Mantener una rutina diaria de actividad física es esencial para obtener beneficios en la salud de nuestro cuerpo, además de cuidar la alimentación y de seguir hábitos saludables. Pero, ¿cuánto tiempo es necesario para estar en forma?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas dediquen, al menos, 150 minutos semanales a la práctica de una actividad aérobica moderada, como puede ser caminar o ir en bicicleta. Esto significa que una rutina de ejercicios de 30 minutos al día durante cinco días a la semana puede ser eficaz para alcanzar esta meta.
Sin embargo, de nada sirve si no se combina con una alimentación equilibrada y con el desarrollo de hábitos saludables, como puede ser mantener una adecuada higiene del sueño. Por tanto, puede que para ponerse en forma lo más importante sea la dedicación y la constancia.
¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan?
Algunos expertos aseguran que la duración mínima de un entrenamiento para lograr este objetivo tiene que ser de, al menos, 12 semanas. Un ensayo publicado en The American Journal of Physilogy evidenció que el entrenamiento aérobico diario durante tres meses reduce el porcentaje de grasa corporal y contribuye a perder peso.
Este ensayo controlado contó con la participación voluntaria de hombres jóvenes sanos, sedentarios y con sobrepeso moderado para "examinar los efectos de dosis crecientes de ejercicio aeróbico sobre la composición corporal, el equilibrio energético acumulado y el grado de compensación", detalla.
Así, un total de 18 voluntarios fueron asignados al azar para el grupo de control sedentario, 21 fueron incluidos en un grupo de ejercicio moderado de 30 minutos diarios durante tres meses y 22 en un grupo de ejercicio intenso de 60 minutos diarios en el mismo periodo de tiempo.
Tres meses después compararon la condición física de cada grupo en base a su estado inicial y una de las conclusiones obtenidas fue que "se obtuvo una pérdida de grasa corporal similar independientemente de la dosis de ejercicio".
¿Cuánto tiempo dedicar al día para hacer deporte?
En este sentido, la fórmula para conseguir estar en forma es combinar un plan de entrenamiento adecuado a cada situación personal y una alimentación variada y equilibrada.
Un error frecuente a la hora de ponerse en forma, sobre todo ante la llegada del verano, "es entrenar en exceso semanas previas", explican en la Clínica Serralta, especializada en obesidad, problemas digestivos y cirugía. Consecuentemente, "no se consigue que la práctica deportiva se convierta en un hábito y una vez pasan unas semanas se abandona el entrenamiento".
Así, aconsejan un programa de entrenamiento de tres meses como mínimo para que los resultados comiencen a ser visibles. Además, "para que la bajada de peso no tenga un efecto rebote debe ser gradual y realizarse con tiempo suficiente".
Respecto al tiempo diario de ejercicio, dedicar 30 minutos al día de actividad aeróbica "es suficiente para conseguir reducir el porcentaje de grasa corporal y tonificar tu cuerpo", añaden.
El plan de entrenamiento debe comenzar con tiempo suficiente aunque dependerá de diversos factores como la edad, la genética, la alimentación o el tipo de ejercicio, entre otros. "Una persona normal que no hace deporte habitualmente puede tardar entre tres o cuatro meses en ponerse en forma", señala a CuídatePlus, el portal especializado en salud, Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal en Blua Sanitas. Así, aconseja realizar cada día "una hora de carrera, caminata o bicicleta y entre dos y tres sesiones de fuerza" para conseguir este objetivo.
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