Remedios caseros para la ansiedad: consejos para respirar correctamente

Imagen de un hombre con ansiedad y depresión.
Imagen de un hombre con ansiedad y depresión.
PIXABAY

La ansiedad es una "reacción emocional" que aparece ante determinadas situaciones de alarma, ambiguas o de "resultado incierto", que nos prepara para actuar ante las mismas, tal y como recoge la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). 

La ansiedad es una reacción adaptativa que "vivimos generalmente como una experiencia desagradable" y, aunque es habitual sentir ansiedad en ciertos momentos, puede llegar a constituir un problema y ser un factor de riesgo para la aparición de determinados trastornos. 

Algunos de los más frecuentes recogidos por Mayo Clinic son el trastorno de ansiedad generalizada, la agorafobia, el trastorno de pánico, de ansiedad social o fobia social, fobias específicas o el trastorno de ansiedad por separación.

¿Cuáles son los síntomas más frecuentes?

Aprender a identificar los síntomas de la ansiedad es clave para llevar a cabo métodos de prevención eficaces. La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés señala que, a nivel cognitivo-subjetivo, las señales de ansiedad suelen ser la preocupación, el temor, la inseguridad, el miedo, la sensación de falta de control, la aparición de pensamientos negativos o las dificultades para concentrarse, entre otras. 

A nivel fisiológico algunos de los síntomas principales serían los siguientes: tensión muscular, palpitaciones, sudoración excesiva, molestias en el estómago, dificultad para respirar, dolor de cabeza, temblores, mareos o náuseas. Por otro lado, a nivel conductual o motor, la hiperactividad, impulsividad, evitar determinadas situaciones o la intranquilidad también suelen ser síntomas de ansiedad.

Consejos para manejar la respiración

Las técnicas de tratamiento de la ansiedad que se utilizan habitualmente son de varios tipos y dependerá del diagnóstico particular de cada persona por profesionales sanitarios. Sin embargo, puedes aplicar una serie de recomendaciones para aprender a manejar la ansiedad en determinados casos como, por ejemplo, técnicas de respiración y/o relajación. 

"La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial", destacan en la web de la Clínica de la Ansiedad, un centro especializado en el tratamiento de trastornos de ansiedad y problemas relacionados. 

En este sentido, algunas técnicas como la respiración abdominal (diafragmática) pueden ayudarnos a reducir o prevenir la "sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad y el estrés", aunque debe acompañarse de otros recursos y medidas, señalan. 

Esta técnica consiste en la inhalación de aire de forma pausada y tranquila para evitar la hiperventilación, sentir cómo baja por los pulmones y expulsarlo contrayendo el abdomen. La Clínica de la Ansiedad destaca las siguientes recomendaciones para practicar esta técnica:

  • Encuentra un lugar donde no vayas a ser molestado o interrumpido. Mantener una postura correcta y relajada es clave. 
  • Durante los primeros días es aconsejable realizar esta respiración acostado, elevando las rodillas y apoyando la planta de los pies. Después, proceder a hacerla sentado y finalmente de pie.
  • Los primeros días "coloque una mano encima de su pecho, y la otra sobre el abdomen. Cuando respire, la mano que debe elevarse es la que está sobre el abdomen, no la que está sobre el pecho". Esto indica que se está haciendo de forma correcta. 
  • Aprender a distinguir la respiración es esencial. "Saque bien el aire y después trate de tomarlo con la barriga, sin que se eleve apenas nada el pecho". 
  • A nivel general, "se recomienda tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también podía hacerse de otra forma, si le resultase más cómodo, por ejemplo, tomándolo y expulsándolo por la nariz". 
  • El ritmo suele ser de ocho respiraciones por minuto. "Si tiene dificultades para seguir el ritmo, inspire durante 3 segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante 5 más", sobre todo durante los primeros días cuando es más importante comprender cómo funciona el diafragma. 
  • "Practique la respiración diafragmática entre tres y cinco veces al día, entre 3-5 minutos cada vez". Puedes practicar la respiración abdominal de manera regular a lo largo del día, no solo en situaciones de estrés o ansiedad. 

Remedios caseros para manejar la ansiedad

Mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a manejar los episodios de ansiedad y estrés. Siempre teniendo en cuenta las pautas médicas en el caso de que se trate de un problema continuado o trastorno.

  • Practicar ejercicio físico. "El ejercicio es una herramienta muy potente para reducir el estrés. Puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a estar saludable. Comienza despacio y aumenta gradualmente la cantidad y la intensidad de tus actividades", destacan en Mayo Clinic al respecto. 
  • Ejercicios de relajación y/o meditación como, por ejemplo, el yoga. Algunos expertos señalan que escribir un diario o textos puede tener efectos positivos en la salud emocional. 
  • Evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas cuyas sustancias pueden empeorar los episodios de ansiedad. 
  • Mantener una alimentación equilibrada y saludable
  • Una buena higiene del sueño es esencial. 
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