Ejercicio en verano: cómo hacer deporte sin poner en riesgo la salud

Riesgos de practicar deporte con calor

• Deshidratación: Cuando perdemos a través de la sudoración más líquidos de los que reponemos, corremos el riesgo de deshidratarnos. La sed, el aturdimiento o los mareos son algunos de los primeros síntomas de deshidratación, pero puede derivar en otros más graves, como un golpe de calor.
• Calambres: Estas contracciones dolorosas se producen principalmente en los gemelos, pero también en otras zonas del cuerpo, como los cuádriceps o los abdominales. Están provocados por la pérdida de agua y electrolitos.
• Síncope: Se produce por una acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que provoca que no llegue la suficiente sangre al cerebro y perdamos el conocimiento. Es muy frecuente en personas no acostumbradas al ejercicio y con la tensión arterial baja, y al cambiar muy rápidamente el ritmo de un ejercicio.
• Hipertermia: Cuando nuestro cuero alcanza los 40 grados de temperatura porque el cuerpo es incapaz de regularla se produce una hipertermia, que si se prolonga puede derivar en un golpe de calor. Este es, sin duda, el riesgo más importante, pues un golpe de calor puede provocar un fallo en varios órganos y, en casos extremos, incluso la muerte. Suele producirse al realizar ejercicios de alta intensidad bajo calor extremo o actividades prolongadas con una temperatura superior a 28 grados.
• Hiponatremia. En una hiponatremia se produce una fuerte bajada de sodio a causa de una sudoración excesiva o incluso de beber mucha agua de golpe. Los síntomas más frecuentes son nauseas, desorientación, dolor de cabeza y debilidad muscular. Se suele producir con actividades muy largas o en ambientes muy húmedos.

• Problemas en la piel. Sobre todo, quemaduras y, a largo plazo, cáncer de piel.

Consejos para evitar riesgos

• Evita las horas centrales del día. En general se recomienda no realizar actividad física en el exterior entre las 12 y las 17 horas. Mejor si trasladamos la rutina a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Si, además, buscas zonas de sombra o arboledas, todavía mejor.
• Hidrátate: Beber agua o alguna bebida isotónica media hora antes del entrenamiento y en intervalos de 20-30 minutos durante el ejercicio nos ayudará a no deshidratarnos. Ojo con beber mucha de golpe si no queremos sufrir una bajad de sodio brusca.
• Ponte la ropa adecuada. Ligera para que no nos dé más calor, y transpirable para que deje salir el sudor. También es conveniente protegerse la cabeza.
• Come bien. Esto implica no realizar ejercicio sin desayunar, pero esperar al menos una hora para entrenar después de comer. Además, deberás evitar el alcohol y las comidas copiosas y optar con comidas ligeras y de fácil digestión.
• Cambia de actividad. Si tus favoritos son los ejercicios aeróbicos de gran intensidad, como correr o montar en bicicleta, puedes optar por otros como nadar u otros deportes acuáticos, entrenar en interiores o acortar el tiempo de entrenamiento. Piensa que serán solo un par de meses.
• Protégete el sol. Si puedes, opta por entrenar en zonas con sombra y utilizar siempre protección solar de, al menos, FPS 30 para evitar quemaduras.
• Busca acompañante. Además de motivador, realizar ejercicio con alguien es más seguro, pues puede pedir ayuda o socorrernos en caso de que lo necesitemos.
• Las personas más vulnerables a las altas temperaturas deben tomar aún más precauciones. Estas son: personas mayores, niños, embarazadas, personas con obesidad y enfermos crónicos.
• Ojo con los medicamentos que tomas. Hay algunos que nos hacen más vulnerables al calor, como los diuréticos o el metamizol. Consúltalo con tu médico.
• Duerme bien. Los días que no hayas descansado bien, es mejor reducir e incluso evitar la actividad física intensa.

• No fuerces. Si te notas más cansado de lo habitual o tienes algún relacionado con los riesgos descritos anteriormente, detén inmediatamente el ejercicio, sobre todo si notas desorientación, dolor de cabeza, mareos o temblores.