La Fundación Española del Corazón afirma que la fibra "nos hace vivir más y mejor". Pero, ¿sabemos cuál es la cantidad de fibra que nos hace falta a diario y en qué alimentos podemos encontrarla? Sus beneficios son muy importantes para que podamos tener una buena salud, por eso, es fundamental conocerlos.
La fibra debe estar presente en la dieta, ya que gracias a ella el tránsito intestinal se regula. Las personas que tienen estreñimiento necesitan consumir más fibra. De esta manera, mejorarán la frecuencia de sus deposiciones.
Pero esto no es todo. Según el Estudio Nacional del Cáncer, la fibra también incrementa la sensación de saciedad, mejora la composición bacteriana e incluso es capaz de regular los niveles de glucemia y colesterol. Por eso, es fundamental que la incluyamos en la dieta en las cantidades adecuadas.
¿Cuál es la cantidad de fibra recomendada?
La cantidad de fibra que se recomienda comer a diario está entre los 20 y los 30 gramos. Superar los 30 gramos no es beneficioso, al igual que quedarse corto, por debajo de los 20 gramos. Por eso, es fundamental encontrar un equilibrio y comer alimentos que permitan llegar a ese aporte mínimo.
El tipo de fibra que podemos obtener de los diferentes alimentos es distinta. Puede ser soluble (salvado de avena, manzanas, leguminosas) o insoluble (salvado de trigo y de maíz, semillas y granos). La primera suele provocar que las digestiones sean más lentas y, por ello, es posible que cause flatulencias. Con la segunda sucede todo lo contrario. Pero, ambas son importantes.
Alimentos ricos en fibra
Para llegar a los requerimientos diarios de fibra es fundamental saber qué alimentos son ricos en fibra y cuánta aportan. Para ello, en 20 minutos hemos elaborado una lista de los alimentos que más fibra tienen. El primero de ellos son las peras que aportan un 5,5% de fibra si se toma una pieza mediana.
Los cereales integrales son alimentos que aportan mucha fibra. Una taza de salvado de avena nos puede brindar 5,2 gramos de fibra y una de arroz integral cocido tiene 3,5 gramos de fibra. Asimismo, el pan (de centeno o de trigo integral) ofrecen 1,9 gramos de fibra por una sola rebanada.
Las manzanas también son ricas en fibra. Una sola, si se come con piel, contiene 4,4 gramos. No podemos olvidarnos de las lentejas. Cocinar una sola taza puede aportar 15 gramos de fibra. Ni que decir tiene de las frambuesas, deliciosas para tomar con yogur. Una taza de ellas tiene unos 8 gramos de fibra.
Existen otros alimentos que aportan mucha fibra como los guisantes (16 gramos/taza), habas (13,2 gramos/taza), semillas de lino (4 gramos por 2 cucharadas), soja (16 gramos por 100 gramos) o coco (6 gramos por 100 gramos).
Ahora que sabemos las cantidades de fibra que aporta cada alimento de los que hemos mencionado, llegar al requerimiento mínimo diario (20 gramos) no es difícil. Existen multitud de combinaciones y comidas con las que podemos llegar a los 30 gramos máximos requeridos beneficiosos para nuestra salud.
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