Mismos resultados en menos tiempo: es posible con estos ejercicios

Las cintas de resistencia son una gran manera de incrementar la intensidad de cualquier ejercicio.
Las cintas de resistencia son una gran manera de incrementar la intensidad de cualquier ejercicio.
Foto: Janko Maslovarić
Las cintas de resistencia son una gran manera de incrementar la intensidad de cualquier ejercicio.

Quien algo quiere, algo le cuesta. La sabiduría popular lo tiene claro: no hay recompensa sin esfuerzo. Sin embargo, un estudio científico ha revelado ahora que, cuando se trata de ejercicio físico, es posible obtener los mismos resultados con menos esfuerzo mediante la utilización de determinadas técnicas. Esto se debe a los cambios subsiguientes en la fuerza y el tamaño de los músculos.

En concreto, el estudio -llevado a cabo por la universidad australiana Edith Cowan y del que se hace eco Sience alert- analizó tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas: excéntrico (bajar las pesas y alargar el músculo), concéntrico (levantar las pesas y acortar el músculo) y una combinación de ambos a la vez (levantar y bajar las pesas alternativamente en el mismo ejercicio).

Para realizar el estudio, los investigadores analizaron cuatro grupos de personas: 14 que hacían ejercicios concéntricos, 14 los realizaban excéntricos, 14 los combinaban y el grupo de control con 11 sujetos que no se entrenaban. 

Mientras que todos estos ejercicios mejoraron la fuerza concéntrica (elevación), solo los dos últimos permitieron incrementar también la excéntrica (descenso) e isométrica (estática)

Además, la progresión en el grupo que realizó ejercicios de elevación y descenso fue aproximadamente la misma que la de quienes solo llevaron a cabo los de descenso o la mitad de repeticiones. "Este estudio demuestra que podemos ser mucho más eficientes entrenando y conseguir resultados significativos si nos centramos en contracciones excéntricas del músculo", explica el científico deportivo Ken Nosaka, de la Universidad Edith Kowan.

Y añade: "En el caso de curl con mancuernas, mucha gente cree que la acción de levantamiento proporciona un mayor beneficio, o al menos un cierto beneficio, pero hemos encontrado que las contracciones musculares contribuyen muy poco a los resultados del entrenamiento".

En otras palabras, los ejercicios excéntricos reportaban los mismos resultados que los que combinaban la elevación con el descenso, aunque esta última técnica requería la mitad de tiempo. No obstante, los primeros sí obtuvieron una mayor puntuación en términos de engrosamiento muscular.

"Sabemos que una sola contracción muscular excéntrica cada jornada puede aumentar la fuerza si se realiza cinco días a la semana -aunque solo sean 3 segundos al día-, pero la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona tal efecto", afirma Nosaka, que añade que los ejercicios excéntricos sin mancuernas también son efectivos.

El mensaje general es que el ejercicio puede marcar la diferencia, aunque sea limitado en cuanto a repeticiones, técnica y tiempo. No hace falta pasarse horas en el gimnasio cada semana para fortalecer los músculos y mejorar la forma física, apunta el estudio.

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