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¿Los superalimentos realmente existen?: "La chía es igual de 'super' que las lentejas o que una naranja"

Cúrcuma en una imagen de archivo.
Cúrcuma en una imagen de archivo.
PIXABAY

¿Alguna vez has oído hablar de los superalimentos? ¿Son tan beneficiosos como anuncian? En los últimos años, se ha generalizado este concepto para referirse a determinarnos productos que pueden contener propiedades beneficiosas para nuestra salud. Pero, ¿qué es cierto y qué es un mito?

Chía, jengibre, cúrcuma, panela, espirulina o bayas de goji. Estos son solo algunos de los productos que encontramos en las estanterías de los supermercados bajo la denominación de superalimentos. Pero, ¿qué son realmente? 

¿Por qué se ha popularizado su consumo?

"No existe ninguna definición científica de los superalimentos, lo que tenemos es una percepción de que son alimentos exóticos, que no consumíamos habitualmente, generalmente caros, y a los que se les atribuye efectos en la salud extraordinarios, independientemente del conjunto de la dieta", explica a 20minutos Jara Pérez Jiménez, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y científico titular en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC).

Se ha generalizado que su consumo puede servir para prevenir e incluso para tratar determinadas enfermedades, pero existen múltiples mitos sobre los superalimentos. Entonces, ¿por qué ha aumentado su consumo?

Estos productos "llevan implícito el mensaje de que da igual cómo sea el conjunto de tu dieta".

Puede que la idea más importante asociada a los superalimentos actualmente es que "llevan implícito el mensaje de que da igual cómo sea el conjunto de tu dieta, es decir, puedes comer lo que sea durante toda la semana, pero si tomas quinoa, una cucharada de chía o la infusión de moda cada día, ya estás siguiendo una dieta saludable", subraya la investigadora del CSIC y autora del libro 'Los superalimentos', que trata de poner en contexto el uso de estos productos en la dieta.

¿Tienen efectos beneficiosos en nuestra salud?

Los poderes atribuidos a estos alimentos, así como sus potenciales efectos en la salud, no están siempre refrendados por la comunidad científica, advierte la experta. Por eso, diferencia los superalimentos en varias categorías: por un lado, aquellos que no tienen beneficios para la salud. "Como la sal del Himalaya. El contenido en minerales es tan mínimo que habría que tomar cantidades enormes, lo que sería perjudicial". 

De tal manera que tendríamos que ingerir de 50 a 600 gramos de este tipo de sal para que nuestro organismo absorba los mismos minerales que nos pueden aportar otros alimentos saludables en la dieta y comunes en nuestra despensa, como las sardinas, los pistachos o las judías blancas. 

Por otro lado, hay alimentos que sí contienen composiciones nutricionales interesantes. "Como es el caso de la quinoa, que es rica en proteínas y fibra", añade la doctora Pérez Jiménez. Después, existen otros productos "que pueden ser prometedores", pero se necesita todavía más investigación para comprobar sus efectos reales. "Como ocurre con el té Kombucha. Incorpora una serie de bacterias y hay quien dice que es probiótico, pero eso es algo que todavía se tiene que comprobar".

¿Por qué alimentos comunes se pueden sustituir?

Por tanto, recalca, todos estos productos catalogados como superalimentos se pueden sustituir por otros de la dieta habitual. "El Kale es col rizada de toda la vida, pero como está de moda sube el precio. Sin embargo, podemos tomar cualquier verdura de su familia, como la coliflor", asegura. Los nutrientes obtenidos serán los mismos. "Lo mismo pasa con la quinoa, que puede ser sustituida por los garbanzos". 

"Un kilo de bayas de goji cuesta unos 15 euros, mientras que la misma cantidad de zanahorias vale algo más de un euro".

Otro de los productos destacados son las bayas de goji. Se venden destacando su alto contenido en antioxidantes, que reducen el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades. "Todo el mundo ha oído hablar de este producto, procedente de tierras lejanas, pero poca gente sabrá lo que es el cambrón, una planta similar que se cultiva en Almería y que presenta propiedades similares", insiste la autora en un comunicado. 

