¿Qué hago si no puedo dormir? Ejercicios para antes de irse a la cama

Acostarse con el móvil o cualquier pantalla puede quitar el sueño y activar el cerebro debido a la luz blanca que emiten los dispositivos.
Insomnio. 
Pixabay

Muchas personas presentan problemas de insomnio, que pueden verse agravados por los malos hábitos antes de irse a la cama como, por ejemplo, el uso del móvil o por situaciones que producen nervios o ansiedad.

Por ello, es fundamental cuidar los hábitos de vida diarios, tales como la alimentación o la realización de ejercicio físico. También es importante respetar las horas de sueño, acostumbrando al cuerpo a dormir siempre en un mismo horario. Si aun así, se presentan problemas a la hora de dormir, se puede recurrir a realizar ejercicios de relajación que pueden ayudar a conciliar el sueño. 

Ejercicios para antes de ir a dormir

Uno de los ejercicios que se pueden hacer para relajarse y conciliar el sueño es el basado en el sistema Krugman, tal como explica la web Cuerpo y Mente. Este método consiste en realizar micromovimientos durante el día y también antes de ir a dormir. 

Para ello es fundamental una actitud de predisposición, con el deseo de querer dormir, pero sin tomárselo como si el sueño fuera una imposición y de forma relajada, sin pensar en el tiempo. Para realizar los micromovimientos hay seis fases: 

  1. Observación: hay que centrarse en el propio cuerpo y en el movimiento producido por la respiración. 
  2. Activación: hay que elegir un micromovimiento en una parte del cuerpo, repitiéndolo al inspirar. 
  3. Relajación: al espirar, hay que aflojar el micromovimiento.
  4. Confianza: una vez soltado el aire, hay que dejar que llegue naturalmente la inspiración.
  5. Descanso: después de ocho minutos, practicando el micromovimiento, hay que parar de hacerlo y descansar.
  6. Repetición: tras cinco minutos de descanso, hay que volver a realizar el micromovimiento junto con la respiración, pero con una intensidad menor. 

Para estos ejercicios hay que tener paciencia, ya que necesitan práctica y, además, no resulta fácil concentrarse en el micromovimiento y en la respiración, por lo que cuanto más se practique, mayor será el nivel de relajación que se conseguirá para conciliar el sueño.

Además, se pueden realizar otros ejercicios más cortos que, repitiéndolos y concentrándose en los movimientos, pueden ayudar a la relajación. Un ejemplo es sentarse con las manos sobre los muslos, ejerciendo una pequeña presión al inspirar y soltando al espirar. 

También tumbándose boca arriba con las palmas de las manos en el abdomen, se levanta el dedo pulgar al inspirar y se descansa al aspirar, repitiendo el ejercicio con las manos sobre las costillas y sobre el pecho. 

En YouTube se pueden encontrar múltiples vídeos de relajación guiada para dormir, en los cuales se va indicando paso a paso el modo de realización de pequeños ejercicios con la respiración y el cuerpo. 

Consejos para dormir mejor

Aparte de estos ejercicios, es recomendable seguir unos hábitos de vida saludable y unos consejos que pueden ayudar a conciliar el sueño en el día a día para poder dormir durante las 7 u 8 horas recomendadas. La Dirección General de Salud Pública de la Comunidad de Madrid da una serie de pautas: 

  1. Tratar de evitar los pensamientos que producen preocupación.
  2. Mantener un horario regular de sueño.
  3. Realizar ejercicio todos los días, pero, al menos, tres horas antes de ir a dormir.
  4. Evitar las cenas copiosas.
  5. Evitar el alcohol y el tabaco.
  6. Evitar sustancias excitantes y revisar la medicación, algunas de las cuales pueden causar insomnio.
  7. Si pasan 30 minutos dando vueltas en la cama sin poder dormir, es preferible no forzar el sueño y realizar alguna actividad de relajación o lectura.
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