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5 deportes que ayudan a fortalecer la espalda y otros tantos que conviene evitar

Las mallas son la prenda ideal para practicar yoga o pilates.
Las mallas son la prenda ideal para practicar yoga o pilates.
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Ignasi Catalá

Ignasi Catalá

  • Neurocirujano y Subdirector del Instituto Clavel

El deporte nos ayuda a mantenernos en forma tanto mental como físicamente porque, además de mantenernos activos, fortalece la musculatura de nuestro cuerpo y previene lesiones. Para cuidar la columna, el eje fundamental de nuestro cuerpo, es muy recomendable hacer deporte, pero no todos son válidos, hay algunos que lo mejor es evitarlos.

Con carácter general, debemos evitar aquellos deportes que requieren levantar peso o producen impactos a alta velocidad a nivel óseo, muscular o articular como saltar, correr, jugar al fútbol, hacer motocross o snowboard. 

Sin previo calentamiento, tampoco se recomiendan el tenis o el golf al someter a los discos a una gran tensión debido a la rotación axial. Con respecto a los ejercicios de musculación, necesarios para mantener y tonificar los músculos, pueden resultar perjudiciales si no se realizan correctamente por lo que nos parce importante hacerlos con ayuda de un entrenador.

Si tenemos una patología de columna es necesario consultar al médico para que sea él quien nos recomiendo los ejercicios más adecuados.

Es, además, necesario acostumbrarnos a mantener una buena higiene postural y calentar y hacer estiramientos antes e incluso después de terminar cualquier actividad deportiva.

Entre los deportes más recomendados para fortalecer la columna se encuentran:

1) Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos y los masajes musculares son fundamentales para el éxito del ejercicio.
Los estiramientos y los masajes musculares son fundamentales para el éxito del ejercicio.
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 Los ejercicios de estiramiento sirven para mejorar la elasticidad muscular. Es importante hacerlos de forma controlada y guiados por un especialista. Debemos plantearlos de manera que trabajemos todos los grupos musculares, sin olvidarnos de ninguno. Los estiramientos sirven, además, para descargar tensiones y nos preparan para realizar otros tipos de ejercicio o practicar deporte.

2) Caminar

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos de practicar y, sin embargo, el más beneficioso para nuestra espalda. Hacerlo sobre superficie plana de manera frecuente fortalece el tren inferior, ayuda a mejorar la circulación de las piernas y tonifica los músculos del glúteo. Es importante ser constantes y hacerlo de manera habitual y, siempre que nuestro cuerpo nos lo permita, durante 45 minutos seguidos. Si tenemos alguna lesión el médico nos indicará cómo y cuánto tiempo debemos hacerlo. Incluso después de una cirugía de columna una de las indicaciones que hacemos al paciente es la necesidad de que ande desde el primer día.

3) Natación

En verano aumentan las competiciones de natación al aire libre.
En verano aumentan las competiciones de natación al aire libre.
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La natación es uno de los ejercicios más completos para fortalecer nuestra espalda, además de los brazos y los glúteos. Es muy recomendable debido a su bajo impacto y a que mejora el tono muscular de la espalda, ayuda a relajarla y disminuyen los dolores. 

En caso de padecer alguna patología es importante elegir el estilo que más se ajuste a nuestras necesidades. Los estilos recomendados en cualquier patología de columna serían “espalda” y estilo libre, éste último, en caso de patología cervical se deberá realizar con máscara acuática o tubo para evitar la rotación de las cervicales. Lo mismo sucede con los ejercicios aeróbicos en el agua ya que al tener que vencer la resistencia del agua nos fortalece y evita muchas lesiones.

4) Pilates

Los ejercicios que se practican en Pilates sirven para fortaleces la músculos de la espalda y así proteger nuestra columna, pero, además, se trabajan todos los grupos musculares entre ellos el abdomen que supone un apoyo extra para nuestra espalda. Es eficaz para reducir el dolor de espalda y ayuda a mantener la densidad ósea.

5) Yoga

La posición del arco mejora el flujo de la sangre desde y hacia el útero
La posición del arco mejora el flujo de la sangre desde y hacia el útero
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Las técnicas de relajación y respiración que se practican en yoga ayudan a mejorar el estado de ánimo en caso de sufrir dolor de espalda crónico. Existen diferentes tipos de Yoga, así que si se tiene alguna patología es mejor hacer alguna variedad de ritmo lento. Como en los casos anteriores, lo importante es que sea la que sea la variedad que elijamos lo practiquemos con constancia.

Además de practicar alguno de estos deportes que nos ayuden a fortalecer la espalda, es importante mantener una buena higiene postural para prevenir las lesiones de espalda.

Deberemos recordar que para la salud de nuestra columna y para nuestra salud en general siempre será mejor realizar cualquier tipo de ejercicio a intensidad media, que no realizar ninguna actividad física, ya que practicar el sedentarismo derivará irremediablemente en problemas de salud.

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