Se publicita mucho y es cierto que las bayas de goji contienen polifenoles, "pero en cantidades similares a otras muchas frutas, como la ciruela", aclara Jara Pérez. También destacan por su contenido en betacaroteno, "pero es cierto que con el consumo de 50 gramos de zanahoria estaremos cubriendo las necesidades diarias de dicho compuesto".

A todo esto se suma el precio, ya que los denominados superalimentos suelen ser más caros. "Un kilo de bayas de goji suele costar unos 15 euros, mientras que la misma cantidad de zanahorias vale algo más de un euro", advierte. Lo mismo sucede con otros productos. "La chía es igual de 'super' que las lentejas o que una naranja", afirma Jara.

Esto sucede también con cereales o edulcorantes, que se anuncian como más saludables, como puede ocurrir con la panela, el sirope de arce o el azúcar moreno. Sin embargo, estos productos contienen entre un 70 y un 95% de azúcar, por lo que "la idea que debemos fijar es que hay que bajar la ingesta de azúcares libres en nuestra dieta, independientemente de su presentación". 

De esta manera, "no se trata de tomar tres bizcochos a la semana elaborados con azúcar moreno, porque así son más saludables, sino de consumirlos esporádicamente y elegir el edulcorante que más nos guste".

¿Existen riesgos para la salud?

Puede que el mito más común asociado a estos productos sea la idea de "detox o depuración". Un concepto que hace referencia a que "en nuestro cuerpo, cada cierto tiempo, se acumulan toxinas y que tenemos que tomar determinadas sustancias para eliminarlas", subraya. 

Ya tenemos órganos que eliminan las sustancias tóxicas del organismo, como el hígado, los riñones o la piel.

No obstante, así no funciona realmente nuestro organismo. "Cuando hay sustancias tóxicas, como puede ser el alcohol, tenemos ya órganos que lo metabolizan, como el hígado. También eliminamos tóxicos a través de los riñones o de la piel. No hay razón para hacer este tipo de curas depurativas", advierte. 

Además, el consumo de determinados productos etiquetados como "detox" o de los populares complementos alimenticios puede conllevar riesgos importantes para nuestra salud. "En algunos casos sí que hay que tener ciertos cuidados, sobre todo cuando dejamos de consumir el alimento como tal y pasamos a consumirlo en polvo, pastilla o batidos".

Por ejemplo, si pensamos en un plato de espinacas, "nunca nos tomaríamos medio kilo de espinacas crudas, pero sí podemos tomarlas en batido", lo que puede dar lugar a problemas como "la aparición de cálculos en el riñón".

"Este tipo de verduras de hoja verde son ricas en ácido oxálico y calcio. La unión de ambos compuestos genera oxalatos, que forman lo que conocemos como piedras en el riñón. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identificó en 2016 los niveles de ácido oxálico en los batidos verdes como un riesgo alimentario emergente", indica. 

Por otro lado, los complementos alimenticios también pueden resultar peligrosos para nuestra salud y se encuentran dentro de la lista de riesgos alimentarios emergentes de la EFSA. Aunque se venden como naturales, no hay que olvidar que "un medicamento siempre nos dará mayor seguridad que un complemento alimenticio en cuanto a su composición, dosis, resultados y efectos secundarios estudiados".

La importancia de mantener una "dieta sana y equilibrada"

Lo más importante para evitar cualquier riesgo es "pensar en cómo es nuestra alimentación global", recuerda. "Si una persona tiene una dieta en conjunto saludable y le gusta la quinoa o el Kale, entonces es estupendo que los consuma. Si no le gusta y prefiere las lentejas o el repollo también es estupendo". 

"Los antioxidantes se encuentran presentes en todos los alimentos del reino vegetal".

Por tanto, lo que hay que eliminar es esta "idea de compensación" que muchas veces se asocia a los catalogados como superalimentos. "Si nos gusta comer bayas de goji o cualquier otro alimento incluido en estas listas podemos consumirlo, pero los antioxidantes, al igual que otros compuestos que se asocian a los superalimentos, se encuentran presentes en todos los alimentos provenientes del reino vegetal", confirma.

Por último, la experta en nutrición hace hincapié en que lo más importante es mantener "una dieta sana y equilibrada", ya que tomar dos cucharadas de chía no va a tener ningún efecto beneficioso si nuestra alimentación global está basada en cereales refinados, productos ultra azucarados o alimentos ricos en grasas de mala calidad.

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