¿Quién no conoce las lentejas? Son muy populares y, normalmente, las legumbres más toleradas por los niños, porque cualquier madre sabe que con algunos niños hay que ingeniárselas bien para lograr lograr que coman legumbres.
Las legumbres, grupo en el que también se incluyen guisantes y frijoles secos, son muy saludables por todos los nutrientes que nos aportan y la fibra probiótica que ayuda a la salud del colón y de la microbiota intestinal -es una de sus comidas preferidas- contribuyendo a nuestro bienestar.
Todas las variedades de lentejas son ricas en fibra, existen diferentes variedades pero las más conocidas son marrones, verdes, amarillas, rojas y naranjas. Las más exquisitas o raras son las puy, que tienen un sabor único que recuerda ligeramente a la pimienta, y las beluga que parecen caviar.
Las lentejas provienen de Asia Central. Son uno de los primeros alimentos en ser cultivados ancestralmente. Actualmente se cultivan en todo el mundo, sobre todo en los trópicos y en las zonas templadas, para el consumo de sus semillas, aunque la mayor producción de lentejas se encuentra en Canadá. A veces se comen frescas, pero más a menudo secas.
Los niños y los no tan niños muchas veces necesitan un empujón para comerlas. Por eso traigo esta deliciosa receta de albóndigas que se pueden acompañar de muchas salsas o comer tal cual. Entre las salsas para vestirlas puedes preparar un curry o una salsa de tomate, y si tu imaginación te lleva más allá puedes preparar hasta una salsa barbacoa e inclusive un chimichurri.
Beneficios para nuestra salud
Una ración de 100 gramos de lentejas verdes cocidas es fuente de selenio, manganeso, cobre y hierro. Todas las lentejas contienen estos nutrientes También contienen vitaminas B1 B2, B6, B9, así como magnesio, calcio y proteínas. Las lentejas tienen un índice glucémico (G) bajo, lo que significa que aumentan lentamente los niveles de azúcar en la sangre y liberan energía gradualmente.
La fibra soluble de las lentejas ayuda a reducir los niveles de colesterol. Contienen pequeña parte de potasio, que ayuda a bajar la presión arterial, así como magnesio y vitamina B9, que son buenos para el corazón y contribuyen a perder peso por su efecto saciante y a prevenir los desequilibrios en la presión arterial.
Las lentejas son también ricas en fibra insoluble, lo que contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo al acelerar el paso de los desechos. Una dieta rica en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, las enfermedades del colon, las hemorroides y diferentes tipos de cáncer. Y sobre todo aportan alimento a nuestra microbiota intestinal.
Recomendaciones en la cocina
Para preparar una ensalada de lentejas, elige una variedad de lentejas firmes, puedes probar con lentejas del puy o lentejas beluga. Sazona tu ensalada de lentejas aún templada con un chorrito de vinagreta de vino tinto y muchas hierbas aromáticas picadas.
Agrega lentejas al arroz para crear un plato rico en nutrientes. Por ejemplo, mezclando arroz integral con lentejas y saltéelos con cebolla, ajo y jengibre. Para lograr más sabor, añade una vaina de cardamomo y una rama de canela a la sartén, y retírelos antes de servir. Así se consiguen unas deliciosas lentejas pilaf.
Para lograr el dhal, las lentejas más suaves como las lentejas de coral y las lentejas amarillas son las ideales. Cocínalas a fuego lento con leche de coco, jengibre y ajo. Sazona el plato con garam masala y cúrcuma. No dejes que la leche de coco hierva, ya que esto hará que se cuaje. Se puede servir con arroz y un poco de yogur.
Un truco, conviene servir las lentejas junto a alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, verduras de color verde oscuro o tomates, para ayudar al cuerpo a absorber el hierro que contienen.
Receta de albóndigas de lentejas
INGREDIENTES
- 200 gramos de lentejas cocidas; puedes reemplazarlas por otra legumbre cocida.
- Un huevo batido preferentemente ecológico. Puedes reemplazarlo por pasta de tomate concentrada.
- 50 gramos de pan rallado o puedes usar de harina avena o trigo sarraceno. Puedes hacerla en casa, triturando la avena o el trigo sarraceno en un procesador hasta que tenga la textura de harina. También puedes utilizar pan rallado especiado.
- 50 gramos (un puñado) de nueces trituradas u otro fruto seco.
- 4 cucharaditas de mezcla de especias. Si te sientes inseguro en el uso de especias, te recomiendo la mezcla de tres entre las siguientes: orégano, pimentón, ajo y perejil, ají en escamas, semillas de comino, ajo en polvo, cilantro, semillas de hinojo, eneldo y hierbas provenzales.
- Dos cucharadas de ajo y perejil fresco picado.
- 50 gramos de queso parmesano reggiano rallado o dos cucharadas de salsa de amino de cocos -de venta en herbolarios- para darle más sabor. Puedes sustituirlo por salsa de soja, pero no es muy saludable para la tiroides y por su exceso en sal.
- Sal, aceite de oliva y pimienta a gusto.
Opcional:
- Una taza de arroz integral cocido para que te complete los aminoácidos que le falta a las lentejas.
- Una cucharada de tomillo fresco.
- Una cucharada de levadura nutricional, que le da más sabor.
- Una taza de champiñones cortados en trozos muy pequeños, le aporta más fibra.
ELABORACIÓN
- Precalienta el horno a 160º. Luego agrega el resto de los ingredientes y mezcla hasta que se combinen.
- Tritura las lentejas cocidas con un tenedor o con un procesador de alimentos. Reserva unas pocas para darle más textura para agregarlas al final.
- Agrega el resto de ingredientes y mezcla hasta lograr una pasta homogénea.
- Para formar las bolitas, ayúdate de una cuchara (vienen muy bien las cucharas para helados) presiona la mezcla con firmeza, luego enróllala entre tus manos, colocándolas cada una en una bandeja forrada con papel de horno. Utiliza papel de horno ecológico que no tiene químicos tóxicos y está a la venta en herbolarios o supermercados ecológicos.
- Pincela las albóndigas de lentejas con una cucharadita de aceite para obtener ese color caramelizado como si se estuvieran friendo en una sartén.
- Hornéalas durante unos 20 minutos en total. Después de 10 minutos, voltéalas del otro lado para que se cocinen uniformemente.
- Una vez que estén completamente cocidas, saca el horno y deja que se enfríe. Sirva con sus guarniciones favoritas o como aperitivo.
Referencias
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