Cuatro estiramientos para hacer todos los días que alivian el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las quejas más frecuentes en las consultas de atención primaria. Desde el confinamiento por la pandemia de la Covid-19 las cifras han aumentado todavía más. Tener que estar demasiado tiempo sentados delante de una pantalla debido al aumento del teletrabajo ha hecho que el dolor de espalda sea un problema casi diario para muchas personas. Por eso, conocer cuáles son los estiramientos que lo pueden aliviar puede ser de gran ayuda.

Desde DISCAPNET explican que "se calcula que una de cada seis personas que acude a las consultas médicas lo hace por un problema de espalda y que el 80% de las personas sufrirá al menos un episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida". El origen del dolor de espalda es variado. Desde sufrir escoliosis, hasta ciática o que la razón esté en una mala postura. También la ausencia de recursos ergonómicos en el teletrabajo puede ser una causa del dolor de espalda.

Con todo, es muy importante reducir el estrés, pues este es un factor importante en la aparición del dolor de espalda. El motivo está en que los músculos se contracturan porque están en tensión durante un periodo de tiempo prolongado, según afirma FISIOONLINE. Para prevenir esto están los estiramientos.

Estiramiento 1: rodillas al pecho

El primero de los estiramientos recomendados para aliviar el dolor de espalda para desentumecer los músculos y relajarlos es la postura de rodillas al pecho. Para hacer esta postura hay que acostarse en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla y agarrar las piernas, abrazándolas. 

Estar así durante 30 segundos permitirá que la espalda se relaje. Para potenciar los efectos de este ejercicio se puede balancear el cuerpo hacia los laterales o incluso de delante hacia atrás para relajar la zona.

Estiramiento 2: postura del niño

Otro de los estiramientos adecuados para el dolor de espalda es la conocida como postura del niño. Esta postura consiste en ponerse de rodillas e inclinar el cuerpo hacia delante estirando los brazos. Hay que intentar llevar los glúteos hacia los pies lo que sea posible y caminar con los dedos hacia delante para estirar todavía más la columna vertebral. Esto aliviará el dolor de espalda.

Estiramiento 3: postura del gato-vaca

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La postura del gato-perro también es una postura excelente para aliviar el dolor de espalda. En este caso, hay que ponerse en cuatro apoyos, con las rodillas en el suelo y las palmas de las manos apoyadas. Conviene cerciorarse de que los hombros están relajados llevándolos hacia atrás. 

Lo que se hará es curvar la espalda hacia arriba metiendo la cabeza entre las manos (posición de gato) para, después elevar la cabeza y enderechar la espalda a una posición neutra (posición de vaca). Se pueden hacer entre 5 y 10 repeticiones lentas. También es importante acompañarlas con la respiración.

Estiramiento 4: postura del giro

Una última de las posturas que pueden aliviar el dolor de espalda es la del giro. Acostados desde el suelo, como en la primera postura, lo que se hará será flexionar las piernas y llevarlas juntas hasta un lado, mientras la cabeza se lleva hacia el otro lado. Los brazos deben estar estirados en forma de cruz. Tras unos 15 segundos se debe hacer lo propio con el otro lado.

Aunque existen muchos estiramientos más para aliviar el dolor de espalda, estos son algunos de los más importantes. En las pausas en el trabajo o, al menos, dos veces al día, estaría bien realizar estos estiramientos. Relajan la zona de la espalda, la fortalece y evitan que el dolor sea un motivo de preocupación y de molestia constante durante todo el día. 

No obstante, además de los estiramientos, puede ser adecuado ir a un fisioterapeuta una vez al mes y acompañarlo del ejercicio que es muy bueno. Servirá para fortalecer la espalda y adquirir una buena higiene postural.