El tránsito intestinal es esa operación natural que normalizamos dándola por segura, cuando no es así. El organismo necesita unas condiciones sencillas pero importantes para que la deposición tenga lugar con la periodicidad adecuada y así no caer en el estreñimiento. Antes de comprar un producto en la farmacia y optar por la solución rápida, no hay que olvidar que el ejercicio y la dieta tienen la clave.
En la defecación inciden tres elementos que pasamos por alto: músculos, nervios y hormonas. Con respecto a los primeros, hay una serie de ejercicios sencillos que se pueden practicar diariamente. Con respecto a los nervios interviene, una vez más, nuestra capacidad para la relajación y combatir ese estrés que nos lleva a infravalorar esta operación diaria: con las prisas no atendemos la primera sensación de necesidad y eso complica el proceso a lo largo del día.
Huelga decir que la dieta y la hidratación son fundamentales para que nuestra frecuencia de deposiciones no sea inferior a tres veces por semana, la frontera para que seamos conscientes de que sufrimos estreñimiento.
En cuanto a la dieta, el cambio de hábito pasaría por incluir o reforzar los alimentos ricos en fibra (vegetales, fruta, cereales integrales) así como eliminar aquellos que no la tienen (procesados etc.). Intentar tener horarios regulares a la hora de comer también ayuda, y la misma regularidad para la evacuación del intestino. Como complemento, reforzar la hidratación es fundamental.
Otras causas posibles a tener en cuenta
Si sufres estreñimiento y todo lo indicado hasta ahora para combatirlo forma parte de tu rutina diaria, sería conveniente que pidas consejo médico. Si la dieta y la hidratación no fallan y tampoco eres una persona sedentaria, es posible que estés sufriendo otro tipo de obstrucciones en el colon o el recto, algún problema muscular relacionado con la defecación o algún trastorno hormonal.
Ejercicios: no te olvides de los músculos
Además de la dieta y el ejercicio, es conveniente no desatender la primera sensación que sientas de depositar. Aquí entra la necesidad de crear un hábito, que puede ser en función de las comidas. Además puedes ayudar el tránsito intestinal con ejercicios sencillos:
- Respiración abdominal: túmbate con las piernas flexionadas y las manos en el vientre. Respira profundamente como si quisieses hundir el ombligo. Practícalo al menos durante cinco minutos.
- Caminar 20-30 minutos al día: siguiendo la recomendación de la Organización Mundial de la Salud sobre los minutos semanales con los que, como mínimo, combatir el sedentarismo, intenta caminar entre 20 y 30 minutos al día.
- Ejercita los músculos del suelo pélvico: ejercicios del conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior.
- Flexibiliza la zona lumbar: ejercicios en cuclillas acompañados de respiración profunda ayudan a flexibilizar la musculatura implicada en la zona lumbar, que también interviene en este proceso.
- Control de esfínter: conoce tu cuerpo y realiza ejercicios de control de tu esfínter, retención y soltar, para facilitar la deposición cuando se produzca.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Estreñimiento. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
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