Así puede afectar el ciclo menstrual al sueño

El insomnio y otros trastornos del sueño son muy comunes en nuestra sociedad, pues se calcula que el 20% de la población tiene algún tipo de problema a la hora de dormir. Estos problemas son habituales en ambos sexos, pero especialmente en las mujeres. Aunque son muchos los factores que influyen en el sueño, desde el estado de salud general, hasta el estado emocional, parece que existe una clara relación entre el ciclo menstrual y el sueño, pues son muchas las mujeres que aseguran que durante la menstruación y/o los días previos a esta tardan más en dormirse, se despiertan más por la noche o incluso experimentan una mayor necesidad de dormir o somnolencia. Una vez más, las hormonas parecen estar detrás de todo…

Síndrome premenstrual e insomnio

Los niveles hormonales van variando a lo largo de todo el ciclo en mujeres en edad fértil, pues en las distintas fases de este (menstruación, fase folicular, fase lútea…) los niveles de estrógenos, progesterona y otras hormonas relacionadas van variando. Esto se traduce en que, en función de la fase en la que estén, pueden experimentar cambios a nivel físico y anímico. Una de las cosas que se pueden ver alteradas es el sueño, por eso, según un estudio de la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos un 23% de las mujeres aseguran que los días previos a la llegada de la menstruación tienen más dificultades para conciliar el sueño, más despertares y, como consecuente de esto, más somnolencia durante el día, algo que le sucede al 20% de ellas. Esto  ocurre debido a las fluctuaciones hormonales. 

Fase lútea, cuando el cuerpo se prepara para un posible embarazo

Durante la fase lútea, la que va desde la ovulación a la menstruación, se produce un cambio hormonal importante, pues los estrógenos van descendiendo, mientras que la progesterona aumenta. Esto se traduce, en general, según el estudio Ritmos circadianos, sueño y ciclo menstrual, en una ligera disminución de la calidad del sueño en toda esta fase, calidad que desciende significativamente los días previos a la menstruación, cuando ambas hormonas descienden hasta llegar a niveles muy bajos. Este descenso hormonal tiene varios efectos: disminución del sueño REM y más despertares -debido al descenso de la progesterona- y un descenso de la melatonina, hormona que se relaciona con la progesterona. La melatonina es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Este insomnio puede desaparecer con la menstruación o permanecer durante algunos días de la menstruación.

Más necesidad de sueño y somnolencia diaria durante la menstruación

Durante la menstruación también se pueden producir problemas de sueño, tanto el insomnio del que hablábamos en el apartado anterior, como todo lo contrario, es de decir, hipersomnia. En el insomnio intervienen los problemas hormonales antes mencionados y las molestias que muchas mujeres tienen durante la menstruación: dolor, hinchazón, irritabilidad… En cuanto a la hipersomnia -la necesidad de dormir más horas y un mayor letargo durante el día-, puede deberse al cansancio ocasionado por días previos de insomnio, por la pérdida de hierro, etc.

5 infusiones para ayudar a dormir

Qué mujeres tienen más posibilidades de padecer estas alteraciones

En la cantidad y la calidad de sueño influyen muchos factores que poco tienen que ver con el ciclo menstrual, como el estrés, los problemas emocionales, los problemas de salud… Por tanto, las mujeres a las que los factores anteriores alteren el sueño tendrán aún más posibilidades de ver alterado su sueño durante el ciclo menstrual. Es decir, que, si de por sí duermen mal o regular, durante el periodo premenstrual y menstrual lo harán todavía peor. Además, factores como el estrés o determinados problemas de salud, suelen alterar el ciclo menstrual, y, según el estudio antes mencionado, las mujeres con ciclos irregulares tienen más probabilidades de ver alterado su sueño. También tienen más probabilidades de padecer trastornos del sueño relacionados con el ciclo menstrual mujeres con síndromes premenstruales acusados, es decir, que los días previos a la menstruación tienen más molestias físicas o están más irritables.

Consejos para que ciclo menstrual no altere el sueño

Cuidar la salud en general (buena alimentación, menos estrés, ejercicio…) es la mejor manera tanto de mejorar nuestro sueño como de disminuir las probabilidades de tener un ciclo irregular. Además, durante el periodo menstrual o premenstrual podemos llevar a cabo una serie recomendaciones:

•Hacer ejercicio de manera moderada, pero varias horas antes de ir a dormir.

•Mantener una adecuada higiene de sueño: irnos a dormir pronto, a la misma hora, sin dispositivos…

•Evitar sustancias excitantes por la tarde, como el café o el té.

•Cuidar la alimentación: cenar temprano y ligero, evitar el exceso de sal y azúcar, beber abundante agua…

•Evitar el estrés. Darse un baño antes de ir a dormir, hacer ejercicios de respiración o meditar puede ayudar. 

Referencia científica

- R Manber 1 , R R Bootzin. "Sleep and the menstrual cycle". Health Psychol. 1997 May;16(3):209-14.

- Fiona C Baker 1 , Helen S Driver. "Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle". Sleep Med.2007 Sep;8(6):613-22.