Para algunas personas es muy frecuente despertarse en mitad de la noche y desvelarse, algo que impide volver a conciliar el sueño y descansar correctamente.
Cuando esto sucede, es importante seguir una serie de recomendaciones y trucos que pueden ayudar a relajarse de nuevo para dormirse sin perder demasiadas horas de sueño.
Estos trucos son diferentes técnicas de relajación y otros consejos que tienen que ver con la respiración, la postura o la musculación, entre otras cosas, siguiendo las pautas que ofrecen desde la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos.
Respiración pranayámica
Esta es una de las técnicas de relajación más conocidas y sencillas, que consiste en relajarse, respirando profundamente, en una posición cómoda y una actitud pasiva, lo que ayuda a "preparar el cerebro para dormir reduciendo el estímulo excitador".
Así, se debe inhalar lenta y suavemente por la nariz y exhalar del mismo modo por la boca, contando la respiración o cada ciclo. Así, es muy sencilla esta técnica para empezar a relajarse, controlando la respiración, sobre todo, para las personas que se inician en estas técnicas que, en un principio, pueden resultar difíciles.
Relajación muscular progresiva
Esta es otra de las técnicas que se siguen para conseguir una relajación idónea para el cuerpo. Consiste en contraer y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo a la vez que se sigue una respiración controlada.
Primero, con los ojos cerrados y en una postura cómoda, hay que inhalar y exhalar lentamente. Después, empezando por la cara, hay que tensar los músculos durante 10 segundos y después soltar y respirar profundamente durante varios segundos.
Del mismo modo, hay que ir haciendo este procedimiento con las distintas zonas del cuerpo, siguiendo por los hombros y después la espalda, los brazos, las manos, el estómago, las nalgas, las piernas y los pies.
Meditación y atención plena
La atención plena es una técnica que consiste en la respiración lenta y constante, que sirve para reducir la ansiedad y el estrés, además de ayudar con el insomnio.
Solamente hay que ponerse en una postura cómoda e inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo, observando la posición del cuerpo en la cama y notando cualquier sensación en piernas y pies. Las extremidades deben estar relajadas, continuando con el escaneo del cuerpo y notando las sensaciones.
Esto permite enfocarse en el presente, observar las sensaciones del cuerpo y no reaccionar ni juzgar, dejando que poco a poco se vaya relajando de cabeza a pies.
Otros consejos para dormir mejor
Además de estas tres técnicas, se pueden seguir otros consejos para conciliar mejor el sueño y para evitar los desvelos nocturnos:
- Coger una rutina de sueño: acostarse siempre a la misma hora y levantarse también a la misma hora es fundamental para coger una rutina en las horas de seño.
- Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína y otros estimulantes.
- No utilizar móviles, ordenadores y otros dispositivos antes de irse a la cama.
- Evitar las cenas pesadas o copiosas: una digestión lenta puede provocar pesadez y malestar, algo poco recomendable cuando se quiere conciliar el sueño.
- La temperatura debe ser agradable: tanto pasar frío como pasar calor son dos factores que pueden dificultar la conciliación del sueño.
- Hacer deporte y no llevar una vida sedentaria: la actividad física durante el día es fundamental para facilitar el sueño durante la noche.
- Conseguir un ambiente agradable: además de la temperatura, también hay que conseguir una luminosidad tenue u oscura y un aroma agradable y ventilado dentro de la habitación.
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