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Entrevista

"Todo lo que comemos afecta a cómo nos sentimos porque el intestino genera neurotransmisores del bienestar"

La dietista y experta en nutrición energética Gemma Hortet
La dietista y experta en nutrición energética Gemma Hortet.
CORTESÍA.

Hoy en día nadie pone en duda que todo lo que comemos repercute directamente en nuestra salud física pero, ¿qué relación existe entre nuestra alimentación y nuestro bienestar emocional? En esta conexión entre alimentos y salud mental se han centrado las investigaciones y el trabajo más reciente de Gemma Hortet. Dietista, naturópata y antropóloga experta en nutrición energética, es además directora del Máster de Nutrición y Cocina Energética. Con ella charlamos en esta entrevista exclusiva para 20minutos.

Sabemos que la dieta tiene un efecto directo sobre la salud física pero, ¿qué se conoce hasta la fecha del efecto que tiene en la salud mental y el bienestar emocional?Actualmente tenemos muchísima ciencia que nos dice que hay un gran conexión, lo que llamamos el eje intestino-cerebro, y sabemos que absolutamente todo lo que comemos afecta a cómo nos sentimos porque en concreto en nuestro intestino, gracias a la composición de nuestra microbiota, generamos la mayoría de los neurotransmisores del bienestar y de la calma que son los que van a hacer que tengamos motivaciones vitales, sensación de felicidad, de placer, calma para poder descansar… En general, lo que podríamos llamar ser felices.

Por ejemplo, la serotonina que es tan importante para sentirnos bien y en equilibrio, sabemos que se genera en un 90% en el sistema digestivo gracias al aminoácido triptófano que está presente en muchos alimentos. Por lo tanto, si tenemos una buena alimentación que haga que podamos transformar a través de nuestra microbiota este triptófano en serotonina, vamos a tener mayor calidad de bienestar emocional seguro solo por este proceso. Alimentos ricos en triptófanos tenemos muchos, por ejemplo, todo lo que son legumbres, frutos secos, frutas como el plátano, el cacao negro, cereales integrales, el pescado azul… ¿Pero qué pasa con la alimentación actual? Como está muy llena de procesados la gente ha dejado de comer estos básicos que son alimentos que ayudan a hacer este triptófano de buena calidad. Por el contrario, lo que más consume la población es el pan blanco, las pastas blancas, el arroz blanco, las carnes procesadas, las galletas, los lácteos... y todas estas cosas no son ricas en triptófanos. A la vez, todo lo que sean azúcares rápidos alimentan un hongo que es la cándida, que vive en nuestra microbiota. Cuanto más le des de comer más crece y cuánto más crece más apetencia hace que tengamos por este dulce y también por sentirnos como ansiosos. Por lo que entramos en un círculo vicioso.

Alimentarse bien se traduce en una sensación de bienestar interno que también se comunica en el cerebro

Los especialistas en aparato digestivo ya hablan de la importancia de este eje intestino-cerebro, pero parece que hasta ahora los nutricionistas no han tenido muy en cuenta estos aspectos. ¿Qué enfoque hay que darle a la nutrición para que esto cambie?Pues un enfoque totalmente holístico, entendiendo que el cuerpo no está separado de la mente y que el cuerpo no va por partes, que somos un ente único donde todo está interconectado. Hay conceptos que debemos tener muy en cuenta como la interocepción, que es la percepción que tenemos del estado interno de nosotros mismos y esto sucede, por ejemplo, en el sistema digestivo. Si nosotros estamos disfrutando de lo que estamos comiendo, nos estamos alimentando bien y nos sentimos cómodos con los alimentos que estamos comiendo eso se traduce en una sensación de bienestar interno que también se comunica en el cerebro. Y esto antes era impensable.

