Marcarse un objetivo y poder cumplirlo requiere mucha constancia y también parte de motivación, sobre todo si hablamos de ejercicio físico. Aunque habitualmente asociamos este con adelgazar, lo cierto es que cada cual puede tener su propia meta, hay quien lo hace para sentirse mejor, otros buscan estar en forma; algunas personas quieren tonificar el cuerpo y también están quienes lo que quieren es subir de peso. En cualquier caso, lo mejor es no formar parte de ese 27% de personas en España que se declararon sedentarias, según datos del Instituto Nacional de Estadística.
El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor y también a estar más saludables, física y mentalmente. Tonifica nuestros músculos, protege nuestras articulaciones y esto ayuda a reducir dolores, también fortalece los huesos, algo ideal de cara al futuro. Además, no podemos olvidar de la cantidad de hormonas que se liberan durante los entrenamientos, que nos ayudan a sentirnos más felices, y lo mucho que ayuda a liberar la mente de los problemas en ese ratito en el que nos ejercitamos. Eso sí, cuando el objetivo es ganar peso, es necesaria una estrategia, así como aprender qué ejercicios pueden venirnos mejor.
Ejercicio para ganar masa muscular y subir de peso
Una de las cosas que conviene saber a la hora de buscar la manera de subir de peso es que el músculo pesa más que la grasa, el ejercicio físico nos ayuda a aumentar la masa muscular si escogemos los ejercicios adecuados y eso puede ayudarnos a aumentar el peso, algo que para muchas personas es irrelevante (pues para ellos solo es importante verse bien o sentirse mejor), pero para otras puede ser su meta a alcanzar con el deporte.
En general, los ejercicios de cardio suelen priorizarse cuando se busca perder peso, mientras que son los de fuerza los que predominan cuando lo que se quiere es ganar músculo y, por tanto, subir de peso. Conviene establecer una rutina y, sobre todo, ser constante, pues los resultados no se consiguen de un día para otro.
- Las sentadillas son ideales para trabajar gran parte del cuerpo, tonifican los músculos del tren inferior y también del abdomen. Pueden ser muy útiles para ganar masa muscular si además les añadimos un poco de peso con unas mancuernas, una kettlebell o un balón medicinal.
- El peso muerto es un ejercicio que tampoco puede faltar, porque con él trabajamos, entre otros músculos, los de piernas, brazos, glúteos, hombros y caderas. En este caso (y en todos) es importante ajustar el peso que levantamos a nuestra condición inicial y desde ahí seguir evolucionando.
- Las dominadas son un ejercicio que se tiende a temer, pero que produce gran satisfacción cuando se consigue realizar correctamente. Además, se le puede ir añadiendo peso conforme se busque una mejora en la evolución.
- Es también muy completo el hip thrust, que es uno de los ejercicios que mejores resultados proporciona a la hora de trabajar glúteos. Se eleva la cadera desde una posición sentada levantando un peso con esta.
- Conviene también trabajar los brazos con la battle rope, gruesas sogas que hay que mover con los brazos y que suponen un ejercicio intenso y efectivo cuando se quiere trabajar fuerza.
Consejos para subir de peso de manera saludable
Aunque el ejercicio sea una estupenda manera de ganar masa muscular, cuando lo que se busca es subir de peso, por el motivo que sea, es importante saber que necesitamos hacer cambios en nuestra vida en general, por ejemplo, la alimentación también juega un papel fundamental. Para ganar peso no solo tendremos que comer más, tendremos que comer los alimentos adecuados que nos ayuden a conseguirlo.
No te saltes ninguna comida, toma alimentos nutritivos (carnes magras, cereales, pescado…), consume más calorías de las que quemas en el gimnasio y mantente bien hidratado. Lo mejor en cualquier caso es ponerse en manos de un especialista que se asegure que los pasos que damos nos acercan a nuestros objetivos.
Referencias
¿Bajo peso? Descubre la forma de subir de peso de forma saludable. (2023, 21 marzo). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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