Curiosidades y virtudes de las humildes sardinas y cómo hacerlas con patatas y naranja al horno

Sardinas
Sardinas.
Laurence Mouton/GTRES
Las recetas de Andrea Carucci
 

Si pienso en sardinas me viene a la memoria Málaga en verano, con sus paseos interminables y esos espetos donde asan humeantes sardinas que te invaden  con un delicioso olor que casi saboreas. No sé por qué me invade ese recuerdo y no el de las sardinas hechas a la plancha en casa, que luego te hacen limpiar hasta el alma de la cocina con incansable empeño para deshacerte de ese olor.

Otra región española con una enorme cultura en el consumo de sardinas es Cantabria, de gran tradición marinera. De hecho, a una de sus principales playas se la conoce como 'el Sardinero'.

Las sardinas, que puede llegar a vivir de 10 a 15 años, han sido una fuente de alimento fundamental para muchas culturas, también para numerosas especies del mundo animal, como tiburones, delfines y hasta gaviotas. Menos mal que la naturaleza es inteligente y se adapta frente a tanta voracidad, permitiendo poner a cada hembra entre 50.000 y 60.000 huevos al año, para que la especie perdure pese a todos sus depredadores.

Las sardinas, al igual que las anchoas, eran alimentos populares para los ciudadanos de la antigua Atenas. Se vendían frescas, aunque dada la falta de refrigeración eran conservadas en salazones o secadas al sol con sal. con el tiempo desarrollaron otras maneras de conservarlas, como el ahumado, la vinagreta, el escabeche y el aceite, con lo que lograron transportarlas hasta las más lejanas regiones del interior.

Lata de sardinas
Lata de sardinas
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Entre las tradiciones relacionadas con este pescado se encuentra la del 'Entierro de la Sardina' en España, cuyo origen se remonta a Carlos III. Dicen que en su reinado quiso dar una alegría a sus súbitos madrileños y trajo gran cantidad de sardinas. Seguramente no calculó bien cómo la temperatura podía afectar a estos pececillos, que llegaron con un olor no muy agradable. Dado el estado de las sardinas mandó a enterrarlas, mediante una orden municipal un miércoles de ceniza, en el río Manzanares, junto a la Casa de Campo; pero, siguiendo con la mala racha, el hedor fue perfumando todas las calles.

Existen muchas otras historias peculiares vinculadas a las sardinas, como la del plato pasta con le sarde. Dice la leyenda que el cocinero de un general árabe, cuya intención era conquistar la isla, debía alimentar a sus tropas con pocos recursos. Lo único que consiguió fueron sardinas un poco pasadas y pasta. Dado el estado del pescado, recurrió a la naturaleza para poder hacer un plato que pudiera digerirse y, gracias al hinojo y las pasas, creó esta deliciosa receta que forma parte de la cocina siciliana. 

Plato de 'pasta con le sarde'
Plato de 'pasta con le sarde'
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Propiedades de las sardinas

Las humildes sardinas son una gran fuente de omega 3, que tanto nos ayuda con su efecto antiinflamatorio, por ejemplo mejorando afecciones en la piel, la sequedad en los ojos, el  exceso de cera en los oídos, estimulando el crecimiento celular, mejorando la coagulación de la sangre y la fatiga. Estos ácidos grasos son indispensables para producir hormonas correctamente y ayudan al sistema inmune, entre muchos otros procesos.

Contienen tanto EPA y DHA -omega 3- en cantidades considerables. Hay que tener en cuenta que los omegas son sensibles al calor, así que mejor opta por cocciones leves y que las sardinas sean muy frescas.

Los omega-3 deben estar en equilibrio con los omega-6. Los segundos, en combinación con los primeros, funcionan como un antinflamatorio y mejoran la estructura de las células reproductoras. La función antinflamatoria de estos omega es muy importante para tratar o evitar la endometriosis y cualquier inflamación en el aparato reproductor. El aumento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados durante el embarazo favorece además una gestación más prolongada y un mayor peso del bebé al nacer.   

