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Cenas rápidas y fáciles para el verano: albóndigas de pavo y verduras

Albóndigas
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¿Por qué será que 'pavo”' se convirtió en una especie de insulto? Al pobre pavo se lo cita mucho y no precisamente por aludir a cualidades muy ilustradas. Hoy el pavo o gallina de las indias -como se lo llamaba antiguamente- ocupa las mismas estanterías de comidas que el pollo y nos ofrece una carne muy sabrosa y muy saludable. 

El pavo, al igual que el pollo, es una carne blanca delicada y de poco tiempo de conservación y el pavo domesticado actual poco tiene que ver con su ancestro silvestre que  era un ave astuta y de plumaje brillante.

Sus primeras domesticaciones parecen ser originarias de México y que a través de la conquista llegaron a España. Dice una leyenda maya que hubo un tiempo en que el gran espíritu cansado de las aves, que estaban en constantes riñas por su supremacía, convocó una asamblea en la cual quedó maravillado por el plumaje y baile del pavo y la proclamó reina sobre todas las aves. En cuanto al origen de comer la carne triturada en forma de bolas, fueron los árabes quienes introdujeron esta costumbre.

Veamos por qué es beneficiosos el consumo de carne de pavo: tiene cantidades considerables de Vitamina B3 O Niacina y esta vitamina nos ayuda a eliminar formaciones de células inmunitarias ineficientes, activa la enzima delta-5-desaturasa para el metabolismo de los ácidos grasos esenciales (omega), que controlan la inflamación en el organismo y ayudan a que la insulina trabaje eficazmente, pero también a la eliminación de las grasas saturadas malas.

Es imprescindible para la síntesis de las hormonas sexuales. Está implicada en la elaboración de cortisona, insulina y tirosina. Participa en numerosos procesos metabólicos (glicólisis o síntesis de la grasa; importan-te mantener niveles correctos en el sobrepeso).

Otro de los nutrientes que nos aporta es vitamina B6; esta vitamina es fundamental para aumentar la función de la glándula del timo y la inmunidad celular, y ayuda a metabolizar el magnesio y a absorber mejor el zinc —ambos, minerales fundamentales para el control del sistema hormonal femenino y masculino—. La vitamina B6 es necesaria para metabolizar el exceso de estrógeno y ayuda a producir cantidades adecuadas de progesterona. Al mismo tiempo reduce niveles altos de prolactina. Influye en casi todos los procesos químicos por los que pasan los ácidos grasos, entre los que destaca su participación en la formación de prostaglandinas a partir de ácidos grasos esenciales —omega—. Estos son muy importantes para prevenir la endometriosis y otros trastornos del aparato reproductor.

Por otro lado, dentro de las proteínas que nos aporta destaca la Isoleucina, reduce la degradación muscular e incrementa la síntesis de las proteínas necesarias para la construcción de proteínas regeneradoras de tejidos.

Y también su aporte en Serina que, en conjunto con la Isoleucina, mejora la entrada de nutrientes al interior celular, tiene una capacidad cetógenica ya que puede sustituir la glucosa durante periodos de ayuno. Nos ayuda a metabolizar mejor el azúcar en sangre, proteja la función cognitiva, y mejora el metabolismo del colesterol entre otras funciones.

Hay que destacar que la Serina es precursora de la cisterna y la glicina, que en condiciones normales del organismo producen glutatión -un antioxidante que genera nuestro organismo y es el más importante para proteger nuestra salud-.

Pechuga de pavo.
Pechuga de pavo.
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Ingredientes para las albóndigas:

  • 450 gramos de pechuga de pavo orgánico (puedes hacer la mismas alóondigas de pollo o quinoa).
  • Un huevo grande ecológico.
  • Media taza de pan rallado. Puedes hacerlo en casa con pan seco triturándolo en un procesador y agregarle las especias que quieras, como por ejemplo orégano, ajo, perejil, tomillo, romero, etc.. Lo que te sobra puedes guardar en el congelador.
  • Una cucharadita de parmesano vegano o parmesano reggiano.
  • 1/2 cucharadita de sal integral. 
  • Cuatro cdtas de mezcla de especias. Puedes usar orégano, pimentón, ajo y perejil, ají en escamas, semillas de comino, semillas de hinojo, eneldo, hierbas provenzales, etc.
  • Puedes acompañarlo de manera opcional de 250 gramos de calabaza orgánica con piel cortada en trozos pequeños asados, 250 gramos de boniatos orgánicos con piel cortados en trozos pequeños o una manzana rallada.
  • También es opcional añadir una cucharadita de aminos de coco, sustituto de salsa de soja para darle más sabor o polvo o pasta de curry. 

Elaboración

Dispón en un cuenco la carne de pavo picada muy fina, el huevo, la salsa (opcional), el pan rallado, el queso, la sal y la mitad de las especias. Amasa hasta que todos los ingredientes estén integrados.

Ve tomando pequeñas porciones de la masa anterior y forma bolitas utilizando dos cucharas: con una sacas la medida que quieras para el tamaño de las albóndigas y con la otra te ayudas a despegarlas (si tienes una cuchara para servir helado te será más fácil). Si lo prefieres, puedes darles forma con las manos.

En una fuente forrada con papel de hornear orgánico coloca las albóndigas separadas, la calabaza y los boniatos o las verduras que hayas elegido para acompañarlas. Salpimienta y espolvorea con la otra mitad de las especias.

Cuece en el horno precalentado a 180ºC durante 20 minutos, hasta que la carne esté hecha y las verduras tiernas.

Pavo asado.
Pavo asado.
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Referencias

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