"No tomar medidas preventivas frente a las pantallas puede derivar en miopía prematura, presbicia o cataratas"

¿Cuáles son los principales problemas de visión que nos puede ocasionar pasar muchas horas al día frente a pantallas como las de ordenador?Los principales problemas de visión que nos puede ocasionar pasar muchas horas al día frente a pantallas de ordenador son la fatiga ocular, la sequedad de los ojos, la sensación de tener tierra, el lagrimeo, la irritación ocular, el dolor de cabeza, y todos ellos son elementos del llamado Síndrome Visual Informático (SVI).

Aparte de las molestias visuales, la sobre exposición a pantallas también puede ocasionar anomalías músculo-esqueléticas, alteración del sueño por la sobre-exposición a la luz artificial led azul con la misma frecuencia, alteración del sistema nervioso y endocrino debido a que el organismo no siga el ciclo de regulación circadiano del día y la noche, e incluso depresión por el conjunto de malos hábitos frente a la pantalla, sobre todo si se combina con una vida sedentaria.

¿Qué síntomas pueden hacernos sospechar que tenemos un problema ocular ocasionado por este exceso de tiempo frente al ordenador?Las consecuencias negativas más habituales del Síndrome Visual Informático (SVI) suelen ser temporales y pueden ser síntomas como visión doble y borrosa, sequedad ocular, ojos rojos, lagrimeo, mareos, náuseas, fotopsias temporales y dolores de cabeza, entre otros.

Si no se toman medidas preventivas y correctivas, revisando los hábitos frente a las pantallas, puede derivar en el desarrollo de la miopía de manera prematura u otros problemas visuales como presbicia o incluso degeneración macular o cataratas. También suele resultar en un rendimiento y productividad deficientes.

¿Qué consejos nos darías para cuidar los ojos trabajando ante pantallas? ¿Cómo debemos adecuar nuestro puesto de trabajo, luz de la estancia…?Es relativamente sencillo adecuar el puesto de trabajo y el entorno para evitar y paliar estos síntomas. Una estrategia sencilla es escribir en post-it y pegar en el marco de la pantalla diversos recordatorios de buenos hábitos frente a la pantalla, como por ejemplo: “¡Parpadea!” ya que las pantallas inhiben el pestañeo lo que, entre otros inconvenientes, reseca los ojos y es importante parpadear 20-30 veces por minuto (haz la prueba en medir tus parpadeos espontáneos por minuto y sabrás si debes aumentarlos).

“¡Mira lejos!”, cada 20 minutos es conveniente mirar al menos por 20 segundos a una distancia de 20 pies (unos 6 metros). Puedes parar para mirar unos minutos por una ventana preferiblemente abierta y sin lentes interpuestos para dejar descansar tus ojos, interesándote por los detalles que veas a lo lejos. También recuerda mirar con regularidad lo más lejos que puedas de la pantalla, aunque sean las esquinas más lejanas de la habitación donde estás.

La iluminación ambiente debe ser adecuada, preferiblemente con abundante luz natural proveniente de una ventana, buena luz artificial ambiente y buena luz localizada en el propio puesto. Es importante que estas fuentes de luz no generen reflejos en la pantalla. Es también importante cuidar la postura frente a la pantalla y que esta tenga una altura suficiente para el nivel de los ojos y para que la postura sentada pueda ser lo más erguida, abierta, cómoda y móvil posible.

Es aconsejable tener algún móvil en el espacio periférico, para recordar prestar atención a la visión periférica y no sólamente la central. Si el ambiente es muy seco se puede agregar un humidificador.

Con respecto a la pantalla misma, como fuente de luz led azul durante muchas horas al día, es conveniente comprar un filtro de luz azul para la pantalla e instalar filtros virtuales (como por ejemplo el filtro virtual gratuito f.lux) para que cambie la tonalidad de la coloración de la luz de la pantalla según la hora del día y que no altere al ciclo circadiano (la regulación del organismo con respecto de la luz solar para saber qué hora del día es). Los filtros para la pantalla son preferibles a las gafas para dejar a los ojos funcionar con libertad en condiciones más naturales.

Además es conveniente tomar pausas cada 20-30 minutos, o al menos cada hora para estirarse, beber agua, mirar de lejos o hacer un minuto de palmeo. Si los ojos arden, se pueden hacer salpicados de agua fresca, o aplicar compresas frías, si las molestias persisten, consulta a tu oftalmólogo.

Por supuesto estos consejos específicos en el puesto de trabajo deben combinarse con un estilo de vida equilibrado y saludable en conjunto que incluya ejercicio, una alimentación saludable, sueño de calidad y aprovechar el tiempo libre para hacer actividades al aire libre que contrasten con el tiempo pasado en el trabajo.

