recomendaciones de la profesora de yoga es utilizar un cojín para apoyar completamente tu torso y cabeza en el mismo lograr la relajación completa.
4. 'Dhanurasana' o posición del arco
Esta postura "ayuda a estimular los órganos del abdomen junto con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y por lo tanto alivia la presión sobre los músculos y mejora el flujo de sangre hacia y desde el útero", explica Katia. ¿El paso a paso?
- Túmbate sobre el abdomen. Dobla las piernas y agarra los tobillos con las manos.
- Inhala pretendiendo estirar las piernas, mientras mantienes agarrados los tobillos con las manos subiendo el torso arriba, tan alto como puedas.
5. 'Supta Baddha Konasana' o postura tumbada de la mariposa
Para aliviar los cólicos menstruales. ¿Cómo realizarla?
- Tumbada boca arriba, flexiona tus rodillas y deja que caigan hacia los lados suavemente, manteniendo las plantas de tus pies juntas. "Puedes adaptar la postura usando un cojín, bolster o manta debajo de tu espalda para expandir más tu pecho", detalla Paula Rico.
- Coloca tus brazos por detrás de tu cabeza, sujetando cada codo con la mano contraria o dejarlos a ambos lados de tu cuerpo extendidos y relajados. "Mi recomendación es que lleves tus manos hacia la parte baja de tu abdomen de manera que el contacto y el calor de tus manos te aporte alivio si sientes dolor o inflamación en la zona", añade.
6. Bhujangasana o posición de la cobra
Esta postura ayuda a aliviar los calambres, los sofocos, la irritabilidad, el cansancio... Además de reducir la fatiga y el estrés, tal y como asegura Katia Muñoz.
- Túmbate sobre el abdomen. Las piernas quedan estiradas detrás, con los pies juntos.
- Coloca la barbilla en el suelo y las palmas de las manos tocando el suelo, por debajo de los hombros.
- Inhala levantando el torso y mantenlo.
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