¿Eres búho o eres alondra? Los expertos revelan las claves horarias para rendir mejor en el trabajo

¿Cuál es la mejor franja horaria para trabajar? ¿En qué momento los empleados son más eficientes en sus puestos de trabajo? ¿Cómo se puede conciliar con la vida familiar y las actividades sociales?

Los expertos tienen varias recomendaciones. "La jornada laboral continua suele favorecer la conciliación familiar, por lo que mejora la organización en casa y por tanto los horarios tanto de sueño como de comidas y ocio", explica a 20minutos María José Martínez, doctora en Cronobiología por la Universidad de Murcia.

Esta experta, sin embargo, matiza un detalle. "Estas jornadas no pueden superar las ocho horas, ya que si se realizan jornadas de 12 aparece la fatiga y por tanto se reduce el rendimiento a la vez que aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales", comenta.

¿Y qué pasa con los horarios nocturnos? Según Martínez, su principal inconveniente es que nuestro cuerpo no consigue adaptarse del todo bien ya que durante el día hay que seguir haciendo el resto de cosas (labores del hogar, niños, colegios, compra, citas médicas...) por lo que los días se convierten en una "jornada de día", detalla la experta, que recomienda "utilizar turnos rotatorios de tipo antiestrés o rotatorio en sustitución de los turnos fijos de noche".

Los expertos, sin embargo, observan que hay personas vespertinas capaces de adaptarse perfectamente a un turno fijo de noche, incluso mejor que uno de mañana. "No existe un turno ideal, sino que cada trabajador tiene unas preferencias horarias y características fisiológicas", dice esta experta en Cronobiología. De hecho, dice, hay diversos test que nos sirven de ayuda para saber cuál es nuestro cronotipo, es decir, qué turno es el que más se adapta a nuestro cuerpo.

Uno es el test de matutinidad/vespertinidad que sirve para saber si tenemos facilidad para madrugar o, por el contrario, tenemos mucha facilidad para retrasar nuestra hora de acostarnos.

El otro es el test de los 3 tiempos, que ofrece la posibilidad de conocer el grado de desincronización entre sus tres tiempos: el tiempo interno —que es el que marca el reloj biológico—, el tiempo social —en relación a las obligaciones laborales y sociales— y el tiempo ambiental, que es el determinado por la luz y la oscuridad generada por el ciclo solar.

Una vez que ya se sabe que turno es el que más favorece a cada persona, el siguiente paso es mantener una buena alimentación combinada con ejercicio y unas horas de sueño. Para ello hay que "mantener siempre una regularidad en los horarios para que estas actividades actúen a su vez sobre nuestro reloj interno", concluye Martínez.

Respecto al cambio de horario, la postura que tienen los expertos de Cronobiología es "mantener el horario de invierno (GMT+1) todo el año", ya que facilita "un despertar más natural", el sol saldría una hora antes, desde el final de marzo hasta final de octubre. Además "nos acercaríamos a nuestra hora solar natural, adelantaría horarios de alimentación y de sueño, permitiría dormir más tiempo".