Sin embargo, en nutriciones ancestrales como la medicina tradicional china o la japonesa, esto se tenía muy en cuenta. Ellos siempre tenían en cuenta el eje, el eje del cuerpo era siempre el intestino y sabían que para cuidar la mente y cuidar cualquier otra parte del cuerpo tenías que sanar el intestino porque si este estaba bien el resto del cuerpo también estaría bien. Es lo que ellos llamaban la tierra, la base de todo nuestro cuerpo, por eso ahora mismo la nutrición que realmente quiere avanzar y la que vale de verdad es la que tiene en cuenta al ser humano como un eje común, como un organismo holístico donde absolutamente todo lo que piensas y lo que sientes te influye en cómo comes y en cómo te sientes.

​Ahora sabemos que somos un 20% genética, pero un 80% es nuestro estilo de vida. O sea, esa genética puede desarrollarse alguna vez o nunca gracias a lo que nosotros hagamos cada día con todos nuestros actos alimentarios y nuestras pautas de salud. Cambiando esto, lo cambiamos todo. Además, otra cosa que sabemos desde hace muchísimos años es que cuando comemos lo que estamos generando es un tipo u otro de calidad de sangre porque los alimentos se transforman en sangre, esta sangre está nutriendo nuestras células y estas células al final conforman nuestros órganos y el cerebro no deja de ser un órgano más, un órgano que piensa y hace mente. Cuando te haces una analítica sabes que si tienes una deficiencia de hierro por ejemplo al cabo de 4 meses todos esos glóbulos rojos han cambiado. Y si en cuatro meses nosotros cambiamos la calidad de nuestra sangre, imagínate si cambiamos de alimentación: en cuatro meses tienes otra sangre circulando por tu cuerpo, de otra calidad, que va a conformar otros órganos y sabemos que en siete años nuestras células han mutado y puedes mejorar la calidad de tu vida completamente. Puedes transformarte en otra persona y esto es algo súper novedoso porque ahora la responsabilidad de la salud recae al 100% en la persona.

Si quieres comer pollo compra pollo, no compres nuggets de pollo ni filetes empanados

¿Qué tipo de alimentación es la que debemos seguir si queremos potenciar nuestro bienestar emocional?Alimentos lo más naturales posibles, que tú veas lo que estás comiendo. Si tú quieres comer pollo compra pollo, no compres nuggets de pollo ni filetes empanados de pollo, que no sea nada procesado. Sabemos que la carne hoy en día no es la mejor proteína que tenemos que consumir. Realmente la mejor proteína sería el pescado azul pequeño y esto lo podemos comer en España sin arruinarnos porque lo tenemos de muy buena calidad como la sardina, el boquerón, el jurel, la caballa... y además es económico. Volver a tomar legumbres porque las legumbres de toda la vida es muy rica en triptófano. Tanto las legumbres como los tubérculos (boniato, patata...) que también los hemos apartado mucho de la dieta y las verduras de raíz como la calabaza o la zanahoria. Sabemos que estos alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad, complejos, son el alimento base de nuestra microbiota, que es la fuente de nuestra inmunidad y de nuestra vitalidad y también de nuestro bienestar físico y emocional por el hecho de hacer todos estos neurotransmisores del bienestar.

Por ejemplo, la dopamina que es lo que nos provoca la sensación de placer y la motivación vital se genera también gracias a comer alimentos como los cereales integrales o las legumbres. Se produce en un 50% en el sistema digestivo y es el que nos hace tener chutes de placer, de motivación vital. Y el GABA, que es otro neurotransmisor maravilloso que nos hace sentir en calma y poder descansar se genera también un 50% en el sistema digestivo gracias a alimentos que comemos como los fermentados, que tampoco se consumen hoy mucho, cuando no hay que irse a nada muy exótico para consumirlos, ya que las olivas de toda la vida son un gran alimento fermentando.

