Consejos para evitar el efecto rebote al perder peso

Efecto rebote, efecto yoyó... estos nombres hacen referencia a lo mismo: la recuperación del peso —e incluso ganancia de más— cuando se termina la dieta. La sensación de fracaso que esto provoca es enorme, lo que acaba fortaleciendo la creencia de que "hacer dieta no funciona". Pero, ¿realmente esto es así? 

El motivo por el que aparece el efecto rebote al perder peso es porque no se han seguido unas pautas de nutrición adaptadas para cada persona. En otras palabras, se ha elegido una dieta de internet. Como consecuencia, esta no ha funcionado. Así que, ¿qué consejos tener en cuenta?

Hay que olvidarse de las dietas estrictas

Las dietas altamente restrictivas están abocadas al fracaso ya desde el principio. Y es que como explica Nerea Roussel, dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición de Policlínica Gipuzkoa, el efecto rebote "sucede cuando se sigue una dieta muy estricta, se come muy poco queriendo adelgazar y se logra, pero lo difícil es mantenerlo a largo plazo". Por tanto, "volvemos a nuestros hábitos y cogemos todo el peso perdido o más", añade.

Lo adecuado es que la dieta sea progresiva y que no implique pasar hambre para que pueda prolongarse en el tiempo. Por eso, hay que empezar introduciendo pequeños cambios en la alimentación —incluir una pieza de fruta en la merienda en lugar de un bollo o unas galletas— e ir avanzando sin hacer cambios drásticos de la noche a la mañana.

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Mantener un ligero déficit calórico ¡y hacer ejercicio!

Otro de los consejos para evitar el efecto rebote al perder peso es mantener un ligero déficit calórico, tal y como recomienda Felipe del Valle, especialista en nutrición humana del Centro de Excelencia en el Tratamiento de la Obesidad. Aunque, esto por sí solo no será suficiente, pues tal y como explica "no solo debemos bajar la ingesta calórica, sino aumentar el gasto calórico volviendo a nuestras rutinas de ejercicio físico; ya que este contribuirá a quemar calorías y como consecuencia a perder peso poco a poco, manteniendo la masa muscular".

Comer varias veces al día

Comer a las dos de la tarde y no llevarse a la boca nada más hasta las diez de la noche puede acabar siendo contraproducente si lo que queremos es mantener un peso saludable. Por eso, del Valle aconseja realizar unas 5 comidas al día porque esto "evitará que comamos con ansiedad, que las comidas sean copiosas y ayudará a que nos saciemos con una cantidad menor de alimentos". Así, se evitará el efecto rebote.

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No suprimir ningún alimento

Si bien al perder peso es aconsejable reducir el consumo de ultraprocesados y evitar cocinar alimentos fritos con frecuencia, no es nada recomendable reducir los hidratos de carbono, las grasas saludables o cualquier otro alimento que pueda provocar un desequilibrio en los nutrientes que ingerimos a diario. Y es que este suele ser uno de los errores que nos llevan a cometer las dietas milagro.

Además, como explicaba Felipe del Valle, es muy importante hacer ejercicio físico, ya que sino perderemos masa muscular al bajar de peso, lo que tampoco es lo deseable. Por lo tanto, lo mejor es comer de todo, priorizando los alimentos sanos y dejando solo para ocasiones especiales postres, tartas y dulces, y hacer un cambio de hábitos alimentarios que sea viable mantener a largo plazo.

Como dice Nerea Martín Santa, nutricionista del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga, "la clave es aprender a comer y seguir un estilo de vida saludable, que, a la larga, se convierta en rutina y mejore nuestra salud". Y es que esta es la única forma de evitar el efecto rebote al querer perder peso.

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