¿Qué alimentos nos ayudan a regular la microbiota intestinal?

Los frutos secos también son ricos en ácido fólico y cada nuez que consumas te aportará aproximadamente 1 mg de folatos.
Frutos secos, legumbres, semillas y cereales son ricos en fibra dietética que contribuye a mantener saludable nuestra microbiota.
Pixabay/LubosHouska

La publicidad que sale en televisión o la que nos encontramos en los supermercados siempre nos recomienda productos que prometen regular nuestra microbiota intestinal. Yogures, lácteos probióticos, etc. Para ello se utiliza el concepto "flora intestinal" que es mucho más conocido.

Pero ¿es cierto que esos alimentos nos ayudan a regular nuestra microbiota intestinal? ¿Cómo lo hacen? Para eso, debemos saber primero qué es realmente la flora intestinal, cuál es la definición más acertada para calificarla de "normal" y qué alimentos son beneficiosos para cuidarla.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal la forman bacterias que viven en nuestros intestinos y que nos ayudan a hacer la digestión. La Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica (SEIMC) indica que "a la edad de 2-3 años, la microbiota intestinal alcanza su estado de madurez"

Aunque la flora intestinal puede mantenerse estable toda la vida, la SEIMC advierte que tanto la dieta como los medicamentos, como los antibióticos, pueden alterarla. Es por esto por lo que conviene conocer qué tipo de alimentos nos pueden ayudar a regular la microbiota intestinal.

Alimentos que nos ayudan a regular la microbiota intestinal

En enero de este año la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) celebró unas jornadas sobre "Microbiota, nutrición y salud". En ellas se hizo hincapié en la importancia que tiene la microbiota para nuestro organismo y los cambios en la dieta que pueden beneficiar a los 20 billones de microorganismos que se alojan en nuestros intestinos. Para ello, recomendaron los siguientes alimentos.

La dieta mediterránea es un excelente modelo a seguir, pues incluye muchos alimentos que ayudan a regular la microbiota intestinal. Los principales son las frutas y las verduras que suelen estar presentes en la mayor parte de las comidas y platos que conforman este tipo de dieta.

No obstante, no podemos olvidarnos de los frutos secos, las legumbres, las semillas y los cereales. Todos estos alimentos son ricos en fibra dietética que, como indica la SEDCA, genera "ácidos grasos [...] que [...] contribuyen a mantener saludable nuestra microbiota y, además, pueden pasar al torrente circulatorio y tener otros beneficios para la salud".

Otro alimento que está muy presente en la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen, un producto que suele acompañar a ensaladas y tostadas. Un estudio, realizado por unos investigadores de la Universidad de Jaén, confirmó que este aceite ayuda a regular la microbiota intestinal.

Por último, la SEDCA también llamó la atención sobre el consumo de pescado, específicamente, el pescado azul. Al igual que el aceite de oliva virgen este es muy rico en grasas que son saludables para el intestino.

Las consecuencias de la alteración de la microbiota intestinal

En las jornadas sobre "Microbiota, nutrición y salud" también mencionaron las consecuencias que tiene la alteración de la microbiota intestinal debido a un consumo excesivo de proteína animal, alimentos ricos en grasas saturadas y refinadas, azúcares añadidos y demasiados hidratos de carbono:

  • Mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares debido a la obesidad.
  • Posibilidad de aparición de diabetes.
  • Predisposición a sufrir ansiedad.
  • Aparición de problemas como el síndrome del intestino irritable.

Por todo esto, cuidar lo que comemos nos ayudará a regular la microbiota intestinal y a sentirnos mejor, ya que su equilibrio repercute en nosotros en todos los sentidos, desde nuestra salud cerebral hasta nuestro estado de ánimo.

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