Ahora se habla mucho de ergonomía visual, ¿en qué consiste exactamente?La ergonomía visual trata del estudio de la adaptación de los entornos creados por los humanos (herramientas, muebles, máquinas...) a nuestra vista y percepción visual. El objetivo de la ergonomía visual es lograr más comodidad y productividad al tiempo que se previenen y corrigen los problemas de visión. Está muy vinculado al uso prolongado de pantallas y dispositivos electrónicos, y se ha vuelto tanto más importante del 2020 en adelante. Para la ergonomía visual puede ayudarte tu oftalmólogo, optometrista o un coach visual.

¿Podemos llevar a la práctica algún tipo de ejercicio? ¿Cuáles son los más recomendables?Además de parpadear, mirar de lejos y estirarse, es muy conveniente realizar palmeo. En una posición relajada (puede ser sentado o tumbado), retira gafas o lentillas si fuera necesario, frota tus manos y -con los ojos cerrados- cúbrelos con las palmas de tus manos dejando descansar tus dedos en la frente. El calor y energía de tus manos relajará los músculos de tus ojos y la oscuridad tendrá un efecto calmante para tu sistema nervioso. Puedes hacer unos minutos de palmeo en cualquier momento que quieras descansar tus ojos o por unos minutos antes de ir a dormir, notarás tus ojos mucho más relajados y mejorará la calidad de tu sueño.

El asoleo también es un excelente ejercicio, al aire libre (puede ser al sol o a la sombra, pero sin cristales interpuestos) retira tus gafas o lentillas y -con los ojos cerrados- apunta tu nariz hacia el sol. Mueve suavemente tu cara de lado a lado y permite que los rayos del sol estimulen tu retina (protegida a su vez por tus párpados cerrados) y que el calorcito relaje tus músculos de los ojos y la cara. Puedes aprovechar para mover suave y relajadamente tu cuerpo con balanceos, oscilaciones y aprovechar para estirarte e incluso bostezar, lo que añadirá oxigenación y relajación a esta práctica. Hacer asoleo aunque sea unos minutos al día ayudará a relajar tus ojos y a regular tu sistema nervioso y endocrino compensando el efecto de las pantallas. Elige los momentos del día más agradables para ti, como la mañana o la tarde.

¿Se pueden minimizar los riesgos o retrasar la aparición de problemas si los llevamos a la práctica?Si, desde luego, para aprender a llevarlos a cabo puedes acudir a un educador o coach visual y por supuesto seguir las indicaciones de tu oftalmólogo. Además es importante el equilibrio del estilo de vida: con ejercicio regular, preferiblemente al aire libre, una alimentación rica en verduras y frutas coloridas, preferiblemente frescas, orgánicas, locales y de temporada, que incluya pescado para el Omega 3, beber suficiente agua, dormir suficientes horas por la noche y totalmente a oscuras, moderar el uso de dispositivos electrónicos tras la puesta de sol y realizar pausas activas, preferiblemente saliendo al aire libre para disfrutar de los beneficios de la luz natural.

Durante mucho tiempo se creyó que la exposición prolongada al sol podía ser un elemento de riesgo para la vista, sin embargo investigaciones recientes, del 2012 en adelante, muestran que los beneficios de pasar tiempo al aire libre, con exposición a la luz solar en diferentes momentos del día, tiene más beneficios que inconvenientes. Permiten tener una retina más saludable, prevenir la miopía, sintetizar vitamina D y tener el sistema nervioso y endocrino adaptado al ciclo circadiano solar. Pasar tiempo al aire libre es beneficioso para la salud y para la vista, y el asoleo es una práctica que favorece el aprovechamiento de la luz solar de forma segura. Aplica estos consejos siempre con sentido común y respetando las indicaciones de tu médico.

¿Cada cuánto tiempo recomienda hacerse una revisión con el oftalmólogo si trabajamos habitualmente con pantallas?A partir de los 20 años de edad, si no hay síntomas como la miopía, hipermetropía, astigmatismo, estrabismo o ambliopía, molestias, o ningún tipo de alteración ocular, entonces se pueden hacer revisiones cada dos años.

A partir de los 30 años, es conveniente realizar revisiones oftalmológicas cada año para importante vigilar y controlar cuestiones como la tensión intraocular, la agudeza visual y el estado de los ojos.

A medida que pasan los años, tanto más si no se cuidan los buenos hábitos de cuidado de los ojos y su uso, pueden aparecer otros síntomas como la presbicia, las cataratas, el glaucoma o la llamada degeneración macular asociada a la edad. Por eso es útil realizar las revisiones anualmente para tratar a tiempo o evitar problemas mayores. Los buenos hábitos de cuidado de los ojos y la visión natural pueden prevenir o retrasar muchos de estos síntomas.

A la menor urgencia oftalmológica es importante consultar a tu médico de inmediato: si ha sucedido un traumatismo o golpe directamente en el ojo, si han entrado objetos extraños de metal o cristal en el ojo o productos químicos tóxicos, si duele intensamente el ojo, si se pone súbitamente rojo y saltón, si se ven puntos negros, si aparecen destellos blancos que no desaparecen a la brevedad, o si se pierde la visión, aunque sea de forma momentánea.
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