Siempre hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Aun así, son muchos los que acaban saltándose la primera comida del día, ya sea por falta de apetito, porque tienen poco tiempo o porque buscan una dieta que les permita perder peso. Sin embargo, un buen desayuno es una pieza fundamental de una dieta saludable y completa, y hay cientos de recetas rápidas y muy fáciles que nos permiten empezar el día de forma sana y sin pasar hambre.
Lo ideal para comenzar la mañana es tomar alimentos de gran calidad nutricional que cubran las necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas, que aporten la energía que necesitamos para afrontar el día. Estas ideas, que puedes preparar en solo cinco minutos, contienen ingredientes llenos de beneficios y que te ayudarán a empezar el día con buen pie, alimentos como la avena, los frutos secos, la leche o los huevos.
Estas son cinco ideas de desayunos sanos, rápidos y fáciles con los que disfrutar de la primera comida del día. Puedes adaptarlos sin problema a tus gustos y necesidades nutricionales, pues es una comida muy libre que nos permite dejar volar nuestra imaginación. Si quieres un extra de fibra para empezar la mañana, acompaña cualquiera de estas recetas con una pieza de fruta, mejor si es entera que en forma de zumo.
Tostadas con aguacate
Las tostadas con aguacate y huevo son una forma ideal para empezar el día con un desayuno completo. El aguacate en una fruta llena de beneficios nutricionales como el magnesio, el potasio y los minerales, componentes ideales para mantener un buen sistema inmunológico y para fortalecer nuestros músculos. Además, es un alimento rico en grasas saludables que mantienen bajo control el colesterol y nos dan energía para empezar el día.
Si acompañamos este aguacate de un pan 100% integral y un huevo que nos aporte el toque de proteína tendremos un desayuno rico y muy completo.
Tostadas de aguacate y huevo
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral
1 aguacate grande
Unas gotas de zumo de limón
2 huevos
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Elaboración
Tostamos el pan en una sartén con un poco de aceite o en una tostadora. Abrimos el aguacate y machacamos su carne hasta formar un puré. Lo mezclamos con un poco de limón y sal.
Untamos el pan con el aguacate y espolvoreamos con pimienta.
A continuación, hacemos los huevos en la plancha con un poco de aceite, tapando la sartén hasta que la clara se haya cuajado. Los colocamos sobre las tostadas con aguacate, salpimentamos y servimos.
Tortilla al microondas
Esta receta de tortilla es perfecta para esas mañanas ocupadas en las que no tienes tiempo para una receta complicada pero quieres comenzar tu día con un plato sano y nutritivo. Se trata de una tortilla al microondas, que se hace en solo unos segundos y que puedes adaptar a tu gusto, añadiendo ingredientes como hierbas frescas o trocitos de jamón. Es una opción ideal si buscas un desayuno bajo en calorías, pues añadimos un extra de volumen a la receta utilizando las claras del huevo como principal elemento.
Tortilla al microondas
Ingredientes
1 huevo
2 claras
1 tomate
Albahaca picada
Una cucharada de queso rallado
Sal y pimienta al gusto
Elaboración
Cortamos el tomate en trozos pequeños y picamos la albahaca fresca.
Batimos los huevos con las claras. Cuando quede esponjoso, los mezclamos con el tomate, la albahaca picada, el queso rallado, la pimienta y la sal.
Incorporamos la mezcla en un recipiente apto para microondas. Si no es de silicona tendremos que engrasarlo ligeramente con un poco de aceite de oliva, para poder desmoldarlo bien.
Tapamos y cocemos en el microondas unos 2-3 minutos, mejor a potencia media para no pasarnos.
Batido de plátano
Para los que buscan un desayuno completo pero no tienen tiempo o demasiado apetito por las mañanas, esta receta es perfecta para asegurarnos una buena ingesta de fruta, lácteos e hidratos de carbono. Este batido cumple perfectamente con todos los requisitos para convertirse en tu desayuno de referencia, con solo tres ingredientes básicos: leche, plátano y avena.
Batido de plátano
Ingredientes
1 plátano grande
Un chorro de zumo de limón
200 ml de leche de vaca o de soja
3 cucharaditas de avena
½ cucharadita de canela molida
1 cucharadita de miel (opcional)
Elaboración
Pelamos y troceamos el plátano. Lo rociamos con el zumo de limón, de forma que evitamos que se oxide la pulpa y aportamos un extra de vitamina C al batido.
Ponemos el plátano en el vaso de la batidora y añadimos la avena, la leche y la canela. Trituramos hasta obtener un batido suave y homogéneo. Si queremos un resultado más dulce, podemos añadir un chorrito de miel.
Bolitas energéticas de avena
Estos bocados dulces de avena, frutos secos y cacao son el snack perfecto para empezar el día con un chute de energía. Es la opción perfecta si quieres preparar tus desayunos con antelación, ya que puedes hacer estas bolitas un día, guardarlas en el frigorífico e ir comiéndolas durante la semana. La riqueza de la avena, las propiedades energéticas del cacao y los nutrientes de los frutos secos hacen de estas bolitas una superbomba de energía, que puedes comer para desayunar o como snack en cualquier momento del día.
Bolitas energéticas de avena y chocolate
Ingredientes
20 gramos de cacahuetes
10 gramos de nueces
Un puñado de dátiles
100 gramos de avena
½ cucharadita de canela
2 cucharadas de cacao puro
5 cucharadas de agua
20 gramos de coco rallado
Elaboración
Para empezar, trituramos las nueces y los cacahuetes, dejando trozos grandes para que el resultado final sea mas crujiente.
Por otro lado, trituramos los dátiles junto con la avena, la canela, el cacao y el agua, creando la masa de las bolitas.
Añadimos los cacahuetes y las nueces a la batidora y trituramos un poco más.
Por último, hacemos bolitas y las rebozamos con coco rallado. Podemos tomarlas directamente o dejarlas en la nevera para comerlas al día siguiente.
Gachas de avena con coco, quinoa y frutos secos
La avena vuelve a ser la protagonista de esta receta, unas gachas llenas de ingredientes nutritivos y deliciosos para empezar la mañana con energía y un desayuno caliente. Para esta idea, te proponemos añadir un poco de quinoa, un cereal lleno de proteína y que te mantendrá saciado más tiempo durante la mañana. Además, es rica en aminoácidos que favorecen el desarrollo cerebral y tiene un gran contenido en omega 6. Si a esto le sumamos las propiedades de los frutos secos y los frutos rojos frescos, tenemos un desayuno perfecto que puedes hacer en solo unos minutos.
Gachas con fruta y frutos secos
Ingredientes
100 gramos de avena
1 taza de leche de vaca o vegetal
1 plátano
100 gramos de quinoa cocida
Un puñado de almendras peladas
Un puñado de frutos rojos
Coco rallado
Elaboración
Mezclamos en un bol la avena con la leche y el plátano machacado y lo calentamos hasta que esté templado.
Mientras, tostamos en una sartén sin aceite la quinoa con los frutos secos, a fuego medio, hasta que estén tostados.
Ponemos la quinoa y frutos secos sobre el porridge y lo acabamos con el coco rallado y la fruta. También podemos añadir una onza de chocolate picado en trocitos.
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