La dopamina que provoca la sensación de placer y la motivación vital se genera en un 50% en el sistema digestivo

¿Y hasta qué punto lo que comemos puede condicionar cómo nos sentimos y nuestra calidad de vida? Se comenta, por ejemplo, que la carne puede aumentar nuestra agresividad o hacernos sentir más irritables.Como buena naturópata lo comparto al 100% porque lo he experimentado en mí misma. La carne es un alimento que de por sí tiene una energía muy fuerte y muy salvaje, muy agresiva. Además .cuesta muchísimo digerirla, supone un desgaste energético enorme para nosotros. Sí que nos puede aportar varios nutrientes. pero ni todo el mundo puede comer mucha carne ni según a que horas porque supone un gran gasto energético digerirla. Y sabemos, aunque no se pueda demostrar científicamente. pero sí a nivel etnográfico que las culturas más pacifistas eran culturas con una tendencia mucho más vegana y que el ser humano antiguamente siempre ha comido muchos más vegetales que animales porque era difícil cazar y teníamos muchos competidores en la selva. Realmente el ser humano nunca ha comido muchos animales, más bien ha pescado un poquito y ha comido mucho reino vegetal.

Además, los vegetales son mucho más fáciles de digerir, más flexibles en sí y contienen más fitonutrientes, lo que son más vitaminas. En cambio. la carne contiene más minerales y más proteínas, cosas que son más densas para el ser humano y eso, como diríamos en medicina china, nos ‘yianguiza’, nos contrae, de alguna manera nos enfurece y nos hace ser más rígidos internamente y mentalmente.

La dietista y experta en nutrición energética Gemma Hortet

Gemma Hortet

  • Dietista y experta en alimentación energética
Licenciada en Antropología social y Cultural, Gemma Hortet se ha especializado durante los últimos años en temas relacionados con la Nutrición. Entre otros, es Técnico Superior en Dietética por IFP Roger de Llúria, Master de Nutrición y Alimentación por UAB, graduada en Naturopatía y Medicina China por CENAC, en Macrobiótica por IME y también en Reflexología Podal
Además, de coach de Nutrición y Salud y chef de Cocina Energética, dirige su propia escuela de alimentación donde ha puesto en marcha un Master de Nutrición y Cocina Energética.

¿Y se trata solamente de lo que comemos o también de cómo se producen o cultivan los alimentos que comemos?Un alimento que compramos en el supermercado no tiene nada que ver con otro de la huerta por varios motivos. No solo por los pesticidas que le puedan poner a, por ejemplo, a un tomate. No tiene que ver únicamente con ese tomate sea o no ecológico sino también en algo mucho más importante que esto. Si no le han puesto pesticidas. ese tomate ha tenido que esforzarse por sobrevivir y las plantas cuando se esfuerzan generan citonutrientes, una serie de toxinas naturales para que el resto de microorganismos no se los coman, y eso son los antioxidantes que nos comemos después. Ese tomate es más rico en antioxidantes y no solo eso, si lo has cultivado en la época que tocaba y lo has dejado crecer el tiempo que necesitaba y le ha dado el sol que le tenía que dar, es muchísimo más rico en energía porque ha captado más luz del sol que al final es la energía que nosotros comemos a través de los alimentos. Al final ese tomate es mucho más que nutrientes, es más energía también.

Si comes cuando no hay luz solar esos alimentos se van a estancar en el sistema digestivo y no los vamos a absorber igual

Afirmas que hoy en día hay tanta enfermedad, disfunciones y cada vez más niños sufren de alergias porque los seres humanos hemos desconectado enormemente en los últimos 50 años de la naturaleza, del sol y de sus derivados como los vegetales y las semillas. ¿Cómo nos está alejando este distanciamiento de los ritmos naturales de vida?Nos está perjudicando muchísimo a nivel de salud. Somos seres naturales que estamos totalmente conectados con la naturaleza y solo por el hecho de estar desconectados de los ritmos circadianos y de las estaciones, ya nos estamos enfermando. Trabajamos con luz artificial, comemos cuando no hay luz que es algo totalmente antinatural porque ningún animal de la faz de la tierra excepto el ser humano lo hace. Si tú comes cuando no hay luz esos alimentos se van a estancar en el sistema digestivo, te van a robar mucha energía y no los vamos a poder absorber igual. Esta desconexión está provocando además un montón de problemas de insomnio. La gente se acuesta demasiado tarde, ningún otro animal en la naturaleza se va a dormir tan tarde como nosotros, cuando ya hace un montón de horas que ha oscurecido. Y todo esto hace que estemos totalmente desconectados de los ritmos de la naturaleza que son los que generan las hormonas de la vitalidad y del descanso. Cuando empieza a oscurecer empieza a segregarse la melatonina, la hormona que necesitamos para descansar y hacer todas las funciones de reparación. Con lo cual. en ese momento tendríamos que empezar a hacer cosas que bajen nuestra intensidad: no hacer ejercicio, no hacer actividades intelectuales estresantes… ir acomodándonos para el descanso para podernos regenerar bien.

