Decálogo para conseguir un sueño reparador tras el cambio de hora

El pasado fin de semana se produjo el segundo cambio de hora del año, provocando que anochezca antes, se tengan menos horas de luz que disfrutar y que la rutina cambie considerablemente. Este nuevo horario también afecta a la higiene del sueño, ya que se pierde uno de sus pilares básicos: la regularidad.

Aunque sea el cambio de horario que menos afecta al organismo, atrasar una hora la rutina descoloca el hábito de dormir, ya que se come, se termina de trabajar, se hace ejercicio, se cena y nos acostamos todo más tarde. Si a esto le sumamos las preocupaciones diarias, el estrés y otros diversos factores, encontramos que dormir bien se está convirtiendo en un lujo.

Para conseguir un descanso óptimo, la maestra de yoga y ayurveda Vanezza Roca junto a Kneipp, ha compartido algunos consejos para dormir bien y de esa manera poder despertarnos con energía tras haber tenido un sueño totalmente reparador con ayuda del mindfulness, el yoga y la aromaterapia.

Como cuenta Vanezza, dormir bien es uno de los pilares fundamentales para conseguir una vida sana y por ello, el momento de acostarse debe formar parte de nuestro ritual de autocuidado nocturno. Sin embargo, lo que hacemos por la mañana es igual de importante.

Hábitos para conseguir un buen sueño

Caminar por el césped y toma sol, incluso en los meses con menos luz. Durante el día, es evidente que a la mayoría de las personas se les olvida tomar horas de sol, lo que impacta directamente en la producción de Vitamina D y Melatonina. Uno de los ejercicios que más se aconsejan para ello es caminar por el césped o la tierra y tomar, como mínimo, unos 10 minutos de sol al día para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita de la naturaleza, sin necesidad de medicación. Es importante mantener esta rutina también en los meses de menos luminosidad.

Practica la respiración alterna. Esta técnica llamada Anulom Vilom o respiración alterna, se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. En primer lugar, tenemos que cerrar la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por la izquierda. Inspiramos por la fosa izquierda durante tres segundos y espiramos del mismo lado durante seis segundos. Repetimos el ejercicio tres veces más. Luego cambiamos de fosa y llevamos a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con el dedo anular. El objetivo es equilibrar nuestro sistema nervioso, energía solar y lunar en nuestro cuerpo, aumentar los niveles de oxígeno y conciencia. Permite un espacio de preparación para ir a descansar o meditar. Es un ejercicio que puede realizar cualquier persona, ya que no tiene contraindicaciones.

PEXELS

Crear nuestro espacio de meditación. Es vital crear un espacio de donde podamos conectar con nosotros mismos y concienciarnos de practicarla durante la mañana o la noche. Sacar al menos 5 minutos para meditar al día, ayudará a mejorar nuestra calidad de vida, los pensamientos, preocupaciones y todas las inquietudes diarias. Meditar es una habilidad que hay que entrenar, como cualquier otra. Se puede comenzar con 5 o 10 minutos diarios para acabar realizando 1 hora de meditación y, poco a poco, la práctica de esa meditación dará lugar al estado de mindfulness o conciencia plena.

Practicar el Tratak. Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir y consiste en observar la llama de una vela, situada por encima de la nariz a un metro de distancia. El objetivo es estar todo el tiempo posible y que sea necesario sin parpadear, ya que así podemos ayudar a mejorar el insomnio, limpiar la vista, promover la concentración, relajar los ojos, calmar la mente y liberar pensamientos y, por supuesto, ayudará a meditar.

Asegurarnos de desarrollar melatonina. Esta hormona ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la hora de levantarse. Normalmente se produce en mayor cantidad durante la noche, ayudándonos a dormir mejor. Si queremos asegurarte de tener los niveles adecuados de esta hormona en nuestro cuerpo, podemos probar incluyendo en nuestra dieta comprimidos alimenticios que la incorporen, como Sueño Complet de Kneipp (12,56 €). Estos comprimidos liberan la melatonina de forma inmediata para ayudar a reducir el tiempo hasta conciliar el sueño.

PEXELS

Comer liviano. Al llegar la noche, lo más recomendable es tomar una cena ligera y deja pasar unos 45 minutos antes de irnos a dormir. Para relajarnos, podemos generar un poco de ambiente y evita ruidos externos o interrupciones. Para ello, podemos reproducir la playlist Buenas Noches, Mejores Mañanas especialmente diseñada por Kneipp para conseguir una relajación plena y, luego, encendemos unas velas, ya que la luz tenue ayuda a relajar la vista.

Masaje facial. Otro de los ejercicios más efectivos es realizar un masaje de rostro previo a irse a dormir. Normalmente, los músculos del rostro no suelen ejercitarse, pero, también se estresan, acumulan energía y se tensan. Por eso, existen algunos puntos de estimulación para la relajación en el entrecejo. Como afirma Vanezza Roca, es posible lograrlo dando golpecitos sutiles y ejerciendo presión (Ajna Marma) para estimular así la glándula pineal y aumentar la producción de melatonina. Además, para completar esta rutina, podemos sumar la Mascarilla Facial Good Night de Kneipp (3,11 €) una vez terminado el masaje para inducir un estado de relajación mayor.

Cuidar la higiene del sueño. Existen algunos hábitos que repercuten directamente en la calidad del sueño, como exponerse a pantallas azules poco tiempo antes de dormir, no limpiar la ropa de cama y/o la habitación, temperaturas extremas en el dormitorio, hacer ejercicio intenso por la noche, no tener una higiene bucal correcta, comer tarde o de forma muy pesada o incluso beber mucha agua antes de acostarse. Para evitar el insomnio debemos adquirir una buena rutina para "avisar al cuerpo" que debe relajarse.

PEXELS

Sumar un "momento ducha". Para ayudar a cuidar la higiene del sueño, tenemos que promover una rutina que comience con una ducha o baño un tiempo antes de irnos a dormir con agua caliente. La aromaterapia juega un papel muy importante en este proceso y ayuda a agilizarlo. Para salir de la ducha totalmente relajados, el agua caliente y el aroma del Gel de Ducha Good Night de Kneipp (5,45 €), son un gran aliado. Cambiar estos hábitos y crear una rutina del sueño provocará que, poco a poco, mejore de forma notable el insomnio.

Incluir masajes corporales. De la misma forma que suele hacerse con los bebés, luego del baño, complementar la rutina con un masaje corporal ayudará a que el cuerpo quede con una sensación de relajación, ideal para sentirla antes de meternos en la cama. Podemos utilizar el Aceite Corporal Regenerador Good Night (7,61 €), que gracias a sus aceites esenciales de pino suizo y amyris balsamífera, favorece la regeneración de la piel durante la noche y la nutre intensamente. Vanezza recomienda un buen masaje de pies para aliviar la presión a la que les sometemos de forma diaria

Siguiendo estos consejos, conseguiremos un buen estado de relajación que ayudará a conciliar el sueño, llevando una buena rutina en la noche que nos alejará de las preocupaciones y hará frente a los cambios de horario.