Una de las consecuencias más habituales de los trastornos de ansiedad es la dificultad para dormir. Esto supone un problema importante, ya que un sueño insuficiente puede afectar aún más al ánimo, contribuyendo a la irritabilidad y en ocasiones incluso al ánimo depresivo.
De hecho, tal y como señala la Universidad de Harvard, el sueño es mucho más importante que eso. Durante sus diferentes fases tienen lugar diferentes funciones vitales que son las responsables de que nos sintamos energizados y descansados; también es gracias al sueño que aprendemos y forjamos nuestros recuerdos. Por ello, la institución ofrece algunas claves de lo que conocemos como 'higiene del sueño' para mejorar la calidad del sueño y mantener a raya la ansiedad en la medida de lo posible.
Ejercicio y horarios regulares
El primer consejo es uno que resulta muy básico en casi todas las recomendaciones de higiene del sueño: mantener un horario de sueño constante, incluyendo en los fines de semana. Este horario debería ajustarse más o menos a la luz solar en la medida de lo posible, y es aconsejable aprovechar para pasar al menos 30 minutos en el exterior durante las horas de luz.
El ejercicio físico es otro aspecto importante: por una parte se ha observado que mejora la calidad del sueño, con lo que es buena idea acostumbrarnos a practicarlo regularmente, pero al mismo tiempo se sabe que de manera inmediata disminuye la sensación de sueño. Así, , lo mejor es evitar entrenar justo antes de ir a dormir.
Las siestas pueden formar parte de una rutina de sueño saludable, pero es importante que en todo caso sean cortas y no muy próximas a la hora de dormir; deberíamos evitar las siestas después de las tres de la tarde, según la institución.
Cuidar la dieta
Con la dieta podemos estar consumiendo diversas sustancias estimulantes que dificulten nuestro descanso, contribuyendo a los problemas en el sueño y a la ansiedad. Por ello, es importante evitar productos como la cafeína, el tabaco o el alcohol, y vigilar los diferentes fármacos que tomemos por si alguno de ellos contuviese algún principio estimulante. También es importante evitar comidas que produzcan ardor o demasiado copiosas.
Algunos trucos adicionales son la lectura, la escucha de música, los baños calientes o la respiración profunda antes de intentar dormir (se sabe que todos ellos pueden ayudar a conciliar el sueño). De la misma manera, la universidad recomienda, si no es posible dormir en los 20 minutos siguientes a meterse en la cama, levantarse y hacer algo relajante antes de volver a intentarlo. Esto mismo se aplicaría en los despertares en mitad de la noche.
Referencias
Harvard Health Publishing. Tips for beating anxiety to get a better night's sleep (2020). Consultado online en https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep el 07/02/2023
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