Por eso, como el ser humano no está siguiendo este ritmo, cada vez se está desgastando más energéticamente. Y nos está enfermando de una forma lenta porque provoca lo que llamamos ‘inflamación silenciosa’, ya que no descansamos correctamente ni digerimos correctamente lo que estamos comiendo ni estamos comiendo lo que deberíamos. Y poco a poco esta inflamación silenciosa está provocando todas las enfermedades crónicas del siglo XXI. ¿La principal? El cansancio crónico.  

"La inflamación silenciosa está provocando todas las enfermedades crónicas del siglo XXI. ¿La principal? El cansancio crónico"

Las generaciones anteriores no tenían tanta variedad de alimentos, ni salían tanto a comer fuera, ni tenían tanto poder adquisitivo pero, ¿comían mejor que nosotros?Comían muchísimo mejor. En primer lugar, porque lo que ahora llamamos ecológico antes era lo normal. No había ni tantos pesticidas, ni tantas hormonas ni todo era tan intensivo como lo es ahora. Después porque no había procesados, si querías unas empanadillas o una tortilla de patatas las tenías que hacer caseras. También comían mejor porque el hecho de que la comida tuviera el coste que tiene que tener porque era estacional hacía que nosotros nos moduláramos el hecho de comer según qué alimentos. Por ejemplo, los embutidos. El cerdo lo alimentabas durante un año y lo matabas en verano y ese cerdo le duraba a la familia todo un año. Ahora el hecho de la globalización y de que podamos tener de todo en cualquier momento del año, hace que nosotros no comamos estacional. Una judía verde la encontramos todo el año, pero esa judía verde si no le ha dado el sol que le tenía que dar de la estación correcta no tiene la vitamina que tiene que tener, con lo cual tiene muchísima menos calidad. ¿Qué nos estamos encontrando ahora? La gran paradoja del ser humano actual es que no se mueve nada, y en cambio los alimentos antes eran muchísimo más ricos en nutrientes. Para tener los mismos nutrientes de los alimentos tendríamos que comer muchísimo más que antes, pero como nos movemos muchísimo menos hemos de comer menos porque si no, estaríamos obesos todos. ¿Y cómo conseguimos todo ese plus de nutrientes que necesitamos porque hacemos trabajo muy intelectual la mayoría de la gente, pero los alimentos son carentes de nutrientes? Y esto nos está provocando el gran cansancio extremo y las enfermedades mentales de hoy en día: la desmotivación, el insomnio, las depresiones, la ansiedad… Porque nos faltan todos estos nutrientes de calidad y el movimiento, que es un gran vitalizante. Movernos es clave para tener vitalidad y para tener alegría de vivir. Porque somos un 70% de agua y si el agua no se mueve se estanca, y lo que se estanca se muere y eso es enfermedad.

Las generaciones anteriores comían muchísimo mejor porque lo que ahora llamamos ecológico antes era lo normal

Cada vez hay más información sobre los alimentos y sus propiedades, libros de nutrición, alimentos de lo más diverso... Sin embargo, nos alimentamos cada vez peor y problemas como el sobrepeso y la obesidad siguen aumentando. ¿En qué nos estamos equivocando?Una parte de culpa de todo esto es que llegó un momento que se ha empezado a desvalorizar el hecho de cocinar. La cocina se desprestigió y se pensó que cocinar era perder tiempo. Y realmente cocinar es la manera más fácil de cuidar tu salud y la de los que tú más quieres cada día porque todos tenemos que comer un mínimo de dos veces al día todos los días de nuestra vida. ¿Y qué mejor que hacerlo preparando nosotros los platos y escogiendo la calidad de los alimentos? Porque esta es otra, por mucho que te digan que un alimento tiene un nutriente u otro si tú no lo cocinas correctamente no acabas absorbiendo esos nutrientes. O te sientan mal y la gente deja de comerlos como es el caso de las legumbres porque no las sabe preparar o no absorbes los nutrientes correctamente como en el caso de las verduras porque la gente las cocina demasiado.

