Vuelta a la rutina, vuelta a los dolores de espalda: algunas pautas para evitarlos

Se calcula que el 80% de la población mundial padece dolor de espalda en algún momento de su vida. En España, al menos una de cada cuatro personas sufre dolor de espalda. Según la Encuesta Europea de Salud en España, casi 10 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar.

El dolor de espalda es más frecuente entre los 40 y los 59 años, por el desgaste óseo y los esfuerzos acumulados con la edad, pero puede afectar a personas de todas las edades. Es, de hecho, el segundo motivo más frecuente de consulta médica y una de las principales causas de baja laboral.

La Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo de 2017 dice que el 37% de los trabajadores considera que su actividad laboral afecta de forma negativa a su salud. El regreso a la rutina laboral supone para muchos la vuelta a los dolores de espalda.

Todos tenemos claro que una postura correcta cuando trabajamos, caminamos, levantamos peso o dormimos nos ayudará a reducir la tensión en la espalda. Pero hay más. Los traumatólogos no dan algunas pautas.

La manera en que caminamos

En muchos casos, sin ser conscientes de ello, caminamos encorvados, cargando el peso de los hombros hacia delante. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza. Así mismo, no hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan el peso en un único lado de nuestro cuerpo.

Estiramientos del cuello

Estos ejercicios deben hacerse todos los días y siempre de manera suave y lenta, de arriba abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Y son especialmente importantes antes y después del ejercicio físico.

Aprender a relajarse

Realizar técnicas de relajación o hacer ejercicio de manera regular ayuda a prevenir el estrés y evita que se acumule tensión en los músculos del cuello.

Vigilar el sobrepeso y practicar ejercicio físico

Las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos de la espalda. Caminar, hacer gimnasia o nadar de espalda ayudan, además de a controlar el peso, a reforzar la musculatura lumbar. También podemos dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para las lumbares.

Doblar las rodillas para levantar peso

Si tenemos que recoger del suelo un objeto pesado, no debemos inclinar la espalda. En su lugar, flexionaremos las rodillas, manteniendo la espalda recta, y lo levantaremos despacio y lo más pegado al cuerpo posible, evitando movimientos bruscos. Si este tipo de gestos deben repetirse con frecuencia, puede ser conveniente utilizar una faja protectora.

La postura frente al ordenador

La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar levantar o inclinar el cuello; la espalda, apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Una buena silla adaptable en altura y un reposapiés pueden ser herramientas muy útiles, o también un pequeño cojín en la zona lumbar.

En la carretera, siempre protegido

Abróchate el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponte el casco al ir en moto o bicicleta; reducirás en gran medida el riesgo de lesiones cervicales en caso de accidente.

También mientras se duerme

Nuestro colchón debe estar en condiciones óptimas, y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. Así mismo, se recomienda dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si te resulta incómodo o no te es posible dormir así, puedes hacerlo de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta. Para cuidar el cuello, puedes, además, utilizar una almohada cervical.