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Caja de sardinas frescas.
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Las sardinas también son una excelente fuente de Vitamina D tan indispensable para la salud en general, y aportan una cantidad muy considerable de Vitamina B12, que se combina con el ácido fólico en la formación del ADN. Esta vitamina es necesaria para la síntesis y regulación de los ácidos grasos y ayuda en el mantenimiento del sistema nervioso, imprescindible para mantenernos bien. También se requiere la vitamina B12 para estabilizar los niveles de producción de ciertas hormonas y, como resultado, ayuda a normalizar el ciclo menstrual.

Pero las virtudes de las sardinas no terminan ahí, son también una muy buena fuente de Calcio. Este mineral es fundamental en la estructura de huesos y dientes pero además actúa como transmisor de información desde el exterior de la célula al interior, entre otras funciones. Con respecto a la salud fértil femenina, mantiene el equilibrio entre estrógenos y progesterona. Minimiza el síndrome premenstrual y la irritabilidad, la depresión, ansiedad entre otros problemas. En el caso de los hombres es fundamental para la movilidad del esperma.

Gracias a su aporte en Selenio, otro gran antioxidante, junto con su contenido en yodo nos da las cantidades necesarias de estos oligoelementos para el correcto funcionamiento de la tiroides y del ciclo menstrual.

¿Aún sigues pensando en las sardinas como un simple y común alimento?

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Un plato de sardinas
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Receta de sardinas con patatas y naranja al horno

INGREDIENTES

  • 500 gramos de sardinas frescas limpias y abiertas en dos.
  • 300 gramos de patatas lavadas y cortadas en rodajas muy finas. Si las patatas son orgánicas, puedes consumirlas con la piel, que nos aporta muchos nutrientes.
  • Dos naranjas en rodajas sin pelar, preferentemente orgánicas.
  • 40 gramos de aceitunas negras artesanales con hueso.

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 120º y prepara una fuente para horno forrada con papel de hornear. Puedes conseguir papel sin aditivos en herbolarios especializados. Rocía con unas finas gotas de aceite el papel y condimenta.

Colocar una capa de patatas alternando con una capa de sardinas, aceitunas y láminas de naranjas. Vuelve a condimentar al gusto.

Repite la operación, creando tantas capas como desees y termina rociando con un poco de aceite.

Hornea durante 45 minutos. La cocción puede variar dependiendo de cada horno. Si fuera necesario, prolonga el tiempo e incluso sube los últimos minutos la temperatura hasta que se dore levemente la capa superior. 

Antes de retirar la fuente del horno, comprueba con la ayuda de un tenedor que las patatas están tiernas. Ya solo queda servir y disfrutar. 

Sardinas
Sardinas
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Referencias

  1. Monica Reinagel. 'The inflamation free diet plan'. ed. mcGraw Hill; 2007.
  2. Dra. Odile Fernández martínez 'Mis recetas anticáncer, alimentación y vida anticáncer' EDICIONES URANO 2013 
  3. Advances in Bioscience and Biotechnology, 2011, 2, 182-197 DOI:10.4236/ abb.2011.24029. Publicado online en agosto de 2011.
  4. Zarzuelo A., Gálvez J. 'Fibra dietética'. Tratado de nutrición. Tomo I. A Gil (ed.). Panamericana. Madrid. 2010.
  5. Oken, E. 'Associations of Seafood and Elongated n-3 Fatty Acid Intake with Fetal Growth and Length of Gestation: Results from a US Pregnancy Cohort'. American Journal Of Epidemiology 160(8) (2004): 774-783. DOI:10.1093/aje/kwh282 
  6. 'La cocina de la Fertilidad'. Andrea Carucci Edt. Cúpula 2019
  7. González-Rodríguez, L. et al. (2018) Nutrición y fertilidad Nutrición Hospitalaria, 35(6). doi: 10.20960/nh.2279.
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  10. Per nome - BDA. (2018). BDA. Retrieved 2 March 2018, from 
Sardinas con patatas y naranja.
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