Aprender a comer bien: una cuestión de equilibrio y educación

Por la consulta de Raquel Ramírez, dietista y nutricionista al frente de Metabolic Zen, pasan cada día personas de todo tipo. Cuestiones de peso, problemas de salud o necesidades específicas encuentran en ella, y en otros muchos profesionales, una solución compartida: el aprendizaje de unos hábitos alimenticios correctos, más allá de las dietas adaptadas a cada caso o situación. "En general, falta mucha educación alimentaria", opina la experta, que señala que los problemas de salud derivados de los malos hábitos son "bastante importantes".

Aunque cada cuerpo tiene necesidades individuales, los principios básicos que ha de cumplir una alimentación saludable son algo común. Sobre ello incide la Organización Mundial de la Salud (OMS), que publica cada año una serie de datos y sienta las líneas a seguir para mejorar un problema agravado, como ellos mismos indican, por el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida de la población.

También pone el foco en este último punto Ramírez, que ve en la falta de tiempo para cocinar uno de los condicionantes principales. "El abuso de precocinados está teniendo consecuencias graves en nuestra salud", explica, algo a lo que se suman el estrés y las dietas hipocalóricas o "dietas milagro".

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres y que las grasas no sumen más del 30% de la ingesta diaria

La teoría básica es de sobra conocida: el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales debe ser preferente en una dieta sana, en la que a su vez se ha de reducir el consumo de azúcares libres (la OMS establece el límite saludable en 50 gramos diarios, un 10% de la ingesta calórica total).

Es en este punto donde empiezan las aclaraciones a tener en cuenta. La cantidad recomendada por la OMS se traduce en, aproximadamente, 12 cucharaditas rasas diarias, pero incluye el azúcar presente en alimentos procesados o platos preparados, así como el que se encuentra de forma natural en la miel o los zumos.

A veces, esa cantidad se supera en un solo producto, como denuncia la iniciativa SinAzucar.org. Fundada por el consultor Antonio Rodríguez Estrada, pretende concienciar de manera visual sobre la cantidad de azúcar que contienen productos de consumo diario en muchas familias.

En cuanto a las grasas, las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud también están claras: deben sumar menos de un 30% de la ingesta calórica diaria, y es recomendable que primen las no saturadas, que incluyen alimentos como el pescado, el aguacate y los aceites. Además, la institución sugiere evitar las grasas trans producidas industrialmente.

Hervir los alimentos en lugar de freírlos
u optar por lácteos desnatados hará
que la dieta sea más saludable

Para reducir su ingesta, el primer paso sería tender hacia una cocina más saludable, que pasa por hervir los alimentos en lugar de freírlos. También resulta efectivo optar por lácteos desnatados y carnes magras como el pollo o el pavo, así como eliminar el consumo de aperitivos y otros alimentos envasados que contengan ácidos grasos insaturados.

Una cuestión social

En la alimentación diaria influyen factores como las características socioeconómicas o la oferta en cada país. No obstante, uno de los aspectos más importantes es la educación, donde la OMS incide especialmente dentro de su Estrategia sobre régimen alimentario, actividad física y salud, promovida desde el año 2004.

En el último informe al respecto, titulado Alimentación sana y publicado en 2018, la institución señala que la nutrición inadecuada es uno de los principales factores de riesgo para la salud. Ser responsable en ese aspecto resta probabilidades de sufrir distintas enfermedades no transmisibles, como diabetes, cardiopatías, cáncer o accidentes cerebrovasculares.

Por su parte, Ramírez añade a la lista los problemas hormonales, la falta de energía derivada del desnivel de glucosa y algunas enfermedades autoinmunes. "No se trata de un alimento u otro, sino de la desorganización a la hora de alimentarnos, que desemboca en metabolismos muy lentos", explica. También señala que "el cuerpo es simple: necesita una alimentación sana y equilibrada", y concluye: "Los nutrientes son mucho más importantes que las calorías. Estas solo existen si las quemas o no".

Cuatro preguntas a...

Llevar una dieta saludable no siempre es fácil, pero con ganas y voluntad se aprenden una serie de hábitos beneficiosos para nuestro cuerpo y nuestra mente. Así lo cuenta Emilia Gómez Pardo, Doctora en Bioquímica y Biología Molecular con máster en Nutrición y Salud.

1. ¿Falta educación alimentaria entre la población?

Falta pedagogía para la salud y, desde luego, alimentaria. La nutrición es una ciencia y se genera conocimiento nuevo permanentemente. No están correctamente establecidos los canales para que esta educación llegue a la sociedad; son muchas las personas que se sienten legitimadas para hablar, la mayoría de veces sin conocimiento o base científica, por lo que abunda la información contradictoria y carente de calidad.

2. ¿Dónde ha de obtenerse esa educación?

Es una asignatura pendiente en nuestro país, y la especialidad de medicina preventiva no es la más fuerte de nuestro sistema. La única forma de acceder a información que no comprometa a la salud es dirigirse a dietistas y nutricionistas colegiados y a otros profesionales sanitarios.

3. ¿Está creciendo la conciencia?

Sin duda. Cada vez somos más conscientes de que nuestros hábitos tienen un impacto muy importante en la salud.

4. ¿Algún cambio simple pero efectivo en la alimentación?

Incorpora un plato de ensalada a cada una de tus comidas. El beneficio que tendrás está fuera de duda. Menos fácil pero igual de efectivo: deja de comer alimentos superfluos que no te aportan nada desde un punto de vista nutricional.