Seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes como proteínas o fibra, así como en vitaminas y minerales es esencial para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades no transmisibles, como la hipertensión, la obesidad o la diabetes, entre otras.
En este sentido, la vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y que se encuentra de forma natural en determinados alimentos. Su consumo es esencial para el sistema inmunológico, la visión o para el embarazo, además de contribuir "al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos", explican en los National Institutes of Health de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).
¿En qué alimentos predomina la vitamina A?
En primer lugar, cabe destacar que existen dos tipos de vitamina A: la preformada, que está naturalmente en carnes, pescados y lácteos, y la provitamina A, presente en productos de origen vegetal. "El tipo más común de provitamina A en alimentos y suplementos dietéticos es el betacaroteno", añaden.
Para obtener una cantidad adecuada de vitamina A beneficiosa para la salud, se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
- Hígado vacuno y otros órganos. Desde los NIH advierten que estos alimentos también tienen un alto contenido de colesterol, por lo que se debe limitar la cantidad.
- Pescados como el salmón.
- Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo: brócoli, zanahorias, calabacín o espinacas.
- Frutas, como el melón y el mango.
- Productos lácteos, que son de las principales fuentes de vitamina A.
- Huevos.
- Cereales fortificados.
¿Cuánta cantidad diaria se recomienda?
Dependiendo de la edad y del sexo, las cantidades diarias recomendadas de vitamina A varían. Así, expresadas en microgramos (mcg), estás serían las recomendaciones nutricionales:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 400 mcg.
- Bebés desde los 7 a 12 meses de edad: 500 mcg.
- Niños y niñas de 1 a 3 años de edad: 300 mcg.
- Niños y niñas de 4 a 8 años de edad: 400 mcg.
- Niños y niñas de 9 a 13 años de edad: 600 mcg.
- Niños adolescentes de 14 a 18 años de edad: 900 mcg.
- Niñas adolescentes de 14 a 18 años de edad: 700 mcg.
- Hombres adultos: 900 mcg.
- Mujeres adultas: 700 mcg.
- Mujeres embarazadas: 770 mcg.
- Mujeres en periodo de lactancia: 1,300 mcg.
¿Cuáles son sus beneficios y funciones en la salud?
Como explican en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., la vitamina A contribuye a la formación y al mantenimiento de los tejidos blandos y óseos del organismo, así como a las membranas mucosas y al cuidado de la piel. Por otro lado, "esta vitamina favorece la buena vista y juega un papel esencial para tener un embarazo y una lactancia saludables".
El betacaroteno presente en la vitamina A es un potente antioxidante que protege a las células del organismo de la acción perjudicial de los radicales libres, que pueden favorecer el desarrollo de determinadas enfermedades, como el cáncer, y contribuyen al envejecimiento.
¿Qué sucede si no tenemos suficiente vitamina A?
Una deficiencia de vitamina A puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como la ceguera nocturna reversible o la xeroftalmia, que es un daño irreversible en la córnea. Este sería uno de los síntomas más habituales en niños y mujeres embarazadas, por lo que su ingesta es esencial. Por otra parte, la falta de esta vitamina puede llevar a la persona a sufrir hiperqueratosis o piel seca y escamosa.
¿Y si la ingesta es demasiado elevada? Una cantidad excesiva de vitamina A en el organismo también puede originar problemas de salud e incluso provocar defectos congénitos en bebés. Además, el consumo elevado de vitamina A preformada puede causar "mareos, náuseas, dolores de cabeza, coma e incluso la muerte", añaden en los NIH.
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