Ya es verano y solo podemos pensar en una cosa: ¡vacaciones! Que ganas de estar tiradas en la playa mientras tomamos el sol o nos damos un baño, de disfrutar del aire fresco de la montaña en una casita rural o de recorreros esa ciudad a la que tantas ganas teníamos de ir.
Esa pausa del trabajo que nos sabe a gloria y se nos hace tan corta, también trastoca por completo nuestra rutina, haciendo que comamos distinto y dejemos de hacer ejercicio. El deporte y la actividad física suelen pasar a un segundo plano hasta que aparece la temida preocupación por la pérdida de masa muscular y dejemos de estar en forma.
Sin embargo, no es lo mismo dejar de entrenar una semana que dejar de hacerlo durante un mes. Nuestro cuerpo responde de forma diferente y, dependiendo del tiempo que pase, tardaremos más o menos en volver a estar como antes.
"Cuando el organismo está acostumbrado a entrenar o a realizar actividad física diaria, es importante no abandonar de golpe", nos cuentan los expertos Brooklyn Fitboxing, que también nos explican lo que le pasa a nuestro cuerpo dependiendo del tiempo que haya transcurrido desde nuestro último entrenamiento.
Una semana de descanso sin realizar deporte: "si se ha entrenado de forma regular, el cuerpo puede beneficiarse de un par de días de descanso y aprovechar para recuperarse y reparar la musculatura. Pasada una semana sin actividad, es normal sentirse bien, pero las fibras musculares ya empiezan a debilitarse y el cuerpo comienza a retener más líquidos de lo normal".
Después de dos semanas de vacaciones sin actividad física frecuente: "en este caso la forma física comienza a disminuir de un modo más evidente y la resistencia cardiovascular disminuye considerablemente. Todas las actividades requerirán de un esfuerzo extra".
Un mes sin realizar deporte o actividad física: "se nota la pérdida de músculo y resistencia que se había ganado en los meses anteriores de entrenamiento. Se comienza a ganar más grasa y el músculo se debilita, por lo que se queman menos calorías durante los tiempos de descanso. Es probable además que los niveles de estrés aumenten y la calidad del sueño empeore".
Varios meses sin entrenamiento: "afecta al metabolismo, además de quemar menos calorías, la sensación de fatiga aumenta. La forma física disminuye por completo y puede afectar seriamente a la salud".
Rutina completa para mantener la actividad física durante las vacaciones
Efthalia Tsimkas, 'Master Trainer' de Brooklyn Fitboxing, nos ha preparado una rutina 'full body' para ejercitar y tonificar todo el cuerpo, constituida por 5 rondas de cinco ejercicios, con un minuto de trabajo (45" de ejecución y 15" de descanso) más 1' de descanso al terminar cada serie completa.
1. 'Push up'
"Ejercicio completo con grandes resultados. Enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también un gran desconocido como es el 'core' que involucra su activación durante la ejecución. Focaliza en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si te cuesta, prueba a apoyar rodillas o ampliar la separación de pies".
2. 'Thruster'
"Completo ejercicio funcional con el que vamos a conseguir involucrar a grandes grupos musculares, focalizando en cuádriceps y hombros, principalmente, a través de la combinación de dos movimientos: 'Front Squat' y 'Push Press'. Es muy importante que, para una correcta ejecución del movimiento, mantengas la zona media activa y te ayudes con la fuerza e impulso del tren inferior para elevar los brazos, apuntando al techo con los nudillos. Si quieres más intensidad y potencia puedes añadir carga externa, colocando dos mancuernas sobre tus manos".
3. Sentadilla búlgara
"Movimiento similar a un 'Lunge', aunque más exigente y potente, perfecto para darle caña a glúteos y cuádriceps. Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Coloca las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Si quieres aumentar la intensidad, coge una pesa en cada mano".
4. 'Plank'
Ejercicio perfecto para trabajar fuerza de 'core', al mantener el apoyo sobre antebrazos focalizaremos más en el músculo transverso del abdomen. Para mayor intensidad aprieta glúteos, contrae cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
5. 'Burpees'
"Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno. Trabajo con un alto componente metabólico Activa fuerte toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar".
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