Cómo ganar músculo en casa sin pesas

Un joven hace ejercicio desde su casa.
Un joven hace ejercicio desde su casa.
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Hacer ejercicio en casa es una buena opción para ahorrar tiempo y dinero. Además, en muchas ocasiones, no es necesario comprar ningún tipo de material, sobre todo, si se está empezando. 

Así, se pueden encontrar numerosos ejercicios que solamente requieren del propio peso del cuerpo para tonificar y ganar músculo en diferentes partes del cuerpo. 

Hay que tener en cuenta que, a medida que se va progresando, se pueden aumentar las repeticiones o las series de los ejercicios para conseguir mejores resultados, aunque hay que empezar siempre de menos a más, planteándose objetivos adaptados al estado físico de cada persona.

Ejercicios para conseguir músculo sin pesas

Los ejercicios que se explican a continuación son sencillos, se pueden realizar fácilmente desde casa y no requieren de ningún material ni pesas, más allá de una esterilla o similar para hacer aquellos ejercicios que requieran tumbarse en el suelo.

En primer lugar, se puede practicar la plancha frontal, un ejercicio muy completo que trabaja diferentes partes del cuerpo, como la zona abdominal, la espalda o los hombros. Solamente es necesario colocarse como para hacer una flexión, pero con los codos doblados en posición de 90 grados y los antebrazos apoyados en el suelo. La espalda debe estar completamente recta, al igual que el cuello y las piernas. Se trata de aguantar en esta posición durante un minuto.

También se puede probar la plancha lateral. Requiere la misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez con el torso de lado, apoyando únicamente uno de los brazos. El codo apoyado debe estar por debajo del hombro, la espalda y las piernas rectas y los pies juntos. Se puede intentar aguantar un minuto de cada lado.

Por otro lado, para trabajar glúteos y piernas, concretamente,  cuádriceps o isquiotibiales, se puede hacer la sentadilla básica. Consiste en ponerse de pie, con las piernas abiertas a la altura de las rodillas, flexionando las piernas y bajando con la espalda recta. Se pueden hacer 15 repeticiones.

Hay muchas variantes de la sentadilla, que pueden probarse e irse añadiendo a la rutina para fomentar el trabajo de otras zonas de las piernas y los glúteos. Algunos ejemplos son la sentadilla búlgara o la sentadilla sumo.

Pecho, tríceps o deltoides son algunos de los músculos que se trabajan gracias a las flexiones. Solamente hay que posicionarse de cara al suelo, con las manos apoyadas, la espalda recta y los pies ligeramente separados. Consiste en flexionar los codos, bajando suavemente y repitiendo el movimiento. 

Para comenzar a hacer flexiones, se puede hacer el ejercicio apoyando las rodillas en lugar de los pies, ya que cuesta menos ejecutarlo. Además, hay que tener en cuenta que, dependiendo de la posición de las manos (si están más juntas o más separadas entre sí) se trabajarán más algunas partes del cuerpo. Por ejemplo, con las manos completamente juntas, se consigue mayor tonificación de pectorales.

Como estos, hay otros muchos ejercicios que se pueden hacer sin pesas, solo con el propio peso del cuerpo, que se pueden ir añadiendo para no caer en la rutina. Además, después de realizar una primera ronda de estos ejercicios, adaptando las repeticiones de cada uno de ellos, se puede repetir todo el circuito dos o tres veces, dependiendo del estado físico de la persona. 

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