Actualmente, nuestra rutina es de lo más caótica: nos levantamos a las 7 de la mañana, salimos corriendo a coger el transporte público para casi 1 hora de trayecto, estamos 8 horas trabajando, otra para volver a casa, nos hacemos la comida para el día siguiente, nos duchamos, cenamos, vemos un rato la tele, nos metemos a las 12 en la cama, estamos 1 hora viendo las redes sociales y, después de dar un par de vueltas, nos dormimos sobre las 2 de la mañana.
Al final, acabamos durmiendo entre 5 y 6 horas diarias y si a eso le sumamos el insomnio, acabamos con un horario del sueño pésimo. Sin embargo, además de los inconvenientes de dormir poco (sueño, mal humor, cansancio...) también podemos tener grandes problemas de salud que, en un principio, jamás nos habríamos planteado.
No descansar bien o lo suficiente tiene consecuencias bastante serias para la salud, sobre todo en las mujeres, y es que según el estudio por Yomna Dean, miembro de la Universidad de Alejandría, en Egipto, las personas que sufren de insomnio tiene un 69 % más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en comparación con las que no padecían trastornos del sueño.
En la investigación, en la que se evaluaron los datos de 1.184.256 adultos de 6 países diferentes (Estados Unidos, Reino Unido, Noruega, Alemania, Taiwán y China), concluyeron que una duración del sueño de 5 horas o menos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad de las arterias coronarias. No obstante, el riesgo de infarto de miocardio es mayor entre las mujeres con insomnio.
De esta muestra, el 43 % eran mujeres y el 13 % (153.881) de los participantes padecía insomnio con uno o más de estos tres síntomas: dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, o despertarse temprano sin necesidad. Ninguno de ellos padecía apnea obstructiva del sueño y la mayoría (el 96 %) no tenía antecedentes de infarto de miocardio.
Por otro lado, el sueño no reparador y la disfunción diurna no se asociaron con un ataque cardiaco, lo que sugiere que "aquellos que solo se quejan de no sentirse descansados al despertar sin falta de sueño no tienen un mayor riesgo de sufrir un evento cardíaco", dice Dean en el estudio, quien considera que los hallazgos señalan la importancia de priorizar el sueño e intentar dormir de 7 a 8 horas de calidad cada noche.
Cómo mejorar las horas de sueño
Aunque hay muchos factores que pueden interferir en la calidad del sueño que necesitan de una atención psicológica (estrés, ansiedad...) y que no podemos controlar, podemos adoptar algunos hábitos para conseguir conciliar mejor y antes el sueño, según la clínica Mayo:
1. Seguir un horario de sueño
Un adulto sano tiene que dormir entre 7 y 8 horas diarias y, para conseguirlo, es imprescindible mantener los mismos horarios, incluso los fines de semana, ya que la constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. "Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte."
2. Prestar atención a lo que comemos y bebemos
Ya no es solo lo que comemos, sino el cómo. No es recomendable acostarse con hambre (puesto que la sensación no nos dejará conciliar el sueño) ni demasiado lleno, ya que el malestar podría mantenernos despiertos hasta que hayamos hecho la digestión.
Por otro lado, también tenemos que prescindir de la nicotina y la cafeína, puesto que sus efectos estimulantes tardan horas en desaparecer y no nos dejan dormir. El alcohol también es otra bebida a evitar, ya que aunque al principio nos puede dejar somnolientos, puede despertarnos en la noche e impedirnos conciliar el sueño.
3. Tener un ambiente de descanso
Esto se traduce en tener una buena higiene del sueño, es decir, no estar expuesto a pantallas con luz azul, mantener la habitación fresca, que no haya ruido y que esté lo suficientemente oscuro para que la luz no moleste. Además, también podemos fomentar el sueño con actividades relajantes, como un baño caliente o la meditación.
4. No te eches la siesta
O, al menos, que no sean muchas. Las siestas largas durante el día pueden hacer que, cuando caiga la noche, no nos apetezca dormir, por lo que la clínica Mayo recomienda que las siestas no sean de más de 1 hora y evitar dormirlas tarde.
5. Haz deporte
Aunque en un primer momento puede parecer que nos estimula, con la liberación de la serotonina (la hormona de la felicidad) después de cada sesión hace que nos relajemos y se vayan de nuestra cabeza todas las preocupaciones que podamos tener, eso sí, debemos evitar hacer ejercicio muy tarde.
Otros remedios
Si esto no funciona, podemos recurrir a otros métodos como tomar té relajante, o a la melatonina, que podemos encontrar en farmacias. Un ejemplo es el Sueño Complet de Kneipp, unos comprimidos con tecnología bicapa con doble acción a lo largo de la noche que nos ayuda a dormir y a permanecer dormidos gracias a la melatonina, la pasiflora, la valeriana y la melisa.
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