Los entrenamientos de alta intensidad o HIIT cuentan con cada vez más adeptos, nada extraño, teniendo en cuenta que se trata de rutinas basadas en periodos cortos de entrenamiento, pero con una gran intensidad, en las que se busca llegar a un ritmo cardíaco que debe llegar al 80-90% de su capacidad.
El entrenamiento HIIT es una de las maneras más eficaces de quemar grasa y mejorar la resistencia, un entrenamiento muy completo que tiene numerosos beneficios para el organismo. Una de las grandes ventajas del entrenamiento de alta intensidad es que se puede hacer utilizando diferentes equipos del gimnasio, con distintos tipos de cardio y ejercicios con carga o el propio peso, pero también se puede practicar en el hogar y de maneras muy diversas.
Rutinas de entrenamiento de alta intensidad para mujeres
Al hablar de rutinas de entrenamiento de alta intensidad para mujeres, podemos encontrar una amplia cantidad de opciones entre las que elegir, pudiendo adaptar el entrenamiento a las características y objetivos de cada persona. En este caso, vamos a diferenciar entre la rutina HIIT para principiantes en el mundo del deporte y aquella apropiada para quienes son deportistas con mayor experiencia.
Si hablamos de una rutina entrenamiento de alta intensidad para mujeres que se inician en el mundo del deporte o que no lo realizan con demasiada frecuencia, se recomienda seguir una serie de ejercicios durante 30 segundos, debiendo descansar 10 segundos entre cada serie. La siguiente rutina tendrá que realizarse 2-3 veces, y si se va a repetir, habrá que descansar al menos un minuto.
El entrenamiento comienda haciendo una elevación de rodillas al pecho con rapidez, para continuar con unas sentadillas. A continuación, habrá que continuar con flexiones, zancadas, abdominales y salto de tijera, para seguir con boxeo simulado, planchas, carrera sin moverse del sitio, encogimientos de abdominales y, para concluir, unos fondos con silla. Además, si es posible, se recomienda finalizar la rutina con unos 10 minutos de bicicleta elíptica o similar.
Si, por otro lado, se trata de mujeres con una alta resistencia y experiencia en la práctica deportiva, se puede adoptar una rutina HIIT más intensa, en la que habrá que realizar cada ejercicio durante un periodo de tiempo de 30 segundos, descansando 20 segundos entre ejercicios y hacer una pausa de un minuto entre la primera mitad de los ejercicios y la segunda. Si se realiza más de una serie, habrá que descansar al menos un minuto y medio entre series.
Para empezar con esta rutina se recomienda empezar por hacer un ejercicio a nivel moderado de apertura y cierre de piernas con salto, para continuar con unas sentadillas a nivel intenso. A continuación, de nuevo con nivel moderado, habrá que hacer unas zancadas laterales y se continuará con una carrera en el sitio a un nivel intenso. Tras hacer unos saltos de lagartija a nivel moderado, llegará el momento de hacer un descanso de un minuto.
Pasado este tiempo, habrá que realizar un ejercicio de boxeo simulado con intensidad, siguiendo con los saltos laterales a nivel moderado y a unos burpees a nivel intenso. Para continuar con esta rutina de entrenamiento de alta intensidad para mujeres se debe realizar un ejercicio de codo a rodilla a nivel moderado y finalizando con unas sentadillas con piernas abiertas a un nivel intenso. Además, al igual que sucede con la rutina para principiantes, se podría añadir unos 10 minutos de carrera en una cinta de correr.
En cualquiera de los casos, más allá de estas rutinas de entrenamiento de alta intensidad para mujeres, cada persona puede diseñar la suya propia, incluyendo diferentes elementos como cuerdas, mancuernas o steps si cuentas con ellos. Es importante alternar la intensidad de los ejercicios y buscar que trabajen diferentes grupos musculares, siendo también necesario respetar el tiempo de descanso entre unos y otros.
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