Seis trucos para adelgazar según expertos en pérdida de peso de la Universidad de Harvard

Y la recomendación es extensible a cualquier fruta o verdura. Sí, comer ensaladas es muy sano, pero no en un aeropuerto. Al no estar cocinadas hay más riesgo de que hayan perdido su frescura o incluso que tengan algún tipo de bacteria, por lo que es una de las comidas a evitar.
Imagen de ingredientes de ensalada.
Pixabay/silviarita

Un gran porcentaje de la población ha intentado alguna vez perder peso haciendo dieta. A veces funcionan, y se pierde peso por un tiempo. Pero la mayoría de las veces, el peso vuelve, incluso con pesos más altos que los previos a la dieta. 

En un nuevo documental llamado Better, médicos de la Universidad de Harvard explican por qué la pérdida de peso implica más que "calorías que entran, calorías que salen" y cómo no todas las calorías son iguales. Y gente real comparte sus luchas con la obesidad, la vergüenza que puede acompañarla y las soluciones que funcionaron para ellos.

Uno de esos médicos, JoAnn Manson, MD, jefa de la división de medicina preventiva del Brigham and Women's Hospital y profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, relató a Today por qué perder peso es tan difícil y compartir sus ideas para hacer el proceso más fácil.

Por qué reducir calorías no funciona

El problema con las dietas que restringen severamente las calorías es que son contraproducentes. Eso es porque cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo responde ralentizando tu metabolismo.

"La desaceleración del metabolismo sabotea el esfuerzo por perder peso o mantener un peso saludable", dijo Manson. "Cuando comes incluso la misma cantidad de calorías que comías antes, estás aumentando de peso más rápidamente. Esta es una de las razones por las que con tanta frecuencia las personas pierden peso brevemente con una dieta. Es posible que pierdan peso durante los primeros meses, pero luego lo recuperan", dice la experta.

Cómo los alimentos poco saludables sabotean tu sistema

La elección de alimentos poco saludables también puede provocar un aumento de peso. Y no es tan simple como comer demasiadas calorías. Una dieta poco saludable desencadena cambios en la forma en que el cerebro, el intestino y las hormonas funcionan juntos. "Una dieta poco saludable provocará más inflamación. Eso incluye inflamación en el cerebro y efectos adversos sobre las hormonas que influyen en la función cerebral", dijo Manson.

¿Alguna vez has notado cómo puedes comer toda una bolsa de patatas fritas o un paquete de galletas? Los alimentos altamente procesados, los carbohidratos refinados y el azúcar no te hacen sentir lleno. "De hecho, conducen a una especie de hambre de rebote en la que estás comiendo muchas más calorías de las que necesitarías si tuvieras una dieta de alta calidad", dijo Manson.

Los alimentos procesados a menudo tienen los nutrientes y la fibra despojados de ellos. Es más probable que se absorban rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento repentino de la insulina. Eso es lo que te hace sentir hambre y puede llevarte a comer en exceso y aumentar de peso.

Los alimentos procesados también pueden cambiar el microbioma intestinal. El microbioma está formado por bacterias que viven en su intestino. Comer mucha carne roja, alimentos procesados y alimentos fritos puede hacer que el microbioma intestinal sea menos saludable, mientras que comer muchos alimentos de origen vegetal y alimentos ricos en fibra como legumbres puede hacerlo más saludable.

Cinco alimentos que pueden ayudarte a perder peso

Una dieta rica en alimentos y plantas integrales, como la dieta mediterránea, puede ayudar a alcanzar la saciedad. Y no ralentizará el metabolismo, dice Manson. Por lo tanto, no saboteará los planes para perder peso o mantener un peso saludable.

  1. Verduras sin almidón. Una buena regla general es que si crece por encima del suelo y se puede comer crudo, probablemente no tenga almidón.
  2. Frutas bajas en fructosa. Las bayas son especialmente buenas, pero Manson dijo que la mayoría de las frutas están bien siempre y cuando no coma cantidades excesivas.
  3. Carbohidratos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres.
  4. Grasas insaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva y el pescado.
  5. Proteínas de alta calidad como lentejas, salmón y mariscos.

Estos alimentos destacados también pueden ayudar a la salud mental. "Cuando tienes un patrón dietético saludable, tus hormonas vuelven a estar en equilibrio", dice Manson. "Tiene un efecto favorable sobre el estado de ánimo y el bienestar emocional".

Una alimentación saludable no debería privarte de alimentos

Si su dieta tiende hacia alimentos menos saludables, podría pensar que hacer este cambio significa hacer sacrificios. Pero Manson dijo que ese no es el caso: "Cuando tienes una dieta saludable y de alta calidad, no debes sentirte privado de los alimentos que disfrutas".

De hecho, es fundamental que no la persona no se sienta privada por las elecciones de alimentos que está haciendo. "Si se siente privado, sucederán todo tipo de cosas que sabotearán su capacidad para mantener un peso saludable", dijo. Es posible que se encuentre atragantándose o descarrilando toda su dieta porque lo está haciendo infeliz.

Y una dieta de alta calidad significa elegir estos alimentos la mayor parte del tiempo. Todavía se puede encontrar espacio para alimentos como pizza, patatas fritas y helado. "Si hay alimentos específicos que no caen bajo el paraguas de la dieta saludable, aún podría consumir esos alimentos periódicamente", dice Manson. Se trata de no comerlos todos los días o varias veces al día. Un capricho los fines de semana, o uno pequeño todos los días, está bien.

El ejercicio es fundamental

Manson dijo que es importante no pasar por alto el ejercicio cuando se trata de controlar su peso. "Es realmente importante tener un estilo de vida físicamente activo para mantener un peso saludable y tener una salud óptima", dijo. Los ejercicios de resistencia ayudan a evitar la pérdida de masa corporal magra y de músculo que acompaña al envejecimiento. Y desarrollar masa muscular puede impulsar el metabolismo y ayudar a mantener un peso saludable.

Cómo medir los progresos

No es necesario contar las calorías ni pesarse, dice Manson. Si se comen los alimentos adecuados, se puede contar con la saciedad como guía. Se puede realizar un seguimiento del progreso por la forma en que queda la ropa y midiendo la circunferencia de la cintura cada pocas semanas. Ese es un marcador clave porque es más probable que la grasa abdominal esté relacionada con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

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