Cocinar, algo que se ha desprestigiado durante años, es la manera más fácil de cuidar tu salud

¿Cómo influye nuestro ritmo de vida, nuestra profesión, lo que hacemos diariamente… en lo que debemos comer cada día? ¿Necesitamos todos lo mismo o esto es un error garrafal?Lo que tenemos es que aprender a individualizar nuestra alimentación y eso se aprende. Desgraciadamente, no te lo enseña nadie, la nutrición debería ser una asignatura obligatoria en el colegio para todo el mundo para que aprendiera sobre los alimentos y sobre todo el autoconocimiento del cuerpo, cómo eres y qué necesitas. Cada persona es un mundo y dependiendo de lo que a tú te dediques vas a necesitar un tipo de calidad energética u otra y colocar esa energía y esos alimentos en un momento del día u otro porque la digestión de esos alimentos requiere de energía. Igual a ti por el trabajo que realizas te conviene hacer un buen desayuno a las 11 y luego hacer una comida muy ligera a las 3 porque por la tarde puedes tener reuniones y necesitar tener mucho foco en el cerebro y no en el sistema digestivo. Hay que adaptarlo totalmente y no es una cuestión de kilocalorías sino una cuestión de nutrientes. Las personas que necesitan más fuerza física sí que necesitarán más cantidad de carbohidrato y de proteína, pero las personas que tienen trabajos más mentales necesitarán alimentos ricos en omega 3 porque el tener mucha actividad mental requiere de unos nutrientes específicos en más cantidad y una cantidad de carbohidratos más baja y moderada de proteína. Hay que adaptar la alimentación a lo que tú haces, a lo que te dedicas y a como eres y tus capacidades digestivas que no están solo relacionadas con la edad o el momento vital en el que te encuentras sino en cómo eres en tu constitución.

Mucha gente se excusa en el ritmo frenético de vida: comen mucho fuera de casa, comen cualquier cosa a cualquier hora, comen mucho procesado…¿Cómo se puede organizar uno bien para planificar una buena dieta?Lo principal es que hagan un menú, eso es básico. Y en ese menú tienes que pensar que tu cuerpo necesita verdura cada día. Eso es clave. Con lo cual tiene que haber verdura al mediodía y en la cena. Lo ideal al mediodía, como puedes digerir mejor, es que sea en forma de ensalada y por la noche en formato hervido, salteado, cremas… Hay que pensar también en tomar pescado azul un par de veces por semana, que el carbohidrato tiene que estar también cada día y que es mejor comer siempre ese carbohidrato integral y la proteína intentar que el 50% al menos sea vegetal como las legumbres: lentejas, garbanzos, judías... y añadir semillas y frutos secos, por ejemplo, en las ensaladas para que sean completas. Es una cuestión de planificación: haces tu menú con todos los ingredientes, vas al supermercado y compras exactamente eso y usas un par de días a la semana para hacer las preparaciones base. Por ejemplo, el domingo por la tarde puedes hervir un arroz integral, cada semana un cereal diferente… y una legumbre y vas haciendo combinaciones y a mediados de semana vuelves a cocinar una parte de este montaje de platos. Este sería el nivel básico. Luego, con el tiempo y la organización, aprendes a ser mucho más rápido y a optimizar el tiempo y los recursos, que hoy en día tal y como está el precio de los alimentos, poder aprovechar al máximo los cereales, las verduras y las legumbres para montar platos deliciosos, sanos y económicos.

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